ผงโปรตีนเวย์ไอโซเลตช่วยเพิ่มการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

วิธีที่ whey protein isolate ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว

เข้าใจถึงความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายและความต้องการในการฟื้นตัว

การออกกำลังกายอย่างหนักทำให้เกิดรอยฉีกขาดเล็กๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อ กระตุ้นการอักเสบและทำให้แรงกล้ามเนื้อลดลงชั่วคราว ร่างกายต้องการกรดอะมิโนเพื่อซ่อมแซมความเสียหายนี้และสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่แข็งแรงยิ่งขึ้น ทำให้โภชนาการหลังการออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกระบวนการฟื้นตัว

โปรตีนวhey ไอโซเลตและบทบาทในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ

โปรตีนวhey ไอโซเลตให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด (EAAs) รวมถึงเลอซีน 2.4 กรัมต่อการรับประทาน 25 กรัม ซึ่งเป็นสารกระตุ้นสำคัญของการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อได้มากกว่าสูตรที่มีเฉพาะ BCAA ถึง 50% ช่วยเร่งกระบวนการซ่อมแซม (วารสารสรีรวิทยาประยุกต์, 2023)

การย่อยอย่างรวดเร็วและประสิทธิภาพการดูดซึมสูงของโปรตีนวhey ไอโซเลต

ด้วยปริมาณโปรตีนสูงถึง 90% และแลคโตสและไขมันในระดับต่ำ โปรตีนวhey ไอโซเลตสามารถไปถึงกล้ามเนื้อภายใน 20 นาทีหลังการบริโภค การดูดซึมอย่างรวดเร็วนี้ทำให้กรดอะมิโนถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อในช่วงเวลาสำคัญ 30–120 นาทีหลังออกกำลังกาย ซึ่งเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อมีความไวต่อโปรตีนสูงสุด

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เชื่อมโยงโปรตีนวhey ไอโซเลตกับการฟื้นตัวของความแข็งแรงที่ดีขึ้น

การวิเคราะห์อภิมานปี 2023 จากการศึกษา 17 ชิ้นพบว่านักกีฬาที่ใช้เวลโปรตีนไอโซเลตฟื้นคืนความแข็งแรงได้มากกว่ากลุ่มเปรียบเทียบที่ไม่ได้ใช้ถึง 23% ภายใน 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีกรดอะมิโนซีสทีนในปริมาณสูง จึงยังช่วยสนับสนุนการผลิตกลูตาไธโอน ซึ่งช่วยลดความเครียดจากออกซิเดชันที่ทำให้กระบวนการฟื้นตัวช้าลง

ช่วงเวลาการบริโภคโปรตีนเทียบกับปริมาณการบริโภคโปรตีนรายวัน: การประเมินผลกระทบต่อการฟื้นตัว

แม้ว่าปริมาณโปรตีนรวมต่อวัน (1.6–2.2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว) จะมีความสำคัญ แต่การบริโภคเวลโปรตีนไอโซเลต 20–40 กรัมทันทีหลังการออกกำลังกายจะเพิ่มสมดุลโปรตีนของกล้ามเนื้อสุทธิขึ้น 33% เมื่อเทียบกับการบริโภคที่ล่าช้า (สมาคมโภชนาการกีฬาระหว่างประเทศ, 2021) เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรรวมการบริโภคในช่วงเวลาที่เหมาะสมเข้ากับปริมาณการบริโภคประจำวันที่เพียงพอ

กลไกของเวลโปรตีนไอโซเลตในการสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

ช่วงเวลาการบริโภคโปรตีนรอบช่วงการออกกำลังกายและผลกระทบต่อการลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ

การรับประทานวhey protein isolate เข้าสู่ร่างกายภายในประมาณครึ่งชั่วโมงหลังการออกกำลังกายดูเหมือนจะช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อจากกิจกรรมการออกกำลังกายลงได้ประมาณ 20-25% ตามผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2010 โดย Journal of the International Society of Sports Nutrition แนวคิดเรื่อง "หน้าต่างแอนนาโบลิก" นี้อธิบายว่า ทันทีหลังการออกกำลังกาย กระแสเลือดจะไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อดีขึ้น ซึ่งช่วยให้กรดอะมิโนที่จำเป็นถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นที่ดำเนินไปประมาณสามเดือนยังพบสิ่งที่น่าสนใจอีกด้วย นักกีฬาที่รับประทานวhey isolate ใกล้เคียงกับช่วงเวลาออกกำลังกาย มีระดับครีเอทีน ไคน์เอส (creatine kinase) ลดลงประมาณ 30% เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับเพียงคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากระดับครีเอทีน ไคน์เอส เป็นตัวบ่งชี้ถึงความเสียหายของกล้ามเนื้อ ตัวเลขเหล่านี้จึงบ่งชี้ถึงประโยชน์ที่แท้จริงต่อกระบวนการฟื้นฟูร่างกาย

อิทธิพลของโปรตีนเวย์ต่อการฟื้นฟูแรงกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแบบเหยียดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบเหยียดกล้ามเนื้อ เช่น การวิ่งลงเขา อาจทำให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้ออ่อนแรงเป็นเวลานานกว่าปกติ การศึกษาแสดงให้เห็นว่า การบริโภคเวย์โปรตีนไอโซเลต (whey protein isolate) ช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายประเภทนี้ได้ ประสิทธิภาพดังกล่าวดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับปริมาณเลซีน (leucine) สูงในเวย์โปรตีน ซึ่งช่วยกระตุ้นเส้นทางสำคัญในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อในร่างกาย เมื่อผู้คนบริโภคเวย์โปรตีนประมาณ 25 กรัมทันทีหลังการออกกำลังกาย พวกเขาสามารถฟื้นคืนระดับความแข็งแรงปกติได้ถึงเกือบ 92% ภายในสองวัน ซึ่งถือว่าน่าประทับใจมากเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเสริม โดยความแตกต่างอยู่ที่ประมาณ 33 เปอร์เซ็นต์ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์โดยคุกและคณะในปี 2010

เวย์โปรตีนไอโซเลต เทียบกับ การเสริมคาร์โบไฮเดรตเพื่อการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเติมไกลโคเจน แต่เวย์ไอโซเลตให้ประโยชน์สองเท่า:

• การสังเคราะห์ไกลโคเจนเร็วขึ้น 45% เมื่อรับประทานร่วมกับคาร์โบไฮเดรต
• การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อสูงกว่า 3.1 เท่า เมื่อเทียบกับการใช้คาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว

ข้อมูลทางคลินิกระบุว่า โปรตีนไอโซเลตจากเวย์ช่วยเพิ่มอัตราการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้มากกว่าอาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานเท่ากันถึง 40% ทำให้มีประสิทธิภาพดีกว่าสำหรับนักกีฬาที่เน้นการฟื้นฟูและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

โปรตีนเวย์ไอโซเลตแบบไฮโดรไลซ์เพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

ข้อดีของโปรตีนเวย์ไอโซเลตแบบไฮโดรไลซ์ในการส่งมอบกรดอะมิโนอย่างรวดเร็ว

เมื่อโปรตีนเวย์ไอโซเลตแบบไฮโดรไลซ์ถูกย่อยสลายผ่านกระบวนการทางเอนไซม์ จะทำให้สายโปรตีนยาวๆ แยกตัวออกเป็นเปปไทด์ขนาดเล็ก ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมได้เร็วกว่ามาก งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2024 ชี้ให้เห็นว่า กรดอะมิโนเหล่านี้จะไปถึงกล้ามเนื้อเร็วกว่าโปรตีนเวย์ไอโซเลตทั่วไปประมาณ 30 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ สำหรับนักกีฬาที่จริงจังและออกกำลังกายหลายครั้งต่อวัน ความเร็วนี้มีความแตกต่างอย่างมาก การส่งมอบที่รวดเร็วช่วยกระตุ้นกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ทันทีในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุด หลังจากการฝึกหนัก ซึ่งหลายคนเรียกว่าช่วงฟื้นฟูทองคำสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่

โปรตีนเวย์ไอโซเลตแบบไฮโดรไลซ์เทียบกับแบบไม่ผ่านการไฮโดรไลซ์: เปรียบเทียบประสิทธิภาพการฟื้นตัว

การทดลองทางคลินิกแสดงให้เห็นว่ารูปแบบที่ผ่านการไฮโดรไลซ์มีประสิทธิภาพมากกว่า ฟื้นฟูแรงกล้ามเนื้อได้สมบูรณ์เร็วกว่าเดิม 6 ชั่วโมง หลังการออกกำลังกาย (ScienceDirect, 2008) อย่างไรก็ตาม การไฮโดรไลซิสอาจทำให้เกิดรสขม และเพิ่มต้นทุนการผลิตขึ้น 18–22% ตามที่ระบุไว้ในการวิจัยด้านการเสริมโปรตีน

ผลกระทบต่อการฟื้นตัวของแรงกล้ามเนื้อแบบไอโซเมตริกและไอโซไคนาติก

โครงสร้างที่ถูกย่อยล่วงหน้าของเวย์โปรตีนไอโซเลตที่ผ่านกระบวนการไฮโดรไลซิส ช่วยเพิ่มการฟื้นตัวของความแข็งแรงแบบไอโซเมตริก (การหดตัวโดยไม่มีการเคลื่อนไหว) และพลังงานแบบไอโซไคนาติก (แรงต้านทานที่ความเร็วคงที่) การศึกษาเป็นเวลา 12 สัปดาห์ในนักกีฬาที่ฝึกความแข็งแรง แสดงให้เห็นว่ากลุ่มที่ใช้เวย์โปรตีนไอโซเลตที่ผ่านการไฮโดรไลซิสมีการฟื้นตัวของแรงบิดสูงสุดแบบไอโซไคนาติกมากกว่ากลุ่มที่ไม่ผ่านการไฮโดรไลซิสถึง 23%

ต้นทุนเทียบกับประโยชน์: การประเมินคุณค่าของรูปแบบที่ผ่านการไฮโดรไลซิสในการใช้งานจริง

แม้ว่าเวย์โปรตีนไอโซเลตที่ผ่านการไฮโดรไลซิสจะมีราคา $2.10–$2.50 ต่อการบริการ เมื่อเทียบกับ $1.40–$1.80 สำหรับเวย์โปรตีนไอโซเลตทั่วไป แต่คุณค่าของมันชัดเจนในสถานการณ์การฝึกซ้อมบ่อยครั้ง สำหรับนักกีฬาอาชีพที่ฝึกสองรอบต่อวัน การฟื้นตัวที่เร็วกว่า 6 ชั่วโมง หมายถึง ปริมาณการฝึกซ้อมต่อเดือนเพิ่มขึ้น 19% , มากกว่าส่วนต่างราคา 48% ที่สูงขึ้น

ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อแบบเกิดขึ้นล่าช้า (DOMS) ด้วยวีไอโปรตีนแยกชนิดบริสุทธิ์

อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อแบบเกิดขึ้นล่าช้า (DOMS)—ความรู้สึกตึงและปวดเมื่อยที่จะสูงสุดในช่วง 24–72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก—เกิดจากความเสียหายของกล้ามเนื้อในระดับจุลภาคและการอักเสบ หลักฐานล่าสุดชี้ว่าวีไอโปรตีนแยกชนิดบริสุทธิ์อาจช่วยเร่งกระบวนการฟื้นตัวผ่านกลไกทางสรีรวิทยาเฉพาะเจาะจง

วีไอโปรตีนสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้หรือไม่

งานวิจัยชี้ว่าวีไอโปรตีนแยกชนิดบริสุทธิ์สามารถลดความรุนแรงของ DOMS ได้ 21–29% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก (วารสาร Journal of Strength and Conditioning, 2021) เนื้อหาซีสทีนสูงช่วยเพิ่มการผลิตกลูตาไธโอน ซึ่งช่วยต่อต้านความเครียดจากออกซิเดชันที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดเมื่อย นอกจากนี้ แอมิโนกรดสายกิ่ง (BCAAs) ในวีไอโปรตีนยังช่วยลดไซโตไคน์ที่ทำให้เกิดการอักเสบ เช่น IL-6 ลงได้ถึง 34% หลังการออกกำลังกาย

หลักฐานเชิงวิชาการเกี่ยวกับการเสริมโปรตีนและการลดอาการ DOMS

จากการพิจารณาการศึกษา 17 ชิ้นที่ตีพิมพ์ในปี 2023 นักวิจัยสังเกตเห็นสิ่งที่น่าสนใจเมื่อผู้คนบริโภคเวย์โปรตีนไอโซเลต 20 ถึง 40 กรัมหลังการออกกำลังกาย กลุ่มนี้มีอาการปวดกล้ามเนื้อลดลงประมาณ 27 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคเพียงคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น และยังฟื้นกำลังแรงได้เร็วกว่าประมาณ 19 เปอร์เซ็นต์อีกด้วย วารสาร European Journal of Applied Physiology ได้ตีพิมพ์ผลการศึกษาที่คล้ายกันในปี 2022 ซึ่งแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนสามารถลดระดับครีเอทีนไคเนส (creatine kinase) ที่เป็นสาเหตุของความเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อลงได้เกือบครึ่งภายในหนึ่งวัน เมื่อเปรียบเทียบกับเคซีนหรือทางเลือกจากพืช พบว่าเวย์โปรตีนมีความโดดเด่นกว่าเพราะสามารถส่งเสริมการดูดซึมเลอซีน (leucine) เข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่า และทำไมสิ่งนี้ถึงสำคัญ? เพราะเลอซีนช่วยกระตุ้นกระบวนการซ่อมแซมที่สำคัญในร่างกายที่เรียกว่า mTOR pathways ซึ่งทำหน้าที่ซ่อมแซมรอยฉีกเล็กๆ ในกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก

กลยุทธ์การบริโภคอาหารหลังการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมโดยใช้ผงเวย์โปรตีนไอโซเลต

การออกแบบแผนการบริโภคอาหารหลังการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพด้วยเวย์โปรตีน

การรับประทานโปรตีนวิเฮย์ไอโซเลต (whey protein isolate) ประมาณ 20 ถึง 40 กรัมทันทีหลังการออกกำลังกายดูเหมือนจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ การศึกษาหนึ่งที่ดำเนินการเป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่าเมื่อนักกีฬารับประทาน WPI 30 กรัมหลังจากการฝึกความแข็งแรง พวกเขามีมวลร่างกายไร้ไขมันคงเหลือมากกว่าผู้ที่รับประทานเพียงคาร์โบไฮเดรตอย่างเดียวประมาณ 23 เปอร์เซ็นต์ วารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition เผยแพร่ผลการค้นพบเหล่านี้ในปี 2017 สิ่งที่ทำให้ช่วงเวลานี้สำคัญคืออะไร? ก็คือวิเฮย์ย่อยอาหารได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนจำเป็นจะไปถึงกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าได้อย่างรวดเร็วในช่วงที่บางคนเรียกว่า "ช่วงเวลาแอนนาโบลิก (anabolic window)" โดยพื้นฐานแล้ว การได้รับโปรตีนเข้าสู่ร่างกายโดยเร็วหลังการออกกำลังกายจะช่วยซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ผลร่วมของโปรตีนวิเฮย์และคาร์โบไฮเดรต

การจับคู่ WPI เข้ากับคาร์โบไฮเดรต (ในอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน 3:1) จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวผ่านสองกลไก ได้แก่

การรวมกันนี้ช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อลง 18% เมื่อเทียบกับการบริโภคโปรตีนเพียงอย่างเดียว ( วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป , 2565).

ปริมาณและระยะเวลาที่แนะนำสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด

สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่:

• ขนาดรับประทานครั้งเดียว: 0.3 กรัม WPI ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หลังการออกกำลังกาย
• รวมทั้งหมดต่อวัน: 1.6–2.2 กรัม โปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ความถี่: ทุก 3–4 ชั่วโมง เพื่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง

นักกีฬาที่ฝึกความแข็งแรงมากกว่า 90 นาทีต่อวัน จะได้รับประโยชน์จากการแบ่งการบริโภค WPI เป็นช่วงก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย เพื่อรักษาระดุลไนโตรเจนในเชิงบวก

คำถามที่พบบ่อย

โปรตีนไอโซเลตจากเวย์ต่างจากโปรตีนเวย์ทั่วไปอย่างไร

โปรตีนไอโซเลตจากเวย์มีปริมาณโปรตีนสูงกว่า (90% หรือมากกว่า) และมีแลคโตสและไขมันน้อยกว่าโปรตีนเวย์ทั่วไป ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือต้องการแหล่งโปรตีนที่บริสุทธิ์

โปรตีนไอโซเลตจากเวย์ไฮโดรไลซ์ดีกว่าสำหรับการฟื้นตัวหรือไม่

โปรตีนไอโซเลตจากเวย์ไฮโดรไลซ์ถูกย่อยสลายเป็นเปปไทด์ขนาดเล็ก ซึ่งร่างกายดูดซึมได้เร็วกว่า ส่งผลให้การฟื้นตัวรวดเร็วขึ้น ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในสถานการณ์ที่ฝึกซ้อมบ่อยครั้ง

ควรใช้โปรตีนไอโซเลตจากเวย์อย่างไรเพื่อให้การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้ผลดีที่สุด

แนะนำให้บริโภคโปรตีนไอโซเลตจากเวย์ 20–40 กรัม ทันทีหลังออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว

โปรตีนไอโซเลตจากเวย์สามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้หรือไม่

ใช่ การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าโปรตีนไอโซเลตจากเวย์สามารถช่วยลดความรุนแรงของอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อแบบเกิดขึ้นช้า (DOMS) ได้ โดยการสนับสนุนการผลิตกลูตาไธโอนและลดการอักเสบ