Com el pol de substitut de menjars basat en plantes pot ajudar als teus objectius de pèrdua de pes

Entenent els pólvo de substitució de menjars basats en plantes i la ciència de la pèrdua de pes

Què és un pólvo de substitució de menjars basat en plantes?

Els polsos substituts de menjars a base de plantes aporten molts nutrients en cada cullerada, normalment procedents d'ingredients com la proteïna de pèsol, arròs integral i de vegades cànem. Aquests productes ofereixen a les persones els components essencials que necessiten les seves cossos, incloent-hi aminoàcids i fibra dietètica, i a més eviten les grasses saturades presents en les alternatives basades en carn. Segons un estudi publicat el 2025 realitzat per destacats científics nutricionistes de diverses universitats, aproximadament les tres quartes parts dels participants associaven el consum de més proteïnes vegetals amb la pèrdua de pes. La raó? Les proteïnes vegetals generalment contenen menys calories per gram comparades amb les d'origen animal, i a més semblen ajudar a regular millor el metabolisme amb el temps segons alguns resultats preliminars.

Com aquests polsos contribueixen a la gestió del pes?

Aquests polsos ajuden al control del pes mitjançant racions estandarditzades (típicament 150–250 calories), reduint el risc de menjar en excés. Amb 15–25 g de proteïna per ració, estimulen les hormones de la sacietat i ajuden a reduir els àpats entre hores. Un estudi revisat per experts va mostrar que les persones que utilitzen substitutes vegetals per a menjars van consumir un 23% menys de calories diàries de mitjana que aquelles amb dietes no estructurades.

El paper del dèficit calòric en la pèrdua de pes sostenible

Aquests pols ajuden a aconseguir resultats reals a llarg termini creant un dèficit calòric que és realment segur, alhora que es continuen obtenint tots els nutrients necessaris. Diversos estudis han descobert que la majoria de persones acaben reduint aproximadament 500 calories diàries amb aquest enfocament, una xifra que coincideix amb el recomanat pels experts per a una pèrdua de pes saludable. El que diferencia aquest mètode d'altres és la seva eficàcia per protegir la massa muscular en comparació amb la simple reducció dràstica de la ingesta d'aliments. Un estudi recent publicat l'any passat va mostrar que les persones que utilitzen aquest mètode conserven al voltant del 89 per cent de la seva massa muscular mentre perden pes, una cosa que no succeeix amb moltes dietes tradicionals.

Beneficis clau dels pols vegetals de substitució de menjars per al control de pes

Porcions controlades i reducció de la ingesta diària de calories

Els pols vegetals ja venen mesurats, reduint les calories aproximadament entre un 40 i un 55 per cent en comparació amb racions alimentàries habituals. Una investigació publicada l'any passat a Frontiers in Endocrinology també va mostrar una dada interessant: les persones que utilitzen aquests productes tenen realment un 34 per cent menys de probabilitats de menjar en excés en comparació amb aquelles que segueixen dietes convencionals. El que fa que aquest enfocament funcioni tan bé és la manera com manté estable la ingesta calòrica al llarg del dia. Algú que aconsegueixi reduir només un 15 per cent el seu total diari podria perdre realment entre una i una mica més d'una lliura cada setmana sense haver de comptar contínuament cada mos que menja.

Macronutrients equilibrats i sacietat duradora

Aquests batuts contenen proteïnes vegetals de digestió lenta juntament amb hidrats de carboni complexos i greixos saludables que ajuden a mantenir els nivells de sucre en sang estables durant aproximadament quatre a sis hores després de la seva ingestió. La investigació indica que obtenir entre vint i vint-i-cinc grams de proteïna d'origen vegetal en cada ració pot augmentar fins a un trenta per cent les hormones de sacietat com el GLP-1, en comparació amb les procedents d’origen animal. Segons un recent anàlisi de mercat sobre les proteïnes vegetals, els avenços en el seu processament preserven actualment fibres importants i fitonutrients necessaris per gestionar les senyals de fam del nostre cos. Això resol les antigues preocupacions sobre el fet que les proteïnes vegetals no fossin fonts completes de nutrició.

Comoditat i consistència en les rutines de pèrdua de pes

Aproximadament dos terços de les persones que han perdut pes amb èxit indiquen que l'ús de suplements en pols prèviament mesurats els ajuda a evitar l'esgotament mental que comporta decidir què menjar cada dia. La majoria d'usuaris descobreixen que dediquen aproximadament 45 minuts addicionals cada dia a preparar menjar, però encara així aconsegueixen controlar amb precisió la seva ingesta nutricional, una cosa que la majoria de dietes tradicionals simplement no poden igualar. El que fa que aquests productes destacable és com de bé funcionen quan la vida es torna ocupada o estressant. Les investigacions mostren que les persones tenen un 40 per cent més de probabilitats de recaure en hàbits antics en moments difícils, però molts qui fan dieta diuen que aquestes opcions preparades els ajuden a mantenir-se al camí just quan més ho necessiten.

Avaluació de la qualitat nutricional de les fonts de proteïnes vegetals

Proteïnes vegetals habituals: pèsol, arròs, cànnabis i soja

Els pols de proteïna d'avui provenen de fonts realment bones. La proteïna de pèsol conté aproximadament entre un 80 i un 85 per cent de proteïna, el civada ens dóna uns 75 a 80 per cent, el cànem ofereix gairebé la meitat d'aquesta quantitat més els valuosos àcids grassos omega-3, i la soja està pròxima al 90 per cent de proteïna. Segons una investigació publicada a Scientific Reports l'any 2025, la proteïna de pèsol té una digestibilitat d'aproximadament el 82% quan s'utilitza en aliments reals. Això no és tan bo com el que es veu amb les proteïnes animals, però definitivament millor que la majoria d'altres alternatives vegetals disponibles. La soja destaca perquè conté els nou aminoàcids essencials que el nostre cos necessita. Per a aquelles persones que prefereixen proteïnes vegetals però volen una nutrició completa, combinar pèsol amb arròs funciona bé, ja que cadascun compensa el que li manca a l'altre en termes de perfil d'aminoàcids.

Comparació del contingut de proteïna i perfils d'aminoàcids

La barreja estratègica permet que els pols vegetals assolisin puntuacions PDCAAS comparables a la de la llet quan estan correctament formulats.

Digestibilitat i biodisponibilitat de les proteïnes vegetals

Les proteïnes vegetals contenen fitats que poden reduir l'absorció de minerals entre un 10 i un 25 percent, tot i que els mètodes moderns de processament solen minimitzar força aquest efecte. Segons un estudi recent publicat a Frontiers in Nutrition l'any 2025, quan es fermenta la proteïna de pèsol, en realitat augmenta la disponibilitat de ferro en un 30%. I això és bo - la proteïna de riu hidrolitzada aconsegueix una taxa de digestibilitat del 91%. Tot i que la majoria de les proteïnes vegetals estan aproximadament un 10 a 15% per sota de les lactiques en termes de com absorbeixen el nostre cos, hi ha bones notícies per a aquelles persones que mengen moltes plantes. Simplement combinar aquestes proteïnes amb aliments rics en vitamina C pot millorar significativament l'absorció de ferro, de vegades fins i tot un 67% millor. Això suposa una diferència real per a qualsevol persona que depengui fortament de fonts vegetals per aconseguir els nutrients diaris.

Responent a preocupacions habituals sobre el processament i l'ús a llarg termini

Els suplements vegetals en pols per substituir menjars són massa processats?

La majoria de polsos passen per un procés de concentració de nutrients, però això no en redueix el valor. Tècniques com la premsa a fred i el secatge per aspèrció conserven fins al 90% de les vitamines i minerals (Nutrition Journal 2022). Per garantir la qualitat, trieu productes que tinguin:

• Bases mínimament processades (per exemple, farina d'ordi sencer en lloc de maltodextrina)
• Cap edulcorant ni colorant artificial
• Certificacions independents de no transgènics i baixos metalls pesants

Un anàlisi del 2023 de 40 productes va revelar que el 62% utilitza un procés similar al de la preparació casolana de batuts—només que a més gran escala—, cosa que els fa adequats per a un ús regular sense substituir completament els aliments sencers.

Com incorporar-los de manera segura en una dieta basada en aliments sencers

Utilitzeu polsos a base de plantes com a complements, no com a substituts totals de les àvies, per obtenir resultats sostenibles. Els experts recomanen:

• Substituir una àvia diària—normalment el desdinar—mentre es mengen dinars i sopars rics en verdures
• Afegir productes frescos com espinacs o bessons per augmentar la fibra
• Controlar la ingesta total de proteïnes (amb l'objectiu de 1,6 g/kg de pes corporal) per evitar la dependència excessiva

Un estudi de nutrició conductual del 2023 va trobar que els participants que seguien aquest enfocament híbrid van mantenir uns resultats de pèrdua de pes a llarg termini un 12% millors que aquells que només depenien de batuts. Consulteu un dietista si utilitzeu substituts durant més de tres mesos consecutius per avaluar l'estat de micronutrients i ajustar adequadament el vostre pla alimentari.

FAQ

Els polsos vegetals de substitució de menjars són adequats per a tothom?

Els polsos vegetals de substitució de menjars són generalment adequats per a la majoria de persones, però sempre és millor consultar un professional sanitari, especialment per a individus amb necessitats dietètiques específiques o al·lèrgies.

Amb quina freqüència puc consumir polsos vegetals de substitució de menjars?

Aquests polsos es poden consumir regularment, sovint substituint una àpat al dia com a part d’una dieta equilibrada. Tanmateix, es recomana evitar dependre'n exclusivament per cobrir les necessitats nutricionals.

Què hauria d’acompanyar al pols vegetal de substitució de menjars per tenir una dieta equilibrada?

Combina aquests pols amb aliments sencers com ara fruits, verdures i cereals per assegurar-te que reus un espectre complet de nutrients.