Ẹlẹ́sìn Wèyí Prótín Isolétì Fún Imudojuiwọn Ara Múlẹ̀ Lẹ́yìn Ìgbà Alábòójútó

Bii O Ṣe Le Whey Protein Isolate Dinku Idagbasoke Ohun Elo Protein Ogun Eefin Ati Idagbasoke

Lilo Iwadii Awọn Idalẹkun Ogun Eefin Ti Koja Nipa Ise Ati Awọn Idanileko Idagbasoke

Ise tobi dara koja ogun eefin, nafasẹnsi ati yiyara idi ninu ila. Eniyan nilo amino acids lati dinku awọn idalẹkun yi ki o si dagbasoke ogun eefin to dara julọ, eyiti o ma nifẹ si ifoji itọsọna lẹhin iṣẹ fun idagbasoke.

Irorun Whey Protein Isolate Ati Ipa Rẹ Lati Mú Ìyàra Ìyọnu Mú Ìyọnu Muscolo

Irorun whey protein isolate pese si oju ewa amino essential mẹwa (EAAs), pẹlu 2.4g leucine labookan 25g irorun—emi to wọpọ lati mura iṣẹ musculo (MPS). Awon onimọsomi ti ron bi awọn irorun to ní EAAs yoo mú IPS pada 50% ju awọn irorun BCAA niyẹn, tesiwaju ipo didanlẹwọn (Journal of Applied Physiology, 2023).

Idagbasoke Siri ati Ibiye Ibiye Alatako Ninu Irorun Whey Protein Isolate

Pẹlu 90% ibiye alatako ati ibiye lactose ati aguta kekere, irorun whey protein isolate ba musculo laarin 20 ayika siwaju sile. Idagbasoke yi dara fun igba 30–120 ayika siwaju sile nigba ti musculo ba ti fi hàn alatako.

Imo-Imo Science Tuntun Si Irorun Whey Protein Isolate To Baamu Sise Idaabobo

Àwọn aláàyé tí ó kẹ́kà 2023 tàbí àwọn ìtàn-ìmọ̀ tí ó jinlè láarin 17 yíyáto fún ẹrọ olùnkópín tí ó n lò àwọn èrò whey protein isolate sìí rí iwuwo 23% títunun tó dáa lórí igbà 24 wákàtí lẹ́hìn iṣẹ́jade kí o máa rí ara ẹni. Àmì tí ó pọ̀ jù ní cysteine náà sì í bá àwọn ìdámú glutathione, tó sì í mú kí ó máa dán gbigbona tí ó máa mú kí a máa tun jade.

Ìdásílẹ̀ ti Protein bíi Ìdíjẹ́ Títunun Tí ó Wà Láàárín: Ṣàlàyé Ìdàgbàsókè Fún Ìtúnshẹ

Bíi ìdíjẹ́ títunun ti protein (1.6–2.2g/kg ìgùnlé) jẹ irinrajé, ṣugbọn lò 20–40g ti whey protein isolate lẹ́hìn iṣẹ́jade sì í mú kí ó túnun tó dáa nípa 33% nígbàtí o bá wà lọ́nà tí kò túnun (International Society of Sports Nutrition, 2021). Láti rí ohun tí ó dára ju, ríra ìdásílẹ̀ tí ó dáa pẹ̀lú ìdíjẹ́ títunun tí ó dáa.

Àwọn Ìlànà Ti Whey Protein Isolate N Ṣe Láti Bárà Iléṣà Àwọn Ararun Lẹ́hìn Iṣẹ́jade

Ìdásílẹ̀ ti Protein Láàárín Àwọn Iṣẹ́jade Pàtàkì Rẹ̀ Láti Bá A Máa Dán Ararun

Gbigba amuaradagba whey sọtọ sinu eto laarin iwọn idaji wakati kan lẹhin ti o ṣiṣẹ jade dabi pe o dinku ibajẹ iṣan lati adaṣe nipasẹ iwọn 20-25%, ni ibamu si iwadi ti a tẹjade ni ọdun 2010 nipasẹ Iwe akọọlẹ ti International Society of Sports Nutrition. Ero ti o wa lẹhin eyi ti a pe ni “window anabolic” ni pe ni kete lẹhin adaṣe, ẹjẹ n ṣàn dara si awọn iṣan, eyiti o ṣe iranlọwọ lati fi awọn amino acid pataki wọnyẹn yarayara. Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti o to bii oṣu mẹta fihan nkan ti o nifẹ paapaa. Awọn elere idaraya ti o ya sọtọ whey ni ayika awọn adaṣe wọn rii awọn ipele creatine kinase wọn silẹ nipasẹ aijọju 30% tabi bẹ ni akawe si awọn eniya ti o kan gba awọn carbs. Niwọn igba ti creatine kinase jẹ ipilẹ ami ami kan fun ibajẹ iṣan, awọn nọmba wọnyi daba awọn anfani gidi fun imularada.

Ipasẹ Whey Protein lori Idasilẹ Ipa Miilu Lẹ́yìn Iṣẹ-ayika Eccentric

Tó o bá ń ṣe eré ìmárale tó ń múni gbéra, irú bí eré sísá ní ìsàlẹ̀ òkè, ó lè mú kí iṣan rẹ máa rẹ̀wẹ̀sì fún àkókò tó gùn ju ti tẹ́lẹ̀ lọ. Ìwádìí fi hàn pé lílo èròjà protein whey isolate máa ń jẹ́ kí ara yá gágá lẹ́yìn irú eré ìmárale bẹ́ẹ̀. Ó jọ pé ipa tí wọ́n ń ní lórí àwọn èròjà yìí ní í ṣe pẹ̀lú bí wọ́n ṣe ní èròjà leucine nínú àtọ̀ whey protein, èyí tó máa ń mú kí àwọn ọ̀nà pàtàkì tí ara máa ń gbà tún iṣan ṣe máa ṣiṣẹ́. Nígbà táwọn èèyàn bá ń mu nǹkan bí 25 g protein whey lẹ́yìn tí wọ́n bá ti ṣe eré ìmárale, wọ́n lè padà sí ibi tí agbára wọn ti wà tẹ́lẹ̀ tó nǹkan bí ìdá mẹ́sàn-án nínú mẹ́wàá láàárín ọjọ́ méjì. Èyí wúni lórí gan-an tá a bá fi wé àwọn tí kò lo oògùn àjẹsára, níbi tí ìyàtọ̀ náà ti tó ìdá mẹ́tàlélọ́gọ́ta nínú ọgọ́rùn-ún, gẹ́gẹ́ bí ìwádìí tí Cooke àtàwọn ẹlẹgbẹ́ rẹ̀ ṣe ní ọdún 2010 ṣe fi hàn.

Àtọ̀gbẹ Àjẹsára Whey Àdàkọ Àdàkọ Àtúpalẹ̀ Carbohydrate fún Ìmúpadàbọ̀sípò Lẹ́yìn Ìṣe Ìmárale

Bó tilẹ̀ jẹ́ pé àwọn èròjà amóúnjẹ kéékèèké máa ń mú kí èròjà glycogen pọ̀ sí i, síbẹ̀ àwọn èròjà tó wà nínú àtọ̀ ni wọ́n máa ń lò fún àǹfààní méjì:

• ìyípadà nínú ìsopọ̀ glycogen tó yára tó ìlọ́po márùnlélógójì nígbà tí a bá fi àwọn èròjà carbohydrate kún un
• 3,1 ìgbà ni iṣan protein tó ń jáde nínú iṣan máa ń pọ̀ sí i àfi àwọn ìlànà tó ní èròjà carb nìkan

Àwọn ìwádìí ti fi hàn pé èròjà protein whey protein máa ń mú kí iṣan máa tún padà ṣe lẹ́yìn tí wọ́n bá ti ṣe eré ìdárayá tó ìdá ogójì nínú ọgọ́rùn-ún, èyí sì mú kó dára ju èròjà carbohydrate tó ń mú kí ara yá lọ.

Àtọ̀ràbùtán Àtọ̀ràbùtán Whey Tí A Fún Láti Fún Ìmúpadàbọ̀sípò Láìpẹ́

Àǹfààní Tí Àtọ̀ Whey Protein Ìdájọ́ Nípa Fífi Àwọn Ámínọ́sì Fúnni Lọ́nà Tó Yára

Nígbà tí èròjà protein whey tí a ti tú jáde bá tú ká nípa fífi àwọn èròjà enzymatic ṣe, ó máa ń pín àwọn protein tó gùn sí àwọn èròjà peptide tó kéré sí i tí ara wa lè máa mu kíákíá. Ìwádìí tí wọ́n ṣe lọ́dún 2024 fi hàn pé àwọn amino acid yìí máa ń tètè dé inú iṣan, ó ṣeé ṣe kó jẹ́ ìdá ọgbọ̀n sí àádọ́ta nínú ọgọ́rùn-ún ju èròjà whey isolate lọ. Fún àwọn eléré ìdárayá tó ń fi taratara ṣe eré ìdárayá, tí wọ́n máa ń lọ sí gbọ̀ngàn eré ìdárayá lójoojúmọ́, ìyípadà ńlá ló máa ń jẹ́ fún wọn. Ìyọrísí tó yá jù yìí máa ń jẹ́ kí iṣan máa tún padà ṣiṣẹ́ dáadáa nígbà tó bá ṣe pàtàkì jù lọ lẹ́yìn eré ìmárale tó le gan-an, ìyẹn ìgbà tí ọ̀pọ̀ èèyàn máa ń pè ní àkókò tí iṣan máa ń pa dà gbóná.

Hydrolyzed vs. Non-Hydrolyzed Whey Protein Isolate: Ṣiṣaaju Ireti ti a ko

Àwọn ìjìlọ̀ ààyòrò tí wọ́n ṣe nítorí àwọn ẹrọ tí wọ́n ti pèsènṣẹ̀ sí ìdápo ikúlu ikúlu láàárín 6 wákàtí diẹ̀ sí i lẹ́yìn ìgbà aláwo (ScienceDirect, 2008). Ṣùgbọ́n, ìpèsènṣẹ̀ yíí lè fa ọrọ̀ iran ilẹ̀nà àti fi idi ohun ọjọ́ lênjẹ 18–22%, bí a ti sọ nínú àwọn ìtàn nǹkan fún ìfúnwá ara.

Ìpàtà Lórí Ìdápo Ikúlu Ikúlu Àti Àkọlé

Ẹ̀rọ ìbánisọ̀rọ̀ tí ó wà nínú ìyẹ̀n wàásù pèsènṣẹ̀ mìlíkítì tó jẹ́ kí í dábò isalẹ̀ ikúlu (ìdápo ikúlu láìsì inú ọjà) àti àkọlé (ìdápo ikúlu pẹ̀lú èto iwàlẹ̀). Ìjìlọ̀ 12 wákàtí nínú àwọn olùnàrí tó ń kọ̀nkọ̀n nítorí ìdápo ikúlu àkọlé tó pọ̀ jù 23% nínú àwọn tí ó nṣe wàásù pèsènṣẹ̀ kíkọ̀n nígbà tí wọ́n kò nṣe bẹ́ẹ̀.

Idi Kò Ké: Ṣàwárí Ìdánilẹ̀kọ̀ Òfin Pèsènṣẹ̀ Nínú Ìlò Ayélujára

Bí ọ̀ jẹ́ kí wàásù pèsènṣẹ̀ mìlíkítì máa pọ̀n $2.10–$2.50 fun ibùgbé kan díẹ̀ sí $1.40–$1.80 fún àwọn tí kò pèsènṣẹ̀, ṣùgbọ́n ìdánilẹ̀kọ̀ rẹ̀ jẹ́ rõún nínú àwọn ipò tí ó kọ̀nkọ̀n nígbà mẹ́ta. Fún àwọn olùnàrí tí ó kọ̀nkọ̀n méjì ní ọ̀sù kan, ìdápo ikúlu tó dábo laarin 6 wákàtí diẹ̀ sí i yíò mú ká iye ọjọgbọn kan si iye oṣuwon iwadiye kọọkan , kanna si iye ode ti o wa julọ 48%.

Ṣiṣan DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) pẹlu Whey Protein Isolate

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)—ohun ti a mọ bi ìdà, ìfọwọ́sowọ́pọ̀ tí ó dìbò nígbà 24–72 wákati lẹ́yìn àwùjọ aláwo láàyè—jẹ́ èyí tí ó rọrun nínú àwùjọ àti ìfọwọ́sowọ́pọ̀. Àwòrán tó náà ṣeé pade nípa whey protein isolate yoo mú kí àwùjọ báa parí sílẹ̀ nípa ìmọ̀ran fún ara tí ó rọrun.

Ṣe Whey Protein Le Ṣiṣan Ìfọwọ́sowọ́pọ̀ Láàyè Lẹ́yìn Àwùjọ Aláwo?

Àwòrán fāràpọ̀ nípé whey protein isolate le ṣiṣan DOMS nígbà 21–29% kíkààbá ilẹ̀ tí kò ni ohun kan (Journal of Strength and Conditioning, 2021). Iye ogo ti o ga julọ nínú cysteine yoo mú kí glutathione báa kọ́, ó sì kọ́lé èyí tí ó dára jùlọ nínú ìfọwọ́sowọ́pọ̀. Amino acids tí ó wà nínú whey (BCAAs) yoo mú kí cytokines tí ó fọwọ́sowọ́pọ̀ báa kejìde nígbà 34% lẹ́yìn àwùjọ aláwo.

Àwòrán nípa Ìdíntà Protein àti Ìda DOMS

Gẹgẹ bi ọpọlọpọ iṣẹ-ayan pẹlu awọn iṣẹlọye ti wo 17 iṣẹ-ayan yara ti o wà ní 2023, wọn rí ohun ti o wulo nigba awọn eniyan ṣe 20 si 40 gram ti whey protein isolate lẹhin igbesi aye. Awọn eniyan yiì jẹrisi iru inu ọdọ ọdọ 27% siwaju ju awọn ti o ni carbohydrate nikan, beside agbara wọn padà laarin 19% pupọ. European Journal of Applied Physiology kò sí ọpọlọpọ iṣẹ-ayan báyìí ní 2022 fún ìranti pé whey nṣàn àwọn ipa creatine kinase tó wà ní abẹnu ara, pẹlu iwọn kekere kan ni ọjọ kan. Bí a bá gbọ́ràn whey sii sí casein tàbí awọn opoọlọpọ ti o dalojú, whey n pa wa láàyè nitori ó fi leucine silẹ gan-an ní ara eniyan. Kini ìnípọn náà? Leucine jẹ olugbin ti o gbe àwọn ibora mTOR tó nira si ara eniyan, tí wọ́n ń se idagbasoke ti àwọn ararun kekere tí abẹnu ara baamu lè ní lẹhin igbesi aye tobi.

Awọn Iṣẹlọra Nutritional Post-Workout Tó Pàtàkì Nínú Lilo Whey Protein Isolate Powder

Ndiranlọra Awọn Ẹka Nutritional Post-Workout Pẹlu Whey Protein

Gba diẹ sii ju 20 si 40 grams whey protein isolate gẹgẹ bi o ti parun ni yara le pese abajade to dara julọ fun idagbasoke ohun elo. Iwadii kan to wa 12 osu ti fa laye pe nigbati awọn alainidagbasoke ba gba 30 grams WPI bayi igbesi ajebo ohun elo, wọn ti lo si ibamu si 23 percent lean body mass ju awọn ti kò ní gba carbohydrates gan. Journal of the International Society of Sports Nutrition ti bori ifiranṣẹ yii ni 2017. Kini sa pelu iṣaaju yi? Whey n digesi ki o tobi, eyiti o tumo pe o de amino acids ti o nilo si ohun elo ti o sun ara ẹrọ lọwọlọwọ ni apa ti awọn pe “anabolic window”. Gan, gba proteins sila jade ni yara si igbesi ajebo nira jẹ ki o ṣe idanileko ati idagbasoke ohun elo ti opo.

Awọn ibatan ti o dandan lati ko Whey Protein ati Carbohydrates

Ko WPI pẹlu carbohydrates (3:1 carb-to-protein ratio) le tuntun ipalara nipa iwu meji:

Awọn ohun elo yii npejulo inu ara alabọde nipasẹ 18% dibensi si wura kan ( Iwe kika Omele Europe , 2022).

Oye ti a pinnu ati iwakuti fun idagbasoke inu alabọde tobi julọ

Fun awọn alabaṣepọ kekere:

• Oye kan: 0.3g WPI laba kg owo ara lẹhin iṣẹlẹ
• Laarin ọdun: 1.6–2.2g wura laba kg owo ara
• Ibirosun: Lẹyin 3–4 wakati lati mu ikilọ ikilọ pada

Awọn oludagun ikilọ ti o n dagun lori 90 wakati ọjọkọ yio ni ibajẹ pupọ lati pin idagbasoke WPI rẹ sinu ọna kọja, ara, ati ipari dagba lati mu itara nitrogen pada.

Awọn Faq

Kini orisun whey protein isolate yioju si whey protein tuntun?

Whey protein isolate n contain iru protein to pọ ju (90% tabi ju sii) ati lactose ati adun kekere ju si whey protein tuntun, eyiti yio mu ki o dara julọ fun awọn ti o baamu lactose tabi ti o nilo iru protein alata.

Dara whey protein isolate ti hydrolyzed le mu ipa pada?

Whey protein isolate ti hydrolyzed ti wa agbeyewo si iru kekere, ti o baamu si iru kekere, ti o nira pada. O le dara fun awọn igba ti o dagun pupọ.

Bawo ni a yoo lo whey protein isolate lati mu ikilọ pada?

Abele lati moomo 20–40 grams whey protein isolate ni ilosiwaju lati mu ikilọ pada ati mu ikilọ pada.

Dara whey protein isolate le mu ikilọ pada?

Bẹ́ẹ̀ ní, àwọn ìtàn-àyé tó ṣe ohun tó yato si ọjọ iwájú sọ pe whey protein isolate le yara ipa ti Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) nítorí bí ó ti ṣe pàtàkì sí ìgbàlẹ̀ glutathione ati yara inún.