வீ புரோட்டீன் ஐசொலேட் பவுடர் பயிற்சிக்குப் பின் தசை மீட்சியை மேம்படுத்துகிறது

வே புரத ஐசொலேட் எவ்வாறு தசை புரத உற்பத்தி மற்றும் மீட்சியை மேம்படுத்துகிறது

விளையாட்டு சார்ந்த தசை சேதம் மற்றும் மீட்சி தேவைகளைப் புரிந்து கொள்ளுதல்

தீவிர பயிற்சி தசை நார்களில் நுண்ணிய கீறல்களை உருவாக்கி, அழற்சி மற்றும் தற்காலிக வலிமை இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த சேதத்தை சரி செய்யவும், வலுவான தசை திசுக்களை மீண்டும் உருவாக்கவும் உடலுக்கு அமினோ அமிலங்கள் தேவைப்படுகின்றன, இதனால் மீட்சிக்கு பயிற்சிக்குப் பிறகான ஊட்டச்சத்து முக்கியமானதாகிறது.

வீய் புரத ஐசோலேட் மற்றும் தசை புரத சந்திரிப்பை ஊக்குவிப்பதில் அதன் பங்கு

25 கிராம் பங்கின் ஒரு சேவையில் 2.4 கிராம் ல்யூசின் உட்பட, வீய் புரத ஐசோலேட் அனைத்து ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் (ஈஏஏ) வழங்குகிறது - இது தசை புரத சந்திரிப்பை (எம்பிஎஸ்) ஆக்டிவேட் செய்வதற்கான முக்கிய காரணி ஆகும். ஈஏஏ கொண்ட சப்ளிமென்ட்கள் பிசிஏஏ மட்டும் கொண்ட ஃபார்முலாக்களை விட எம்பிஎஸை 50% அதிகரிக்கின்றன என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது சீரமைப்பு செயல்முறையை மேலும் வேகப்படுத்துகிறது (அப்ளைட் ஃபிசியாலஜி ஜர்னல், 2023).

வீய் புரத ஐசோலேட்டின் விரைவான செரிமானம் மற்றும் அதிக உயிர்க்கிடைப்பு

90% புரதம் மற்றும் குறைந்த லாக்டோஸ் மற்றும் கொழுப்பு கொண்டு, வீய் புரத ஐசோலேட் உட்கொள்வதற்குப் பிறகு 20 நிமிடங்களுக்குள் தசைகளை அடைகிறது. இந்த விரைவான உறிஞ்சுதல், பயிற்சிக்குப் பிறகான 30-120 நிமிட முக்கிய காலத்தில், தசைகளின் புரதத்திற்கு உணர்திறன் உச்சத்தில் இருக்கும் போது அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது.

வீய் புரத ஐசோலேட்டை வலிமை மீட்பு மேம்பாட்டுடன் இணைக்கும் அறிவியல் சான்றுகள்

17 ஆய்வுகளின் 2023 கூட்டு பகுப்பாய்வு, வீல் புரதம் ஐசொலேட்டைப் பயன்படுத்தும் விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு 24 மணி நேரத்தில் இடமாற்றக் குழுக்களை விட 23% அதிக வலிமையை மீட்டெடுத்ததாகக் கண்டறிந்தது. இதன் அதிக சிஸ்டீன் உள்ளடக்கம் ஆக்சிஜனேற்ற ஒழுங்குமுறையைக் குறைப்பதற்கு உதவும் குளூட்டத்தியோன் உற்பத்தியையும் ஆதரிக்கிறது.

புரத நேரம் மற்றும் தினசரி உள்ளெடுப்பு: மீட்பதில் ஏற்படும் தாக்கத்தை மதிப்பீடு

தினசரி புரத உள்ளெடுப்பு (1.6–2.2 கிராம்/கிலோ உடல் எடை) அவசியமானது என்றாலும், பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக 20–40 கிராம் வீல் புரதம் ஐசொலேட்டை எடுத்துக்கொள்வது தாமதமான உள்ளெடுப்பை விட தசை புரத சமநிலையை 33% அதிகரிக்கிறது (சர்வதேச விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சங்கம், 2021). சிறந்த முடிவுகளுக்கு, திட்டமிட்ட நேரத்தை போதுமான தினசரி உள்ளெடுப்புடன் இணைக்கவும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை செயல்பாட்டை ஆதரிப்பதில் வீல் புரதம் ஐசொலேட்டின் இயந்திரங்கள்

பயிற்சிக்கு அருகில் புரத நேரம் மற்றும் தசை சேதத்தைக் குறைப்பதில் அதன் தாக்கம்

2010-இல் ஜேர்னல் ஆஃப் தி இன்டர்நேஷனல் சொசைடி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷன் வெளியிட்ட ஆய்வுகளின்படி, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சுமார் அரை மணி நேரத்துக்குள் வே புரோட்டீன் ஐசொலேட்டை உடலில் எடுத்துக்கொள்வது பயிற்சியால் ஏற்படும் தசைச் சேதத்தை சுமார் 20-25% அளவுக்குக் குறைக்கிறது. இதற்கு அடிப்படையான 'அனபாலிக் விண்டோ' (anabolic window) கருத்து என்னவென்றால், பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளுக்கு இரத்தம் சிறப்பாக ஓட்டம் பெறுவதால், முக்கியமான அமினோ அமிலங்கள் விரைவாக தசைகளை சென்றடைகின்றன. சுமார் மூன்று மாதங்கள் நீடித்த சில ஆய்வுகள் மேலும் ஒரு சுவாரஸ்யமான தகவலை வெளிப்படுத்தின. பயிற்சிக்கு அருகில் வே ஐசொலேட்டை எடுத்துக்கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களின் கிரியாட்டின் கைனேஸ் (creatine kinase) அளவு, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டும் எடுத்துக்கொண்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது சுமார் 30% அளவுக்குக் குறைந்திருந்தது. கிரியாட்டின் கைனேஸ் என்பது தசைச் சேதத்தின் அடையாளமாக இருப்பதால், இந்த எண்கள் மீளுருவாக்கத்திற்கு உண்மையான நன்மைகள் இருப்பதைக் காட்டுகின்றன.

வே புரோட்டீன், சக்கர வடிவ பயிற்சிக்குப் பிறகான தசை விசை மீளபெறுதலில் ஏற்படுத்தும் தாக்கம்

கீழ்நோக்கி ஓடுதல் போன்ற சிறப்பு உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது தசைகளை வழக்கத்தைவிட நீண்ட காலத்திற்கு பலவீனமாக உணர வைக்கும். இதுபோன்ற பயிற்சிகளுக்குப் பின் வீ புரோட்டீன் ஐசொலேட்டை உட்கொள்வது மீட்சியை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது. வீ புரோட்டீனில் உள்ள அதிக ல்யூசின் உள்ளடக்கம் உடலில் முக்கியமான தசை சீரமைப்பு பாதைகளை செயல்படுத்துவதால், அதன் திறமை அதற்கு பகுதியாக தொடர்புடையதாக தெரிகிறது. பயிற்சிக்குப் பின் உடனடியாக சுமார் 25 கிராம் வீ புரோட்டீனை எடுத்துக்கொண்டவர்கள், இரண்டு நாட்களுக்குள் அவர்களின் இயல்பான வலிமையின் சுமார் 92% வரை மீட்டெடுக்க முடிந்தது. 2010-இல் குக் மற்றும் சகாக்களால் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, சப்ளிமென்ட்களை எடுத்துக்கொள்ளாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது இது சுமார் 33 சதவீத புள்ளிகள் வித்தியாசமாக இருந்தது.

பயிற்சிக்குப் பின் மீட்சிக்கான வீ புரோட்டீன் ஐசொலேட் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சப்ளிமென்டேஷன்

கார்போஹைட்ரேட்கள் கிளைகோஜனை மீட்டெடுக்கும் போது, வீ ஐசொலேட் இரண்டு நன்மைகளை வழங்குகிறது:

• கார்ப்ஸுடன் இணைக்கப்பட்டால் 45% வேகமான கிளைகோஜன் மீள் சின்தசிஸ் கார்ப்ஸுடன் இணைக்கப்பட்டால்
• கார்ப்-மட்டும் நெறிமுறைகளை விட 3.1x அதிக தசை புரோட்டீன் சின்தசிஸ் கார்ப்-மட்டும் நெறிமுறைகளை விட

வீல் புரோட்டீன் ஐசொலேட், சம ஆற்றல் கார்போஹைட்ரேட் சத்து மாத்திரைகளை விட பயிற்சிக்குப் பின் தசை சீரமைப்பு வீதத்தை 40% அளவுக்கு அதிகரிப்பதை மருத்துவ தரவுகள் காட்டுகின்றன, இது மீட்சி மற்றும் தசை வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்தும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறந்ததாக இருக்கிறது.

விரைவுப்படுத்தப்பட்ட மீட்சிக்கான ஹைட்ரோலைசுடு செய்யப்பட்ட வீல் புரோட்டீன் ஐசொலேட்

விரைவான அமினோ அமில விநியோகத்தில் ஹைட்ரோலைசுடு செய்யப்பட்ட வீல் புரோட்டீன் ஐசொலேட்டின் நன்மைகள்

என்சைமாதிக செயல்முறைகள் மூலம் ஹைட்ரோலைசுடு செய்யப்பட்ட வீல் புரோட்டீன் ஐசொலேட் உடைக்கப்படும்போது, அது நம் உடலால் மிக விரைவாக உட்கொள்ளக்கூடிய சிறிய பெப்டைடுகளாக நீண்ட புரோட்டீன் சங்கிலிகளை பிரிக்கிறது. 2024-இல் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வுகள், இந்த அமினோ அமிலங்கள் சாதாரண வீல் ஐசொலேட்டை விட 30 முதல் 50 சதவீதம் வரை வேகமாக தசைகளை எட்டுவதை குறிப்பிடுகின்றன. நாள்தோறும் பல முறை உடற்பயிற்சி செய்யும் தீவிர விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இந்த வேகம் மிகப்பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது. தீவிர பயிற்சிக்குப் பின், தசை திசுக்களை மீண்டும் கட்டியெழுப்புவதற்கான 'பொன்னிற மீட்சி காலம்' என பலரால் அழைக்கப்படும் நேரத்தில், விரைவான விநியோகம் தசை சீரமைப்பை உண்மையிலேயே தொடங்க உதவுகிறது.

ஹைட்ராலைசு செய்யப்பட்ட மற்றும் ஹைட்ராலைசு செய்யப்படாத வீ புரோட்டீன் ஐசொலேட்: மீட்பு செயல்திறன் ஒப்பிடப்பட்டது

மருத்துவ சோதனைகள் நீராறிப்படுத்தப்பட்ட பதிப்புகள் உடற்பயிற்சிக்குப் பின் 6 மணி நேரம் வேகமாக தசை விசை மீட்சியை அடைகின்றன (ScienceDirect, 2008). எனினும், நீராற்பகுத்தல் கசப்பான சுவையை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உற்பத்தி செலவுகளை 18–22% அதிகரிக்கும், என்பது புரத நிரப்பி ஆராய்ச்சியில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

நிலையான மற்றும் சீரான தசை விசை மீட்சியின் மீதான தாக்கம்

நீராறிப்படுத்தப்பட்ட வீ புரத சாற்றின் முன்கூட்டியே ஜீரணிக்கப்பட்ட அமைப்பு நிலையான வலிமை (இயக்கமின்றி சுருக்கங்கள்) மற்றும் சீரான சக்தி (நிலையான வேக எதிர்ப்பு) மீட்சியை மேம்படுத்துகிறது. வலிமை வீரர்களில் நடத்தப்பட்ட 12 வார ஆய்வு, நீராறிப்படுத்தப்படாத குழுக்களுடன் ஒப்பிடும்போது நீராறிப்படுத்தப்பட்ட WPI பயனர்களில் 23% அதிக சீரான உச்ச திருப்பு விசை மீட்சியைக் காட்டியது.

செலவு vs. நன்மை: நடைமுறை பயன்பாட்டில் நீராறிப்படுத்தப்பட்ட வடிவங்களின் மதிப்பை மதிப்பீடு

நீராறிப்படுத்தப்பட்ட வீ புரத சாறு $2.10–$2.50 சேவைக்கு $1.40–$1.80 சாதாரண சாறுகளுக்கு ஒப்பாக, அதிக அடிக்கடி பயிற்சி சூழ்நிலைகளில் அதன் மதிப்பு தெளிவாக உள்ளது. தினமும் இரண்டு பயிற்சி அமர்வுகளை முடிக்கும் போட்டித் தன்மை வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, 6 மணி நேரம் வேகமான மீட்சி மாதாந்திர பயிற்சி அளவில் 19% அதிகம் , 48% விலை உயர்வை விட அதிகம்.

வீ புரோட்டீன் ஐசொலேட் மூலம் தாமதமாக ஏற்படும் தசை வலியைக் குறைத்தல் (DOMS)

தாமதமாக ஏற்படும் தசை வலி (DOMS) — தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 24–72 மணி நேரத்தில் உச்சத்தை எட்டும் தசை பிடிப்பு மற்றும் வலி உணர்வு — நுண்ணிய தசை சேதம் மற்றும் அழற்சி காரணமாக ஏற்படுகிறது. வீ புரோட்டீன் ஐசொலேட் குறிப்பிட்ட உடலியல் இயந்திரங்கள் மூலம் மீளுருவாக்கத்தை முடுக்கலாம் என்பதை புதிய ஆதாரங்கள் காட்டுகின்றன.

உடற்பயிற்சிக்குப் பின் ஏற்படும் தசை வலியை வீ புரோட்டீன் குறைக்க உதவுமா?

ஆய்வுகள் வீ புரோட்டீன் ஐசொலேட் இடம்பெயர்ந்த குழுக்களை விட DOMS தீவிரத்தை 21–29% குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகின்றன (ஜெர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெஞ்த் அண்ட் கண்டிஷனிங், 2021). இதன் அதிக சிஸ்டீன் உள்ளடக்கம் வலியுடன் தொடர்புடைய ஆக்சிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்து குளூட்டத்தியோன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது. வீ புரோட்டீனில் உள்ள கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAAs) பயிற்சிக்குப் பின் IL-6 போன்ற அழற்சி சைட்டோகைன்களை 34% வரை குறைக்கின்றன.

புரோட்டீன் துணைப்பொருள் மற்றும் DOMS குறைப்பு குறித்த ஆதாரங்கள்

2023-ல் 17 வெவ்வேறு ஆய்வுகளைப் பார்த்தபோது, பயிற்சிக்குப் பிறகு 20 முதல் 40 கிராம் வீல் புரோட்டீன் ஐசொலேட்டை எடுத்துக்கொண்ட நபர்களிடம் ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒரு சுவாரஸ்யமான விஷயத்தைக் கண்டறிந்தனர். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டும் எடுத்துக்கொண்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, இந்த நபர்களின் தசை வலி சுமார் 27 சதவீதம் குறைந்திருந்தது, அதேபோல் அவர்களின் வலிமை சுமார் 19% வேகமாக மீண்டும் திரும்பியது. ஐரோப்பிய ஜேர்னல் ஆஃப் அப்ளைடு ஃபிசியாலஜி 2022-இல் வெளியிட்ட ஒப்பு கண்டுபிடிப்புகள், வீல் புரோட்டீன் ஒரு நாளிலேயே தசைகளுக்குள் உள்ள எரிச்சலூட்டும் கிரியேட்டின் கைனேஸ் அளவை கிட்டத்தட்ட பாதியாகக் குறைப்பதைக் காட்டியது. கேஸியன் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்களுடன் இதை ஒப்பிடும்போது, ல்யூசினை நம் உடலில் மிக நன்றாக செலுத்துவதால் வீல் தனித்து நிற்கிறது. அது ஏன் முக்கியம்? ல்யூசின் mTOR பாதைகள் எனப்படும் நம் உடலில் உள்ள முக்கியமான பழுதுபார்க்கும் செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது, இது தீவிர பயிற்சியின் போது தசைகளுக்கு ஏற்படும் சிறிய கீறல்களை சரிசெய்கிறது.

வீல் புரோட்டீன் ஐசொலேட் பவுடர் பயன்படுத்தி சிறந்த பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஊட்டச்சத்து உத்திகள்

வீல் புரோட்டீனுடன் பயிற்சிக்குப் பிந்தைய ஊட்டச்சத்து திட்டங்களை வடிவமைத்தல்

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தொடர்ந்து 20 முதல் 40 கிராம் வீ புரோட்டீன் ஐசொலேட்டை எடுத்துக்கொள்வது தசைகளை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த முடிவுகளைத் தருவதாகத் தெரிகிறது. 12 வாரங்கள் நீடித்த ஒரு ஆய்விலிருந்து வெளிவந்த ஆராய்ச்சி, வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளுக்குப் பிறகு 30 கிராம் WPI எடுத்துக்கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டும் எடுத்துக்கொண்டவர்களை விட 23 சதவீதம் அதிக தசை உடல் எடையை பராமரித்ததாகக் காட்டியது. இந்த கண்டுபிடிப்புகள் 2017-இல் சர்வதேச விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சங்கத்தின் சஞ்சிகையில் வெளியிடப்பட்டன. இந்த நேரம் ஏன் இவ்வளவு முக்கியமானது? நீரிழிவு விரைவாக ஜீரணமாவதால், சிலர் "அனாபாலிக் விண்டோ" என்று அழைக்கும் காலகட்டத்தில் சோர்வடைந்த தசைகளுக்கு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை விரைவாக எடுத்துச் செல்கிறது. பொதுவாக, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சில நேரத்தில் புரோட்டீன்களை எடுத்துக்கொள்வது பாதிக்கப்பட்ட தசை இழைகளை சரிசெய்து மீண்டும் உருவாக்குவதை பயனுள்ளதாக்குகிறது.

வீ புரோட்டீன் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இணைப்பதன் ஒத்துழைப்பு விளைவுகள்

WPI-ஐ கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் (3:1 கார்ப்-டு-புரோட்டீன் விகிதம்) இணைப்பது இரண்டு வழிகளில் மீட்சியை மேம்படுத்துகிறது:

இந்த சேர்க்கை புரதத்தை மட்டும் காட்டிலும் 18% தசை வலியைக் குறைக்கிறது ( ஐரோப்பிய பயன்பாட்டு உடலியல் இதழ் , 2022).

அதிகபட்ச தசை வளர்ச்சிக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட மோசடி மற்றும் அடிக்கடி

பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு:

• ஒற்றை மோசடி: பயிற்சிக்குப் பின் உடல் எடைக்கு 0.3 கிராம் WPI
• தினசரி மொத்தம்: உடல் எடைக்கு 1.6–2.2 கிராம் புரதம்
• அதிர்வெண்: நீண்ட நேர தசை சீரமைப்பிற்கு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறை

தினமும் 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் பயிற்சி செய்யும் வலிமை வீரர்கள், நேர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலையை பராமரிக்க WPI உள்ளீட்டை பயிற்சிக்கு முன், பயிற்சி சமயத்தில் மற்றும் பயிற்சிக்குப் பின் என பிரித்துக் கொள்வதால் பயன் அடைகின்றனர்.

கேள்விகளுக்கு பதில்கள்

வீல் புரோட்டீன் ஐசொலேட் எவ்வாறு சாதாரண வீல் புரோட்டீனிலிருந்து வேறுபடுகிறது?

வீல் புரோட்டீன் ஐசொலேட் அதிக சதவீத புரோட்டீனை (90% அல்லது அதற்கு மேல்) கொண்டுள்ளது மற்றும் லாக்டோஸ் மற்றும் கொழுப்பை சாதாரண வீல் புரோட்டீனை விட குறைவாகக் கொண்டுள்ளது, இது லாக்டோஸுக்கு உணர்திறன் கொண்டவர்களுக்கும், தசை புரோட்டீன் ஆதாரங்களை தேடுபவர்களுக்கும் ஏற்றது.

மீள்திறனுக்கு ஹைட்ரோலைசுட் வீல் புரோட்டீன் ஐசொலேட் சிறந்ததாக இருக்குமா?

ஹைட்ரோலைசுட் வீல் புரோட்டீன் ஐசொலேட் சிறிய பெப்டைடுகளாக உடைக்கப்பட்டு, வேகமாக உட்கிரகிக்கப்படுகிறது, இது மீள்திறன் வேகத்தை அதிகரிக்கிறது. இது அடிக்கடி பயிற்சி செய்யும் சூழ்நிலைகளில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உகந்த தசை மீள்திறனுக்கு வீல் புரோட்டீன் ஐசொலேட் எவ்வாறு பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்?

தசை புரோட்டீன் சின்தசிஸ் மற்றும் மீள்திறனை அதிகபட்சமாக்க 20-40 கிராம் வீல் புரோட்டீன் ஐசொலேட்டை பயிற்சிக்குப் பின் உடனடியாக எடுத்துக்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தசை வலியைக் குறைக்க வீல் புரோட்டீன் ஐசொலேட் உதவுமா?

ஆம், வீ புரத ஐசோலேட் குளூட்டதியான் உற்பத்தியை ஆதரிப்பதன் மூலமும், அழற்சியைக் குறைப்பதன் மூலமும் தாமதமாக ஏற்படும் தசை வலியின் (DOMS) தீவிரத்தைக் குறைக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.