پودوں پر مبنی مکمل غذائی پاؤڈر آپ کے وزن میں کمی کے اہداف کی حمایت کیسے کر سکتا ہے

نباتی کھانے کے متبادل پاؤڈر اور وزن کم کرنے کے سائنس کی بنیاد کو سمجھنا

نباتی کھانے کا متبادل پاؤڈر کیا ہے؟

پودوں پر مبنی دودھ کے متبادل پاؤڈر ہر ایک سکوپ میں بہت سارے غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں، جو عام طور پر مٹر کے پروٹین، بھورے چاول اور کبھی کبھار ہیمپ جیسی اجزاء سے حاصل کیے جاتے ہیں۔ یہ مصنوعات افراد کو وہ بنیادی اجزاء فراہم کرتی ہیں جن کی ان کے جسم کو ضرورت ہوتی ہے، جن میں امینو ایسڈ اور غذائی ریشہ شامل ہیں، اور ساتھ ہی یہ ان سیرشیڈ فیٹس سے بچنے میں مدد کرتے ہیں جو ہمیں گوشت پر مبنی آپشنز میں ملتی ہیں۔ 2025 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق، جو کہ کئی یونیورسٹیوں کے نامور غذائی ماہرین نے کی تھی، تقریباً تین چوتھائی شرکاء نے پودوں سے حاصل ہونے والے پروٹین کے زیادہ استعمال کو وزن کم کرنے سے منسلک کیا۔ وجہ کیا تھی؟ پودوں سے حاصل ہونے والے پروٹین میں عام طور پر فی گرام کم کیلوریز ہوتی ہیں جانوروں کے ذرائع کے مقابلے میں، اور کچھ ابتدائی نتائج کے مطابق، یہ لمبے وقت تک میٹابولزم کو بہتر انداز میں ریگولیٹ کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔

یہ پاؤڈر وزن کے انتظام میں کس طرح مدد کرتے ہیں؟

یہ پاؤڈر استحکام شدہ حصوں (عموماً 150 تا 250 کیلوریز) کے ذریعے وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد فراہم کرتے ہیں، جس سے زیادہ کھانے کے خطرے کو کم کیا جا سکے۔ فی سروس 15 تا 25 گرام پروٹین کے ساتھ، یہ سیٹیٹی ہارمونز کو متحرک کرتے ہیں اور ناشتہ کرنے کو روکنے میں مدد کرتے ہیں۔ ایک ماہرین کے جائزہ لینے والے مطالعہ سے پتہ چلا کہ پلانٹ بیسڈ میل ریپلیسمنٹس کا استعمال کرنے والے افراد نے ان لوگوں کے مقابلے میں ہر روز 23 فیصد کم کیلوریز کا استعمال کیا جو غیر منظم غذا پر تھے۔

مستقل وزن کم کرنے میں کیلوری کی کمی کا کردار

یہ پاؤڈر لوگوں کو وہ تمام غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں جن کی انہیں ضرورت ہوتی ہے اور کیلوریز کی کمی پیدا کر کے حقیقی طویل مدتی نتائج حاصل کرنے میں مدد کرتے ہیں جو کہ درحقیقت محفوظ ہوتی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ اس طریقہ کار کے ساتھ فی دن تقریباً 500 کیلوریز کم کرنا ممکن ہے، جو وزن کم کرنے کے لیے ماہرین کی سفارش کے مطابق ہے۔ دوسرے طریقوں سے اس کو الگ کرنے والی بات یہ ہے کہ یہ طریقہ غذا کی کٹوتی کے مقابلے میں پٹھوں کے جسم کے دھات کو کس طرح محفوظ رکھتا ہے۔ گزشتہ سال شائع ہونے والی ایک حالیہ تحقیق سے پتہ چلا کہ اس طریقہ کار کو استعمال کرنے والے لوگ اپنے پٹھوں کا تقریباً 89 فیصد حصہ برقرار رکھتے ہیں جبکہ وزن کم کر رہے ہوتے ہیں، جو کہ روایتی غذائیت کے بہت سے طریقوں میں نہیں ہوتا۔

وزن کنٹرول کے لیے پودوں پر مبنی غذائی متبادل پاؤڈر کے کلیدی فوائد

کنٹرول شدہ حصے اور کم روزانہ کیلوری کی کھپت

پودوں پر مبنی پاؤڈر پہلے سے ماپے ہوئے آتے ہیں، جو عام غذائی حصوں کے مقابلے میں کیلوریز کو تقریباً 40 سے 55 فیصد تک کم کر دیتے ہیں۔ گزشتہ سال 'فرنٹیئرز ان اینڈوکرائنولوجی' میں شائع ہونے والی ایک تحقیق نے یہ بھی ظاہر کیا کہ ان مصنوعات کا استعمال کرنے والے افراد کو معیاری غذا پر عمل کرنے والے لوگوں کے مقابلے میں زیادہ کھانے کا امکان 34 فیصد کم تھا۔ اس طریقہ کار کو اتنا موثر بنانے والی بات یہ ہے کہ یہ دن بھر میں کیلوری کی مقدار کو مستحکم رکھتی ہے۔ کوئی شخص اگر اپنی روزانہ کی کل کیلوریز میں صرف 15 فیصد کمی کر لے تو وہ ہر ہفتے ایک سے ایک اور آدھا پونڈ تک وزن کم کر سکتا ہے، بغیر اس کے کہ وہ ہر ایک نوالہ گننے پر وقت گزارے۔

متوازن میکرو نیوٹرینٹس اور طویل مدت تک بھوک کا احساس

ان شیکس میں سست ہاضمے والے پودوں کے پروٹینز کے ساتھ ساتھ جدید کاربوہائیڈریٹس اور اچھی قسم کی چربیاں شامل ہوتی ہیں جو خون میں شکر کی سطح کو استعمال کے بعد تقریباً چار سے چھ گھنٹے تک مستحکم رکھنے میں مدد دیتی ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہر سروس میں بیس سے پچیس گرام پودوں پر مبنی پروٹین حاصل کرنے سے بھوک مٹانے والے ہارمونز جیسے GLP-1 میں تقریباً تیس فیصد اضافہ ہو سکتا ہے، جس کا مقابلہ جانوروں سے حاصل ہونے والی پروٹین سے کیا جائے۔ حالیہ منڈی کے تجزیے کے مطابق پودوں کی پروٹینز کے حوالے سے ان کی پروسیسنگ میں پیش رفت نے ہمارے جسم میں بھوک کے اشاروں کو منظم کرنے کے لیے ضروری ریشوں اور فائٹو نیوٹرینٹس کو محفوظ رکھا ہے۔ اب یہ پرانی تشویش کہ پودوں کی پروٹینز غذائیت کے مکمل ذرائع نہیں ہوتیں، ختم ہو چکی ہے۔

وزن کم کرنے کی عادات میں آسانی اور مسلسل معاونت

وزن کم کرنے میں کامیاب ہونے والے تقریباً دو تہائی افراد رپورٹ کرتے ہیں کہ پہلے سے ناپے ہوئے پاؤڈر سپلیمنٹس استعمال کرنے سے انہیں روزانہ کھانا کیا کھائیں یہ فیصلہ کرنے کی ذہنی تھکن سے بچنے میں مدد ملتی ہے۔ زیادہ تر صارفین کو محسوس ہوتا ہے کہ وہ روزانہ تقریباً 45 منٹ اضافی وقت کھانا تیار کرنے میں صرف کرتے ہیں، پھر بھی وہ اپنی غذائی افادیت کو درست طریقے سے ٹریک کرنے میں کامیاب رہتے ہیں، جس کا مقابلہ روایتی غذا کے منصوبے نہیں کر پاتے۔ ان مصنوعات کو اور بھی زیادہ نمایاں بناتا ہے کہ مشکل یا تناؤ والے وقت میں وہ کتنی اچھی طرح کام کرتی ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مشکل حالات کے دوران لوگ پرانی عادات پر واپس آنے کے تقریباً 40 فیصد زیادہ امکان رکھتے ہیں، لیکن بہت سے غذا یافتہ افراد کا کہنا ہے کہ یہ تیار متبادل انہیں بالکل اس وقت تک راستے پر برقرار رکھتے ہیں جب انہیں سب سے زیادہ ضرورت ہوتی ہے۔

نباتی بنیاد پر مبنی پروٹین کے ذرائع کی غذائی معیار کا جائزہ

عام نباتی پروٹین: مٹر، چاول، ہیمپ، اور سویا

آج کے پروٹین پاؤڈر دراصل کچھ بہترین ذرائع سے آتے ہیں۔ مٹر پروٹین تقریباً 80 سے 85 فیصد پروٹین پر مشتمل ہوتا ہے، چاول ہمیں تقریباً 75 سے 80 فیصد فراہم کرتا ہے، اور روغن دار بیجوں میں تقریباً اس کا آدھا حصہ اور قیمتی اومیگا-3 فیٹی ایسڈز شامل ہوتے ہیں، جبکہ سویا تقریباً 90 فیصد پروٹین کے ساتھ سب سے آگے ہے۔ سائنسی رپورٹس میں 2025 میں شائع ہونے والی تحقیق کے مطابق، حقیقی غذاؤں میں استعمال ہونے پر مٹر پروٹین کی ہاضمہ شدگی تقریباً 82 فیصد ہوتی ہے۔ یہ جانوری پروٹینز کے مقابلے میں بالکل ویسا نہیں ہے، لیکن یقیناً دیگر زیادہ تر پودوں پر مبنی متبادل کے مقابلے میں بہتر ہے۔ سویا نمایاں ہے کیونکہ اس میں ہمارے جسم کو درکار نو ضروری امائنو ایسڈز تمام موجود ہوتے ہیں۔ ان لوگوں کے لیے جو پودوں پر مبنی پروٹین ترجیح دیتے ہیں لیکن مکمل غذائیت چاہتے ہیں، مٹر اور چاول کو ملانا اچھا کام کرتا ہے کیونکہ دونوں ایک دوسرے کی امائنو ایسڈ پروفائل میں کمی کو پُر کرتے ہیں۔

پروٹین کی مقدار اور امائنو ایسڈ پروفائلز کا موازنہ

منصوبہ بند مرکب استعمال کرنے سے پودوں سے حاصل شدہ پاؤڈر کو مناسب طور پر تیار کرنے پر وہی جیسا PDCAAS اسکور حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے۔

پودوں کی پروٹینز کی ہاضمہ اور حیاتی دستیابی

پلانٹ پروٹین میں فائٹیٹس ہوتے ہیں جو معدنیات کی سرگوشی کو 10 سے 25 فیصد تک کم کر سکتے ہیں، اگرچہ جدید پروسیسنگ کے طریقوں سے اس اثر کو کافی حد تک کم کیا جاتا ہے۔ فرنٹیئرز ان نیوٹریشن میں 2025 میں شائع ہونے والی ایک حالیہ تحقیق کے مطابق، جب مٹر کی پروٹین کو فرمنٹ کیا جاتا ہے، تو یہ لوہے کی دستیابی کو تقریباً 30 فیصد تک بڑھا دیتا ہے۔ اور یہ سنتے ہیں - ہائیڈرولائزڈ چاول کی پروٹین 91 فیصد ہضم ہونے کی شرح کا انتظام کرتی ہے۔ ابھی کہ اکثر پودوں سے حاصل ہونے والی پروٹین کی بہت سی قسمیں ہمارے جسم کے ذریعہ ان کی سرگوشی کے لحاظ سے دودھ کے مقابلے میں تقریباً 10 سے 15 فیصد پیچھے ہوتی ہیں، لیکن ان لوگوں کے لیے اچھی خبر ہے جو پودوں کا بہت زیادہ استعمال کرتے ہیں۔ صرف ان پروٹین کو وٹامن سی سے مالا مال غذاؤں کے ساتھ جوڑنا لوہے کی کھپت میں نمایاں بہتری لاسکتا ہے، کبھی کبھار 67 فیصد تک بہتر سرگوشی کے ساتھ۔ یہ ان لوگوں کے لیے بہت فرق ڈالتا ہے جو اپنے روزمرہ غذائی اجزاء کے لیے زیادہ تر پودوں کے ذرائع پر بھروسہ کرتے ہیں۔

پروسیسنگ اور طویل مدت تک استعمال کے بارے میں عام تشویشوں کا سامنا کرنا

کیا پودوں پر مبنی میل ریپلیسمنٹ پاؤڈرز زیادہ پروسیس شدہ ہوتے ہیں؟

زیادہ تر پاؤڈرز کو غذائی اجزاء کو کثیف کرنے کے لیے پروسیس کیا جاتا ہے، لیکن اس سے ان کی قدر کم نہیں ہوتی۔ سرد دباؤ (کولڈ پریسنگ) اور اسپرے سُکھانے (اسپرے ڈرائینگ) جیسی تکنیکیں وٹامن اور معدنیات کا 90 فیصد تک تحفظ کرتی ہیں (نیوٹریشن جرنل 2022)۔ معیار کو یقینی بنانے کے لیے، درج ذیل کے ساتھ مصنوعات کا انتخاب کریں:

• کم پروسیس شدہ بنیادیں (مثال کے طور پر مالٹوڈیکسٹرین کے بجائے سارے جو کا آٹا)
• کوئی مصنوعی میٹھا کرنے والے یا رنگ
• غیر جی ایم او (نون جی ایم او) اور کم بھاری دھاتوں کے لیے تیسرے فریق کے سرٹیفیکیشنز

2023 میں 40 مصنوعات کے تجزیے سے پتہ چلا کہ 62 فیصد مصنوعات ویسی ہی پروسیسنگ استعمال کرتی ہیں جیسی کہ گھر پر اسموتھیز تیار کرنے کی، صرف اسکیل پر، جس سے انہیں مسلسل استعمال کے لیے موزوں بنا دیا جاتا ہے، لیکن پوری طرح سے مکمل غذاؤں کی جگہ نہیں لیتی۔

ایک مکمل غذاؤں کی غذا میں انہیں کس طرح بے خطر طریقے سے شامل کیا جائے

پائیدار نتائج کے لیے پودوں پر مبنی پاؤڈرز کو مکمل کھانے کی جگہ لینے والے کے بجائے سپلیمنٹس کے طور پر استعمال کریں۔ ماہرین درج ذیل کی سفارش کرتے ہیں:

• روزانہ ایک کھانا—عموماً ناشتہ—کی جگہ لینا، جبکہ سبزیوں سے بھرپور دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کھائیں
• ریشی سبزیوں اور پھلوں جیسے پالک یا بیریز کو شامل کرکے فائبر میں اضافہ کرنا
• کل پروٹین کی مقدار کو ٹریک کرنا (جسم کے وزن کے لحاظ سے 1.6 جی فی کلوگرام کا ہدف رکھیں) تاکہ زیادہ انحصار سے بچا جا سکے

2023 کی ایک رویّہ غذائیت کی مطالعہ میں پایا گیا کہ اس ہائبرڈ طریقہ کی پیروی کرنے والے افراد نے صرف شیکس پر انحصار کرنے والوں کے مقابلے میں طویل مدتی وزن میں کمی کے 12 فیصد بہتر نتائج برقرار رکھے۔ اگر آپ تین ماہ سے زائد عرصے تک متبادل استعمال کر رہے ہیں تو، خوراک کے منصوبے میں مائیکرونیوٹرینٹ کی حالت کا جائزہ لینے اور مناسب طریقے سے ایڈجسٹمنٹ کے لیے غذائی ماہر سے مشورہ کریں۔

فیک کی بات

کیا پودوں پر مبنی میل ریپلیسمنٹ پاؤڈر ہر کسی کے لیے موزوں ہوتے ہیں؟

پودوں پر مبنی میل ریپلیسمنٹ پاؤڈر عام طور پر زیادہ تر لوگوں کے لیے موزوں ہوتے ہیں، لیکن یہ ہمیشہ بہتر ہوتا ہے کہ صحت کے کسی ماہر سے مشورہ کیا جائے، خاص طور پر ان افراد کے لیے جن کی خوراک کی خاص ضروریات یا الرجی ہو۔

میں پودوں پر مبنی میل ریپلیسمنٹ پاؤڈر کتنی بار استعمال کر سکتا ہوں؟

ان پاؤڈرز کو باقاعدگی سے استعمال کیا جا سکتا ہے، اکثر متوازن غذا کا حصہ بناتے ہوئے روزانہ ایک ورقم کی جگہ لیا جا سکتا ہے۔ تاہم، غذائی ضروریات کے لیے صرف ان پر انحصار کرنے سے گریز کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

متوازن غذا کے لیے مجھے پودوں پر مبنی میل پاؤڈر کے ساتھ کیا جوڑنا چاہیے؟

ان پاؤڈرز کو پھلوں، سبزیوں اور اناج جیسی مکمل خوراک کے ساتھ جوڑیں تاکہ یہ یقینی بن سکے کہ آپ کو غذائی اجزاء کی مکمل رینج مل رہی ہے۔