وہی پروٹین آئسو لیٹ پاؤڈر ورزش کے بعد پٹھوں کی بحالی کو فروغ دیتا ہے

وی پروٹین آئسو لیٹ پٹھوں کی پروٹین تشکیل اور بحالی کو کیسے بہتر بناتا ہے

ورزش سے پیدا شدہ پٹھوں کے نقصان اور بحالی کی ضروریات کو سمجھنا

شدید ورزش پٹھوں کے ریشوں میں خرد بینی دراڑیں پیدا کرتی ہے، جس سے سوزش اور عارضی طاقت کے نقصان کا باعث بنتی ہے۔ اس نقصان کی مرمت اور مضبوط پٹھوں کے بافت کی تعمیر کے لیے جسم کو امینو ایسڈز کی ضرورت ہوتی ہے، جس کی وجہ سے ورزش کے بعد کی غذائیت بحالی کے لحاظ سے انتہائی اہم ہوتی ہے۔

وی پروٹین آئسو لیٹ اور پٹھوں کی پروٹین ترکیب کو متحرک کرنے میں اس کا کردار

وی پروٹین آئسو لیٹ 25 گرام کی سرونگ میں 2.4 گرام لیوسین سمیت نو ضروری امینو ایسڈز (ای اے اے) فراہم کرتا ہے—جو پٹھوں کی پروٹین ترکیب (ایم پی ایس) کا ایک اہم محرک ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ صرف بی سی اے اے والے فارمولوں کے مقابلے میں ای اے اے پر مشتمل سپلیمنٹس ایم پی ایس میں 50 فیصد اضافہ کرتے ہیں، جس سے مرمت کا عمل تیز ہوتا ہے (جرنل آف ایپلائیڈ فزیولوجی، 2023)۔

وی پروٹین آئسو لیٹ کی تیز ہاضمہ اور زیادہ حیاتی دستیابی

90 فیصد پروٹین کی شرح کے ساتھ اور مناسب لاکٹوز اور چربی کے ساتھ، وی پروٹین آئسو لیٹ استعمال کرنے کے 20 منٹ کے اندر پٹھوں تک پہنچ جاتا ہے۔ یہ تیز جذب پروٹین کے لیے عروج کے وقت پٹھوں کی حساسیت کے دوران تناؤ کے بعد کے اہم 30 سے 120 منٹ کے درمیان امینو ایسڈز فراہم کرتا ہے۔

وی پروٹین آئسو لیٹ کو طاقت کی بحالی میں بہتری سے منسلک سائنسی شواہد

2023 کا ایک میٹا تجزیہ، جس میں 17 مطالعات کا جائزہ لیا گیا، نے پایا کہ وہی پروٹین آئسو لیٹ استعمال کرنے والے کھلاڑیوں نے مشق کے بعد 24 گھنٹے میں نقلہ گروپ کے مقابلے میں 23 فیصد زیادہ طاقت بحال کی۔ اس کی سائیسٹائن کی زیادہ مقدار گلوٹاتھائیون کی پیداوار میں بھی مدد کرتی ہے، جو بازیابی کو تاخیر کرنے والے آکسیڈیٹو سٹریس کو کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔

پروٹین کا وقت اور روزانہ کل دریافت: بازیابی پر اثر کا جائزہ

روزانہ کل پروٹین کی دریافت (جسم کے وزن کے حساب سے 1.6–2.2g/kg) ضروری ہے، لیکن ورزش کے فوراً بعد 20–40g وہی پروٹین آئسو لیٹ کا استعمال تاخیر سے دریافت کے مقابلے میں عضلاتی پروٹین کے توازن کو 33 فیصد تک بڑھا دیتا ہے (بین الاقوامی کھیل کی غذائیت کا معاشرہ، 2021)۔ بہترین نتائج کے لیے، منصوبہ بند وقت کے ساتھ کافی روزانہ دریافت کو جوڑیں۔

ورزش کے بعد عضلاتی فعل کی حمایت میں وہی پروٹین آئسو لیٹ کے میکانزم

ورزش کے دوران پروٹین کا وقت اور عضلاتی نقصان میں کمی پر اس کا اثر

تحقیق کے مطابق جو 2010 میں جرنل آف دی انٹرنیشنل سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن نے شائع کی تھی، ورزش کے تقریباً آدھے گھنٹے کے اندر سسٹم میں وہی پروٹین آئسو لیٹ داخل کرنا ورزش کی وجہ سے ہونے والے پٹھوں کے نقصان کو تقریباً 20-25 فیصد تک کم کرنے میں مدد دیتا ہے۔ اس کے پیچھے کا تصور جسے "اینابولک ونڈو" کہا جاتا ہے یہ ہے کہ ورزش کے فوراً بعد پٹھوں میں خون کا بہاؤ بہتر ہوتا ہے، جو اہم امائنو ایسڈز کو تیزی سے پہنچانے میں مدد کرتا ہے۔ تقریباً تین ماہ تک جاری رہنے والی کچھ تحقیقات میں ایک دلچسپ بات بھی سامنے آئی۔ وہ کھلاڑی جو اپنی ورزش کے وقت کے قریب وہی آئسو لیٹ لیتے تھے، صرف کاربوہائیڈریٹ حاصل کرنے والے افراد کے مقابلے میں ان کے کری اٹائن کائنزائیم کی سطح تقریباً 30 فیصد تک کم ہو گئی۔ چونکہ کری اٹائن کائنزائیم دراصل پٹھوں کے نقصان کی علامت ہوتا ہے، اس لیے یہ اعداد و شمار صحت یابی کے لیے حقیقی فوائد کی نشاندہی کرتے ہیں۔

وہی پروٹین کا غیر مرکزی ورزش کے بعد پٹھوں کی طاقت کی بحالی پر اثر

اگر آپ دوڑتے ہوئے نیچے کی سمت جائیں تو اس سے پٹھوں میں عام سے زیادہ عرصے تک کمزوری محسوس ہو سکتی ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وی پروٹین آئسو لیٹ کا استعمال ان قسم کی ورزش کے بعد صحت یابی کی رفتار کو تیز کرنے میں مدد دیتا ہے۔ اس کی موثریت شاید وی پروٹین میں لو سائن کی زیادہ مقدار سے منسلک ہے، جو جسم میں پٹھوں کی مرمت کے اہم راستوں کو فعال کرتی ہے۔ جب افراد نے ورزش کے فوراً بعد تقریباً 25 گرام وی پروٹین لیا، تو وہ دو دن کے اندر اپنی معمول کی طاقت کا تقریباً 92 فیصد حاصل کرنے میں کامیاب ہو گئے۔ 2010 میں کوک اور ساتھیوں کی جانب سے شائع کردہ ایک مطالعہ کے مطابق، بغیر کوئی سپلیمنٹ لیے والوں کے مقابلے میں یہ فرق تقریباً 33 فیصدی نقاط تک تھا، جو کہ کافی متاثر کن ہے۔

ورزش کے بعد صحت یابی کے لیے وی پروٹین آئسو لیٹ بمقابلہ کاربوہائیڈریٹ سپلیمنٹیشن

جبکہ کاربوہائیڈریٹ گلائیکوجن کو بحال کرتے ہیں، وی آئسو لیٹ دوہرے فوائد فراہم کرتا ہے:

• کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ مل کر 45% تیز گلائیکوجن کی دوبارہ ترکیب جب کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ ملایا جائے
• کارب صرف پروٹوکول کے مقابلے میں پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب میں 3.1 گنا زیادہ اضافہ صرف کارب والے پروٹوکول کے مقابلے میں

کلینیکل ڈیٹا سے پتہ چلتا ہے کہ وہی پروٹین آئسو لیٹ ورزش کے بعد پٹھوں کی مرمت کی شرح میں 40 فیصد اضافہ کرتا ہے، جبکہ برابر توانائی والے کاربوہائیڈریٹ سپلیمنٹس کے مقابلے میں یہ نمونہ بازی حاصل کرتا ہے، جو وصولی اور ہائپر ٹروفی پر توجہ مرکوز رکھنے والے کھلاڑیوں کے لیے بہتر ثابت ہوتا ہے۔

تیز تر وصولی کے لیے ہائیڈرولائزڈ وہی پروٹین آئسو لیٹ

تیز امائنو ایسڈ کی فراہمی میں ہائیڈرولائزڈ وہی پروٹین آئسو لیٹ کے فوائد

جب انزائمی عمل کے ذریعے ہائیڈرولائزڈ وہی پروٹین آئسو لیٹ کو توڑا جاتا ہے، تو دراصل لمبی پروٹین کی زنجیروں کو چھوٹے پیپٹائڈز میں تقسیم کر دیا جاتا ہے جنہیں ہمارا جسم بہت تیزی سے جذب کر سکتا ہے۔ 2024 میں شائع ہونے والی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ان امائنو ایسڈز کو پٹھوں تک پہنچنے میں عام وہی آئسو لیٹ کے مقابلے میں تقریباً 30 سے لے کر 50 فیصد تک کا وقت کم لگتا ہے۔ جن سنجیدہ کھلاڑیوں کو دن میں متعدد بار جم جانا ہوتا ہے، اس رفتار کا ان کے لیے بہت فرق پڑتا ہے۔ تیز تر فراہمی واقعی شدید ورزش کے بعد اس وقت پٹھوں کی مرمت کو فوری طور پر شروع کرنے میں مدد دیتی ہے، جسے بہت سے لوگ پٹھوں کے بافتوں کی دوبارہ تعمیر کے لیے 'سونے کا وصولی کا دور' کہتے ہیں۔

ہائیڈرولائزڈ اور غیر ہائیڈرولائزڈ وہی پروٹین آئسو لیٹ: بازیابی کی کارکردگی کا موازنہ

کلینیکل ٹرائلز سے پتہ چلتا ہے کہ ہائیڈولائزڈ ورژن مکمل عضلاتی طاقت کی بحالی 6 گھنٹے تیز ورزش کے بعد (سائنس ڈائریکٹ، 2008). تاہم ، ہائیڈولائز ایک تلخ ذائقہ دے سکتا ہے اور پروٹین سپلیمنٹ ریسرچ میں نوٹ کیا گیا ہے کہ پیداواری لاگت میں 1822٪ اضافہ ہوسکتا ہے۔

آئیزو میٹرک اور آئیزو کینیٹک پٹھوں کی طاقت کی بازیابی پر اثر

ہائیڈروولائزڈ وی پروٹین الگ تھلگ کی پہلے سے ہضم شدہ ساخت isometric طاقت (حرکت کے بغیر معاہدے) اور isokinetic طاقت (مقرر رفتار مزاحمت) کی بازیابی کو بہتر بناتی ہے۔ طاقت کے کھلاڑیوں پر 12 ہفتوں کے مطالعے میں ہائیڈولائزڈ WPI استعمال کرنے والوں میں غیر ہائیڈولائزڈ گروپوں کے مقابلے میں 23 فیصد زیادہ isokinetic چوٹی ٹارچ بازیابی دکھائی گئی۔

لاگت بمقابلہ فائدہ: حقیقی دنیا کے استعمال میں ہائیڈولائزڈ فارموں کی قدر کا اندازہ لگانا

جبکہ ہائیڈولائزڈ Whey پروٹین الگ تھلگ اخراجات $2.10$2.50 فی خوراک معیاری الگ تھلگوں کے لئے $ 1.40 $ 1.80 کے مقابلے میں، اس کی قیمت اعلی تعدد کی تربیت کے منظرناموں میں واضح ہے. مقابلہ کرنے والے کھلاڑیوں کے لیے جو روزانہ دو سیشن مکمل کرتے ہیں، 6 گھنٹے کی تیز رفتار بحالی کا ترجمہ ماہانہ تربیتی حجم میں 19 فیصد اضافہ ، جو 48 فیصد قیمت پریمیم کو بھاری کر دیتا ہے۔

وی پروٹین آئسو لیٹ کے ساتھ مسلز کے درد (DOMS) کو کم کرنا

مسلز کا بعد ازاں درد (DOMS) — شدید ورزش کے 24 سے 72 گھنٹوں بعد ہونے والا سخت اور دردناک احساس — مائیکروسکوپک مسلز کے نقصان اور سوزش کی وجہ سے ہوتا ہے۔ نئی تحقیق سے ظاہر ہوتا ہے کہ وی پروٹین آئسو لیٹ مخصوص فزیولوجیکل طریقوں کے ذریعے صحت یابی کو تیز کر سکتا ہے۔

کیا وی پروٹین ورزش کے بعد مسلز کے درد کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے؟

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وی پروٹین آئسو لیٹ نسبتاً جگہ دینے والے گروپس کے مقابلے میں DOMS کی شدت کو 21 تا 29 فیصد تک کم کر دیتا ہے (مزاحمت اور کنڈیشننگ کا جرنل، 2021)۔ اس کی سسٹین کی زیادہ مقدار آکسیڈیٹو سٹریس سے لڑنے کے لیے گلوٹاتھائیون کی پیداوار کو بڑھاتی ہے جو درد سے منسلک ہوتا ہے۔ وی میں موجود برانچڈ چین امائنو ایسڈز (BCAAs) ورزش کے بعد IL-6 جیسے سوزش کے سائیٹوکائنز کو 34 فیصد تک کم کرتے ہیں۔

پروٹین سپلیمنٹیشن اور DOMS کم کرنے پر شواہد

2023 کے 17 مختلف مطالعات کا جائزہ لیتے ہوئے، محققین نے دیکھا کہ جب لوگ ورزش کے بعد 20 سے 40 گرام وی پروٹین آئسو لیٹ لیتے ہیں تو ایک دلچسپ بات ہوتی ہے۔ ان افراد کو صرف کاربوہائیڈریٹس لینے والوں کے مقابلے میں تقریباً 27 فیصد کم پٹھوں کا درد محسوس ہوا، اور ان کی طاقت واپس آنے میں تقریباً 19 فیصد کی تیزی آئی۔ یورپی جرنل آف ایپلائیڈ فزیولوجی نے 2022 میں اسی قسم کے نتائج شائع کیے، جس میں دکھایا گیا کہ وی پروٹین ایک دن کے اندر ہی پٹھوں کے اندر موجود پریتینائن کائنزائیم کی سطح کو تقریباً نصف تک کم کر دیتا ہے۔ جب ہم اس کا موازنہ کیسیئن یا پودوں پر مبنی دیگر اختیارات سے کرتے ہیں، تو وی پروٹین اس لیے نمایاں ہوتا ہے کیونکہ یہ ہمارے جسم میں لیوسین کو بہتر طریقے سے پہنچاتا ہے۔ اور اس کی اہمیت کیوں ہے؟ اچھا، لیوسین ہمارے جسم میں mTOR راستوں کو شروع کرنے میں مدد کرتا ہے، جو شدید ورزشوں کے دوران پٹھوں میں پیدا ہونے والے چھوٹے چھوٹے زخموں کی مرمت کرتے ہیں۔

وی پروٹین آئسو لیٹ پاؤڈر کے استعمال سے موزوں ورزش کے بعد کے غذائی حکمت عملیاں

وی پروٹین کے ساتھ ورزش کے بعد کے موثر غذائی منصوبے تیار کرنا

ورزش کے فوراً بعد تقریباً 20 سے 40 گرام وی پروٹین آئسو لیٹ لینے سے پٹھوں کی تعمیر کے لیے بہترین نتائج حاصل ہوتے ہیں۔ 12 ہفتوں پر مشتمل ایک مطالعہ کے مطابق جب کھلاڑیوں نے طاقت کی تربیت کے بعد 30 گرام WPI لیا، تو انہوں نے صرف کاربوہائیڈریٹس لینے والوں کے مقابلے میں تقریباً 23 فیصد زیادہ دُرُست جسمانی ماس برقرار رکھا۔ بین الاقوامی کھیلوں کی غذائیت کے سوسائٹی کے جرنل نے 2017 میں یہ نتائج شائع کیے تھے۔ اس وقت کا تعین کیوں اتنا اہم ہے؟ اچھا، وی تیزی سے ہاضمہ ہوتی ہے جس کا مطلب ہے کہ یہ ضروری امائنو ایسڈز تھکے ہوئے پٹھوں تک تیزی سے پہنچاتی ہے جسے کچھ لوگ "اینابولک ونڈو" کہتے ہیں۔ بنیادی طور پر، ورزش کے فوراً بعد پروٹین حاصل کرنا پٹھوں کے نقصان کی مرمت اور موثر طریقے سے دوبارہ تعمیر میں مدد کرتا ہے۔

وی پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس کو جوڑنے کے متوازن اثرات

WPI کو کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ جوڑنا (3:1 کارب سے پروٹین کا تناسب) دو طریقوں سے صحت یابی کو بہتر بناتا ہے:

پروٹین کے مقابلے میں اس امتزاج سے پٹھوں کے درد میں 18 فیصد کمی واقع ہوتی ہے ( یورپی جرنل آف ایپلائیڈ فزیولوجی , 2022)۔

زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی نشوونما کے لیے تجویز کردہ خوراک اور ورود

زیادہ تر کھلاڑیوں کے لیے:

• ایک وقتہ خوراک: ورزش کے بعد فی کلوگرام جسمانی وزن کے حساب سے 0.3g WPI
• روزانہ کل: فی کلوگرام جسمانی وزن کے حساب سے 1.6–2.2g پروٹین
• فریکوئنسی: مستقل پٹھوں کی مرمت کے لیے ہر 3 تا 4 گھنٹے بعد

وہ طاقت ور کھلاڑی جو روزانہ 90 منٹ سے زائد تربیت کرتے ہیں، وپی آئی کو ورزش سے پہلے، دوران اور بعد میں تقسیم کر کے لینے سے فائدہ اٹھاتے ہیں تاکہ مثبت نائٹروجن بیلنس برقرار رکھا جا سکے۔

اکثر پوچھے گئے سوالات

وی پروٹین آئیزولیٹ عام وی پروٹین سے کیسے مختلف ہے؟

وی پروٹین آئیزولیٹ عام وی پروٹین کی نسبت پروٹین کا زیادہ فیصد (90% یا اس سے زائد) اور کم لاکٹوس اور چکنائی پر مشتمل ہوتا ہے، جو لاکٹوس کے حساس افراد یا لیئن پروٹین ذرائع تلاش کرنے والوں کے لیے مثالی بناتا ہے۔

کیا ہائیڈرولائزڈ وی پروٹین آئیزولیٹ صحت یابی کے لیے بہتر ہے؟

ہائیڈرولائزڈ وی پروٹین آئیزولیٹ چھوٹے پیپٹائڈز میں توڑ دیا جاتا ہے، جو تیزی سے جذب ہوتے ہیں، جس سے صحت یابی کی رفتار بڑھ جاتی ہے۔ یہ زیادہ بار ورزش کی صورتحال میں فائدہ مند ہو سکتا ہے۔

موٹر پٹھوں کی بہترین صحت یابی کے لیے وی پروٹین آئیزولیٹ کا استعمال کیسے کرنا چاہیے؟

پٹھوں کی پروٹین ترکیب اور صحت یابی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے ورزش کے فوراً بعد 20 تا 40 گرام وی پروٹین آئیزولیٹ لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔

کیا وی پروٹین آئیزولیٹ پٹھوں کے درد کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے؟

جی ہاں، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ وی پروٹین آئسو لیٹ سوزش کو کم کرکے اور گلوٹاتھائیون کی پیداوار کو فروغ دے کر مسلز کے بعد درد (DOMS) کی شدت کو کم کر سکتا ہے۔