உடற்தகுதி ஆர்வலர்களுக்கு வீ புரதம் ஐசோலேட் பொடியின் நன்மைகள்

உலகளாவிய ரீதியில் உடற்தகுதி ஆர்வலர்களின் முக்கியமான பகுதியாக வே புரதம் (Whey protein) தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தூள் விளங்குகிறது. செயல்திறனை அதிகரித்தல், மீட்பு நிலையை விரைவுபடுத்துதல் மற்றும் நீண்டகால உடல்நல இலக்குகளை ஆதரித்தல் போன்றவற்றிற்காக இது பாராட்டப்படுகிறது. சீஸ் உற்பத்தியின் போது உருவாகும் திரவ உப-தயாரிப்பிலிருந்து பெறப்படும் இந்த உயர்தர புரத மூலமானது, கொழுப்பு, லாக்டோஸ் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீக்குவதற்காக கடுமையான செயலாக்கத்திற்கு உட்படுத்தப்படுகிறது. இதன் விரைவான உறிஞ்சும் விகிதம் மற்றும் முழுமையான அமினோ அமில சித்திரம் காரணமாக, இது ஒரு துணை நிலையை மட்டுமல்ல, உங்கள் உடற்தகுதி பயணத்தை சிறப்பாக்க விரும்புவோருக்கான ஒரு தந்திரோபாய கருவியாக மாற்றுகிறது. இந்த விரிவாக்கப்பட்ட ஆராய்ச்சியில், அறிவியல் சான்றுடன் கூடிய நன்மைகள், நடைமுறை பயன்பாடுகள் மற்றும் புரத துணை பொருட்களின் சந்தையில் ஏன் இது தனித்து நிற்கிறது என்பவற்றை விரிவாக ஆராய்வோம்.

வீ புரதம் ஐசோலேட்டின் நன்மைகளை புரிந்து கொள்ள, அதன் கூறுகளை புரிந்து கொள்வது அவசியம். 2–8% லாக்டோஸ் மற்றும் 5–6% கொழுப்பை பாதுகாக்கும் வீ புரதம் குவியத்திற்கு மாறாக, வீ புரதம் ஐசோலேட் 90% அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட புரத செறிவை அடைய நுண்ணுறு வடிகட்டுதல் அல்லது அயன் பரிமாற்றத்தின் மூலம் செயலாக்கப்படுகிறது. இந்த தூய்மைப்படுத்தும் செயல்முறை அவசியமில்லாத கலோரிகளை நீக்குவது மட்டுமல்லாமல், குறிப்பாக பால் பொருட்களுடன் சிரமப்படும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு பொதுவான கவலையான லாக்டோஸ் உணர்திறன் கொண்டவர்களுக்கு ஜீரண மண்டலத்திற்கு மென்மையானதாகவும் அது அமைகிறது.

வேத புரதம் தனிமைப்படுத்தலை உண்மையில் வேறுபடுத்துவது அதன் அமினோ அமில சுவரொழுங்காகும். இது ஒரு முழுமையான புரதமாகும், இது உடல் தன்னால் உற்பத்தி செய்ய முடியாத அனைத்து 9 அவசியமான அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது. இவற்றில், லூசின், ஐசோலூசின் மற்றும் வாலின் போன்ற கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAAs) மிக அதிக அடர்த்தியில் காணப்படுகின்றன. குறிப்பாக லூசின், பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை திசுக்களை சீரமைக்கும் மற்றும் மீட்டெடுக்கும் உயிரியல் செயல்முறையான தசை புரத சிந்தெசிஸ் (MPS) க்கு ஒரு "தூண்டுதலாக" செயல்படுகிறது. ஜேர்னல் ஆஃப் தி இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷன் வேத புரதம் தனிமைப்படுத்தல் பிற புரத மூலங்களை விட தசைகளுக்கு லூசினை வேகமாக வழங்குவதை உறுதிப்படுத்துகிறது, இது பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பதற்கு ஏற்றதாக அமைகிறது.

தசை அமைப்பில் கவனம் செலுத்தும் உடற்தகுதி ஆர்வலர்களுக்கு, வே புரதம் (Whey Protein) ஒரு முக்கியமான மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். எதிர்ப்பு பயிற்சியின் போது, தசை நார்கள் சிறிய கிழிவுகளை அனுபவிக்கின்றன, அவற்றை சீரமைக்கவும், வளரவும் அமினோ அமிலங்கள் தேவைப்படுகின்றன. போதுமான புரத உட்கொள்ளல் இல்லாமல், இந்த சீரமைப்புகள் தாமதமாகின்றன, இதனால் முன்னேற்றம் மந்தமாகிறது மற்றும் மிகைப்பயிற்சி காயங்கள் ஏற்படும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. 30-60 நிமிடங்களில் இரத்தத்தில் உச்சத்தை எட்டும் வே புரதம் விரைவாக உறிஞ்சப்படுவதன் மூலம், தசைகளுக்கு தேவையான அமினோ அமிலங்கள் உடனடியாக கிடைக்கின்றன.

வே புரதத்தை கேசின் (Casein) அல்லது சோயாவுடன் (Soy) ஒப்பிடும் ஆய்வுகள், எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் இணைக்கும் போது, குறிப்பாக நேரம் கழித்து தசை நிறையை அதிகரிப்பதில் அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதை தொடர்ந்து காட்டுகின்றன. 2020 ஆம் ஆண்டு சத்துகள் ஆய்வில், பயிற்சிக்கு பின் வே புரதம் எடுத்துக்கொண்டவர்கள் போலஸிபோ (Placebo) எடுத்துக்கொண்டவர்களை விட 20% அதிக MPS (Muscle Protein Synthesis) அனுபவித்ததாக கண்டறியப்பட்டது, இது தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளது என்பதை வலியுறுத்துகிறது.

மீட்பு என்பது வே புரத ஐசோலேட் (whey protein isolate) உண்மையில் சிறப்பாக செயலாற்றும் இடமாகும். தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் ஆக்சிஜனேற்ற அழுத்தத்தையும் வீக்கத்தையும் ஏற்படுத்துகின்றன, இது தசை வலியையும் சோர்வையும் ஏற்படுத்துகிறது. வே புரத ஐசோலேட்டில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள், குறிப்பாக சிஸ்டீன் (cysteine), ஆக்சிஜனேற்ற சேதத்தை எதிர்க்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்சிஜனேற்ற நொதியமான குளூட்டாத்தியோன் (glutathione) உற்பத்தியை ஆதரிக்கின்றன. இது தசை வலியை மட்டுமல்லாமல் மீட்பு காலத்தையும் குறைக்கிறது, இதன் மூலம் விளையாட்டு வீரர்கள் அடிக்கடி மற்றும் அதிக தீவிரத்துடன் பயிற்சி பெற முடியும்.

ஓட்டப்பந்தய விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் போன்றவர்களுக்கு, வே புரத ஐசோலேட் கூடுதல் நன்மைகளை வழங்குகிறது. நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தசைகளில் உள்ள கிளைகோஜன் (glycogen) சேமிப்புகளை மீண்டும் நிரப்ப உதவுகிறது, மேலும் திரும்பத் திரும்ப நகர்வுகளால் பாதிக்கப்பட்ட தசை திசுவின் சீரமைப்பை ஆதரிக்கிறது. ஒரு ஆய்வில் ஐரோப்பிய ஸ்போர்ட் சயின்ஸ் (European Journal of Sport Science) சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் வே புரத ஐசோலேட்டை பூரகமாக எடுத்துக் கொண்டவர்கள் பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் 15% வேகமாக மீட்டெடுத்ததாக குறிப்பிட்டது, இது பல்வேறு உடற்திறன் துறைகளில் அதன் பல்தன்மைத்தன்மையை நிரூபிக்கிறது.

எடை மேலாண்மை என்பது பல உடற்தகைமை ஆர்வலர்களுக்கு முக்கியமான கவலையாக உள்ளது, இத்தகைய சூழலில் வீ புரதம் (Whey Protein Isolate) ஒரு மதிப்புமிக்க கருவியாக உள்ளது. அதிக புரத உட்கொள்ளல் மூளைக்கு முழுமையான உணர்வை தெரிவிக்கும் ஹார்மோன்களான கொலெசிஸ்டோகைனின் (CCK) வெளியேற்றத்தை தூண்டுவதன் மூலம் திருப்தி உணர்வை அதிகரிக்கிறது. இது குறிப்பாக கொழுப்பை இழ்க முயற்சிக்கும் போது கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிப்பதை எளிதாக்கும் பசியின்மை மற்றும் அதிக உண்ணும் தோற்றத்தை குறைக்கிறது.

மேலும், கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட புரதத்திற்கு உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF) அதிகம் - அதனைச் செரிப்பதற்கு உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. அதிக புரத உள்ளடக்கத்துடன் கூடிய வீய் புரத ஐசோலேட், இந்த விளைவை அதிகபட்சமாக்கி ஒரு நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. மிக முக்கியமாக, கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுடன் இணைத்தால், வீய் புரத ஐசோலேட் தசை நார்களை பாதுகாக்க உதவுகிறது, இதனால் எடை இழப்பு முதன்மையாக கொழுப்பிலிருந்து ஏற்படுகிறது, தசை திசுவிலிருந்து அல்ல. தசை திசு ஓய்வு நிலையில் கொழுப்பு திசுவை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் தன்மை கொண்டதால் இது மிகவும் முக்கியமானது.

வேத புரதம் (whey protein isolate) மிகவும் பிரபலமாக உள்ளதற்கு ஒரு காரணம் அதன் பல்துறை பயன்பாடுகளே. இது தண்ணீர், பால் அல்லது தாவர பால் போன்றவற்றுடன் சிறப்பாக கலந்து விடும். இதனால் உடற்பயிற்சிக்கு பின் குடிக்கும் ஷேக் போன்ற வசதியான விருப்பங்களுக்கு ஏற்றது. நேரமின்மை உள்ளவர்கள் ஓட்ஸ், தயிர் அல்லது ஸ்மூத்தி போன்றவற்றில் இதனை சேர்த்து புரதச்சத்தை அதிகரிக்கலாம். மேலும், மஃபின்கள், பாங்கேக்குகள் அல்லது எனர்ஜி பார்களில் சேர்க்கவும் பயன்படுத்தலாம்.

இதில் குறைவான லாக்டோஸ் உள்ளதால், சிலருக்கு பால் செரிமானம் குறித்த பிரச்சனைகள் இருப்பினும் இதனை பாதுகாப்பாக பயன்படுத்தலாம். இவர்கள் பெரும்பாலும் தங்களுக்கு ஏற்ற புரத ஆதாரங்களை தேடும் போது சிக்கல் எதிர்கொள்கின்றனர். மேலும், வேத புரதம் சாக்லேட், வெனிலா போன்ற கிளாசிக் சுவைகளிலிருந்து, உப்பு காரமெல் அல்லது குக்கீஸ் அண்ட் கிரீம் போன்ற சுவாரசியமான விருப்பங்கள் வரை பல சுவைகளில் கிடைக்கின்றது. இதன் மூலம் எந்த உணவு விருப்பங்களுக்கும் ஏற்றவாறு பயன்படுத்த முடியும்.

மோர் புரத தனிமை முதன்மையாக உடற்பயிற்சியுடன் தொடர்புடையது என்றாலும், அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தை விடவும் அதிகமாக உள்ளன. இது லாக்டோஃபெரின் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு குளோபுலின் போன்ற உயிர் செயலில் உள்ள பெப்டைட்களைக் கொண்டுள்ளது, இது நோய்க்கிருமிகளுக்கு எதிரான உடலின் பாதுகாப்பை மேம்படுத்துவதன் மூலம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கிறது. இது குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முக்கியமானது, ஏனெனில் கடுமையான பயிற்சியால் அவர்களின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பாதிக்கப்படலாம்.

மோர் புரத தனிமைப்படுத்தல் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்றும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. 2018 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில் ஊட்டச்சத்து இதழ் மோர் புரத தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வழக்கமான நுகர்வு குறைவான உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் மேம்படுத்தப்பட்டதாக தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது, இது வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்கும் காரணிகள்.

அனைத்து வீ புரோட்டீன் ஐசோலேட்டுகளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. நன்மைகளை அதிகபட்சமாக்குவதற்கு, உடற்தகுதி ஆர்வலர்கள் மூன்றாம் தரப்பு சோதனைக்கு உட்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும், இதன் மூலம் தூய்மை மற்றும் செறிவு உறுதி செய்யப்படும். கனிமங்கள் அல்லது தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்க்கைகள் போன்ற கலப்புப் பொருள்கள் இல்லாமல் இருப்பதை உறுதி செய்யவும். பொருள்களின் பட்டியலைச் சரிபார்ப்பதும் முக்கியமானது - குறைவான சர்க்கரை சேர்க்கைகள் அல்லது செயற்கை சுவைகள் கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஏனெனில் இவை உங்கள் உடல்நலக் குறிக்கோள்களை பாதிக்கலாம்.

புல்பூண்டு (Grass-fed) வீ புரோட்டீன் ஐசோலேட் என்பது மற்றொரு முக்கியமான கருத்தாகும், இதில் ஓமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கன்ஜூகேட்டட் லினோலிக் அமிலம் (CLA) அதிக அளவில் காணப்படுகின்றது, இவை வீக்கம் குறைக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. இது சற்று விலை அதிகமாக இருந்தாலும், மேம்பட்ட சத்து மதிப்புகள் மூலம் மொத்த உடல்நலத்தை முனைப்புடன் கொண்டுள்ளவர்களுக்கு இது மதிப்புமிக்க முதலீடாக அமையும்.

வீ புரதம் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு அதனை எப்போது எடுத்துக்கொள்கிறோம் என்பது முக்கியமானது. பல உடல் நல நிபுணர்கள், உங்கள் பயிற்சிக்குப் பின் 30 நிமிடங்களுக்குள் இதனை எடுத்துக்கொள்ள அறிவுறுத்துகின்றனர். ஏனெனில் அந்த நேரத்தில் தான் தசைகள் போஷாக்காரணிகளை சிறப்பாக உறிஞ்சும் தன்மை கொண்டிருக்கும். இதனை ஆனபாலிக் விண்டோ (anabolic window) என்று அழைக்கின்றனர். இருப்பினும், சமீபத்திய ஆய்வுகள் இந்த விண்டோ முன்பு நினைத்ததை விட அதிக நேரம் இருக்கலாம் என்று கூறுகின்றன. எனவே பயிற்சிக்குப் பின் சில மணி நேரங்களுக்குள் இதனை எடுத்துக்கொண்டாலும் நன்மைகள் கிடைக்கலாம்.

உங்கள் தினசரி புரத தேவையை அதிகரிக்க விரும்புவோர், வீ புரதம் ஐசோலேட்டை நாள் முழுவதும் உணவுகளில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். காலை காபி அல்லது மதியம் ஒரு ஸ்மூத்திக்குள் ஒரு ஸ்கூப் போடுவதன் மூலம் உங்கள் புரத தேவையை பூர்த்தி செய்யலாம். சாதாரணமாக செயலில் உள்ள மனிதர்களுக்கு இது 1.2-2.0 கிராம் ஒரு கிலோ எடைக்கு தேவைப்படும்.

முடிவாக, வீய் புரதம் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பொடி என்பது ஒரு சப்ளிமென்ட்டை மட்டும் விட அதிகமானது - இது தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும், மீட்பை விரைவுபடுத்தும், எடை மேலாண்மைக்கு உதவும் மற்றும் நீண்டகால ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் சிறப்பான, அறிவியல் ஆதரவுடன் கூடிய கருவி ஆகும். அதன் தனித்துவமான நன்மைகளை புரிந்து கொண்டு, ஒரு சமநிலை உணவு மற்றும் உடல் பயிற்சி திட்டத்தில் அதை புத்திசாலித்தனமாக ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம், ஆர்வலர்கள் தங்கள் முழு திறனையும் அனித்து தங்கள் ஆரோக்கிய மற்றும் செயல்திறன் இலக்குகளையும் பயனுள்ள முறையில் அடைய முடியும். உடல் தகுதி தொழில் தொடர்ந்து மாறிக்கொண்டே இருக்கும் போதும், வீய் புரதம் தனிமைப்படுத்தப்பட்டது தங்கள் பயணத்தை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு முக்கியமான ஒன்றாக தொடர்கிறது.