Kini Oye ti O Ṣe Eri Iṣẹ̀-Iṣọ̀rọ̀ Tí Ó Ṣe Pẹ̀lú Àwọn Ohun Elejò?

Kini Ó Ṣe Pẹ̀lú Àwọn Ohun Elejò Tí Ó Ṣe Pẹ̀lú Àwọn Ohun Elejò Tí Ó Ṣe Pẹ̀lú Àwọn Ohun Elejò?

Àwọn oúnjẹ tí wọ́n máa ń ṣe déédéé kò lè pèsè oúnjẹ tó máa ń jẹ ẹnì kọ̀ọ̀kan, ìdí nìyẹn tí wọn kì í fi í lè pèsè oúnjẹ tó pọ̀ tó. Àwọn èèyàn máa ń ṣe nǹkan lọ́nà tó yàtọ̀ síra, àwọn ohun tí wọ́n ń lépa nípa ìlera wọn máa ń yí padà bí àkókò ti ń lọ, onírúurú nǹkan sì wà táwọn èèyàn lè ṣe nípa oúnjẹ tí wọ́n ń jẹ. Bí àpẹẹrẹ, ẹ jẹ́ ká sọ pé ẹni ọdún márùndínlógójì [35] ni eléré ìdárayá kan, ẹni ọgọ́ta [60] ni ẹni tó ń ṣàìsàn àtọ̀gbẹ, ara wọn nílò àwọn èròjà aṣaralóore tó yàtọ̀ pátápátá. Ọ̀pọ̀ oúnjẹ àtọgbìn tí wọ́n ń ṣe lọ́pọ̀ yanturu ni kì í ṣe oúnjẹ tó dáa fún àwọn èèyàn, ó sì lè fa ìṣòro fáwọn tó ní èròjà gluten tàbí soya. Tá a bá ṣe àwọn ètò oúnjẹ tá a bá fẹ́, a lè ṣàtúnṣe àwọn àṣìṣe yìí nípa fífi àwọn èròjà protein, òwú àti èròjà aṣaralóore tó yẹ bá ara ẹnì kọ̀ọ̀kan mu. Àwọn tó ní ìṣòro lílo èròjà histamine máa ń rí ìtura nínú jíjẹ èròjà protein ewébẹ̀ dípò àwọn èròjà soya tí wọ́n ti sè, nígbà tí àwọn tó ní àrùn celiac sì gbọ́dọ̀ jẹ àwọn èròjà oatmeal tí wọ́n ti fọwọ́ sí pé kò ní gluten. Fífi èyí ṣe àtúnṣe ṣe pàtàkì gan-an, pàápàá fún àwọn onjẹun-àjẹ́ tí wọ́n ń kojú ewu gidi láti pàdánù àwọn èròjà aṣaralóore pàtàkì bí B12, irin, àti kálíṣíà bí wọ́n bá ń lo àwọn èròjà àràmàǹdà nìkan. Àtúnṣe sí oúnjẹ tó bá ṣáà ti wù wá máa ń sọ oúnjẹ tó máa ń rọ́pò oúnjẹ di ohun tó lágbára ju oúnjẹ tó máa ń tètè tètè tètè jẹ lọ. Dípò kí oúnjẹ tí a bá ṣe fún ẹnì kọ̀ọ̀kan máa mú kí gbogbo èèyàn máa ṣe ohun kan náà, ńṣe ni oúnjẹ tí a ṣe fún ẹnì kọ̀ọ̀kan máa ń jẹ́ ká mọ bí ara wa ṣe rí láti inú.

Àlàfo Ìpilẹ̀ṣẹ̀ Mẹ́rin fún Ìdàpọ̀ Oúnjẹ Tí Ó Ní Ìṣòro Láti Inú Ewéko

Kí oúnjẹ tó lè máa rọ́pò oúnjẹ tí wọ́n fi ewébẹ̀ ṣe lè ṣiṣẹ́ dáadáa, ó gba pé kí wọ́n máa fi ọ̀nà pàtàkì kan gbé àwọn kókó mẹ́rin yẹ̀ wò. Àlàfo yìí máa ń mú kó dá ẹ lójú pé oúnjẹ tó o bá ṣe máa fún ẹ ní oúnjẹ tó dáa, kó sì máa fún ẹ ní oúnjẹ tó dáa.

Àtọ̀rà: Fífi Àdàkọ Àwọn Ámínọ́sì Pípé Pípé Nípasẹ̀ Ìfúnpá

Ọ̀pọ̀ jù lọ àwọn èròjà protein tó wá látinú ewéko ni kì í ní ọ̀kan tàbí méjì lára àwọn èròjà amino tó ṣe pàtàkì tí wọ́n bá ń lò ó nìkan, bó tilẹ̀ jẹ́ pé dídá wọn pọ̀ máa ń yanjú ìṣòro yìí dáadáa. Nígbà táwọn èèyàn bá so oríṣiríṣi irúgbìn bí ìrẹsì àti ewéko pọ̀, gbogbo àwọn ohun tí iṣan wọn nílò ni wọ́n máa ń rí, bí èyí tó wá látinú èròjà protein whey. Àwọn ìwádìí kan ti fi hàn pé àwọn èròjà protein inú ewéko wọ̀nyí máa ń jẹ́ kí iṣan ara lágbára sí i ní nǹkan bí ìdá mẹ́ẹ̀ẹ́dọ́gbọ̀n nínú ọgọ́rùn-ún ju kéèyàn máa lo oríṣi protein kan ṣoṣo. Kí àbájáde tó dára jù lọ lè wá, ọ̀pọ̀ jù lọ ògbógi ló máa ń dábàá pé kéèyàn máa jẹ nǹkan bí ogún sí ọgbọ̀n g nínú oúnjẹ kọ̀ọ̀kan nípa fífi oríṣiríṣi èròjà protein inú ewéko ṣọ̀kan dípò kéèyàn máa jẹ oríṣi kan ṣoṣo lójoojúmó

• Àjẹsára ewébẹ̀ fún lysine
• Epo hemp fún arginine
• Epo òdòdó fún glutamine
  Ọ̀nà yìí máa ń jẹ́ kí àwọn èròjà amino á máà sí nínú ara, ó sì máa ń jẹ́ kí ara tètè tètè tètè tètè tètè tètè dà nù.

Àwọn Carbohydrate & Fats: Fífi Ìwọ̀n Tó Tọ́ Ṣe Ìṣirò Ìjẹun àti Ìjẹun

Ìṣàkóso àwọn kàrìbòhàìdrè àti àwọn ìyàmì jẹ́ ìdájọ́ tó wúlò fún ìyàtọ̀ ìyàmí àti ìpàdé ìyàmí. Àwọn kàrìbòhàìdrè tí ó wà ní ìgbàlá ìyàmí (low-glycemic) bíi àwọn ìyàmí àwùjọ àti àwọn ìyàmí tí ó fún ìyàmí (resistant starch) máa jọ̀kùn ìyàmí ìyàmí, wílé àwọn ìyàmí tí ó wà ní ìyàmí (medium-chain triglycerides - MCTs) láti àwùjọ máa ṣe é pàtàkì fún ìyàmí. Àwọn ìwádìí ṣe àfihàn pé àwọn ìwúlò tí wọ́n ní ìyàmí 4:1 (kàrìbòhàìdrè sí ìyàmí) máa fún ìyàmí lórí ìyàmí 40% lórí àwọn ìwúlò tí ó wà ní ìyàmí kàrìbòhàìdrè:

Àwọn Ohun Ìjẹun Tí Kò Ní Ìsọfúnni: Àwọn Oúnjẹ Tó Wà Láàyè Láti Orílẹ̀-Èdè Kan

Àwọn èròjà vitamin tí wọ́n ṣe fún ara sábà máa ń dín kù ju àwọn èròjà tí wọ́n fi ń ṣe oúnjẹ. Àwọn èròjà aṣaralóore tí a fi ìwúkàrà ṣe àti àwọn èròjà aṣaralóore bíi spirulina máa ń mú kí ara wọn máa gba oúnjẹ sínú ara wọn sí i tó ìdá àádọ́rin nínú ọgọ́rùn-ún. Ṣètò àwọn ohun tó yẹ kó ṣe àkọ́kọ́:

• Ìṣàn láti inú àwọn hóró ọ̀gẹ̀dẹ̀ (ó ju ìsọfúnni tó wà nínú ara lọ ní ìdá 45%)
• Orin tí a fi irin ṣe pa pọ̀ pẹ̀lú èròjà vitamin C
• Oògùn tí wọ́n fi ń mú èròjà vitamin D jáde látinú àwọn ewéko lichen
  Ìyẹn á jẹ́ kí oúnjẹ máà ní àbùkù, á sì mú kí àwọn ohun tí wọ́n ń pè ní ohun tó mọ́ wà níbàámu pẹ̀lú ìlànà tó wà nínú ìwé ìròyìn náà.

Àwọn Àbá Tó Wúlò fún Àwọn Ohun Ìní Tó O Bá Ń Ṣe Láti Fi Ṣe Oúnjẹ Tó O Ti Gbà

Ohun Tó O Lè Ṣe Láti Dènà Ìsanra Jù, Ohun Tó O Lè Ṣe Láti Mú Kí Ojú Ìwọ̀n Rẹ Rọ̀, Ohun Tó O Lè Ṣe Láti Mú Kí Ojú Ìwọ̀n Rẹ Rọ̀, Àbí Ohun Tó O Lè Ṣe Láti Máa Bójú Tó Oúnjẹ Òòjọ́?

Àwọn tó bá fẹ́ ṣe àwọn èròjà aṣaralóore tí wọ́n fi ń ṣe oúnjẹ àtọwọ́dọ́gba ní ìṣe ara wọn gbọ́dọ̀ ronú nípa bí wọ́n ṣe lè ṣe àdàpọ̀ àwọn èròjà aṣaralóore náà ní ìbámu pẹ̀lú ohun tí wọ́n ń lépa. Nígbà tó o bá ń gbìyànjú láti dín bó o ṣe ń sanra kù, fífi nǹkan bí 10 sí 15 g nínú èròjà oníkálukú sí i máa ń ṣiṣẹ́ dáadáa, pàápàá tó bá jẹ́ pé ìwọ̀n àwọn èròjà carbohydrate kò ju ogún g nínú gbogbo wọn. Èyí máa ń jẹ́ kí oúnjẹ máa jẹ àwọn èèyàn lọ́rùn dáadáa fún àkókò gígùn, láìjẹ́ pé wọ́n máa ń jẹ àwọn èròjà kan tó pọ̀ sí i. Fún àwọn tó bá fẹ́ kọ́ iṣan ara, ó ṣe pàtàkì pé kí wọ́n máa jẹ ó kéré tán 25 g próòtì. Àwọn àbá tó dára jù lọ ni pé kí wọ́n fi àwọn èròjà protein oríṣi oríṣi oríṣi ewéko bíi ewéko ewéko, ìrẹsì àti ewéko ọ̀gẹ̀dẹ̀ ṣopọ̀ láti fi bo gbogbo àwọn èròjà amino tó ṣe pàtàkì. Ní àwọn ọjọ́ tí ẹnì kan bá nílò oúnjẹ tó máa ń ṣara lóore, ó bọ́gbọ́n mu láti máa jẹ nǹkan bí ìdá mẹ́rin nínú mẹ́rin àwọn èròjà carbohydrate, ìdá mẹ́ta nínú mẹ́ta àwọn èròjà protein àti ìdá mẹ́ta nínú mẹ́ta àwọn èròjà ọ̀rá. Àwọn kan máa ń fi spirulina tàbí chlorella kún oúnjẹ náà kí wọ́n lè rí oúnjẹ tó pọ̀ sí i. Lónìí, àwọn ohun èlò tó wúlò àti àwọn ohun èlò lórí Íńtánẹ́ẹ̀tì ti wà tó sọ pé àwọn lè ṣe àtúnṣe àwọn àbá lórí ìwádìí tí wọ́n ṣe lórí ẹ̀jẹ̀ àti bí ẹnì kan ṣe ń ṣe nǹkan tó. Àmọ́ ẹ jẹ́ ká fojú inú wò ó, kò sí ohun tó lè borí ìdánwò àti àṣìṣe nígbà míì.

Ìyàtọ̀ Ìṣòro àti Ìyàtọ̀ Ìṣòro: Àwọn Ìyàtọ̀ Tó Kò Ní Sóyà, Tó Kò Ní Glútèn, Àwọn Ìyàtọ̀ Tó Ní FODMAP Kékèké

Nígbà tí wọ́n bá ń ṣe àtúnṣe sí oúnjẹ, àwọn èròjà aṣaralóore tí wọ́n ń lò lè mú kí oúnjẹ wọn wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì, kí wọ́n sì tún máa pèsè àwọn ohun tí wọ́n nílò. Àwọn èròjà míì tí wọ́n fi ń ṣe sójà ti wá di èyí tó gbajúmọ̀ gan-an lóde òní, èròjà protein tó wà nínú ewéko ọ̀ṣàn sì máa ń ṣiṣẹ́ dáadáa láti fi rọ́pò rẹ̀, nítorí pé ó ní àwọn àmì PDCAAS tó dára tó wà láàárín 0,8 sí 0,9. Ọ̀pọ̀ àwọn tó ń ṣe àwọn nǹkan yìí ló ń lo ìyẹ̀fun ewébẹ̀ tí kò ní gluten dípò àwọn èròjà tí wọ́n máa ń fi ṣe àjẹsára tí wọ́n fi ń mú kí àlìkámà pọ̀ sí i, torí pé àwọn tó ní èròjà tó máa ń mú kí ara wọn le máa fẹ́ Àwọn tó ń jẹ oúnjẹ tí kò ní èròjà FODMAP sábà máa ń fi èròjà fructan dípò èròjà inulin tí kò ní èròjà fructan, èyí tó máa ń fúnni ní àwọn èròjà tó ń mú kí ara yá gágá, àmọ́ tí kì í fa ìṣòro inú. Àwọn ìwádìí kan fi hàn pé nǹkan bí ìdá méjì nínú mẹ́ta àwọn èèyàn ló máa ń ní ìbàlẹ̀ ọkàn tó dáa lẹ́yìn tí wọ́n bá ti yí padà sí àwọn èròjà protein inú ewéko tí wọ́n ti ń lo èròjà enzyme. Ẹ má sì gbàgbé láti máa ṣàyẹ̀wò bóyá àwọn nǹkan kan lè máa dààmú àwọn èèyàn nígbà tí wọ́n bá ń ṣe àwọn nǹkan náà. Àwọn ìwé ẹ̀rí tí ẹnì kẹta ṣe fúnni ní ìdánilójú síwájú sí i níbí, bó tilẹ̀ jẹ́ pé kò sẹ́ni tó máa ń fẹ́ dúró dìgbà tí wọ́n bá ti yanjú àwọn ìwé tí wọ́n fi ń ṣe iṣẹ́ kí wọ́n tó ṣe àwọn nǹkan.

Àwọn àwùjọ FọọKù

Kí nìdí tí fífi àtúnṣe ṣe oúnjẹ ṣe pàtàkì fún àwọn èròjà aṣaralóore tó ń mú oúnjẹ wá?

Àtúnṣe sí oúnjẹ máa ń mú kó ṣeé ṣe láti rí oúnjẹ tó yẹ fún ẹnì kọ̀ọ̀kan, nítorí pé àwọn èèyàn ní àwọn ètò ìṣègùn, àwọn àfojúsùn ìlera àti àwọn ààlà oúnjẹ tí wọn ò lè ṣe.

Kí ni àwọn ohun mẹ́rin tó ń jẹ́ kí oúnjẹ jíjẹ dára tó o bá fẹ́ ṣe oúnjẹ aládùn tó ní èròjà aṣaralóore?

Àwọn ọ̀pá mẹ́rin náà ni: Àjẹsára, Carbs & Fats, Micronutrients, àti Ìlàlóye Àkànṣe.

Báwo la ṣe lè yanjú ìṣòro àìtó èròjà protein nínú àwọn oúnjẹ tí wọ́n fi ewéko ṣe dípò oúnjẹ?

Nípa fífi àwọn èròjà protein oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi oríṣi

Àwọn ohun tí wọ́n lè fi ṣe oúnjẹ tí wọ́n bá fẹ́ lò fún ara wọn ni wọ́n máa ń fi ṣe oúnjẹ.

Àwọn ọ̀pá tí a ṣe àrààdà lè ṣe àwọn nǹkan bíi kí wọ́n dín bó ṣe ń wú, kí wọ́n máa fún iṣan lókun, kí wọ́n sì máa jẹ oúnjẹ tó yẹ fún ojoojúmọ́.