தாவர உணவு அடிப்படையிலான உணவு மாற்று தூள் உங்கள் உணவு பழக்கத்தை எவ்வாறு மாற்ற முடியும்

தாவர உணவு அடிப்படையிலான உணவு மாற்று தூளை புரிந்து கொள்ளுதல் மற்றும் நவீன சத்துணவு தொடர்பான அதன் பங்கு

தாவர உணவு அடிப்படையிலான உணவு மாற்று பானம் என்றால் என்ன?

தாவர-அடிப்படையிலான உணவு மாற்று ஷேக்குகள் தூள் வடிவில் வருகின்றன, இவை சாதாரண உணவுகளுக்கு பதிலாக பயன்படுத்தப்படலாம், இது வெஜிடேரியன் மற்றும் வீகன் உணவு முறைகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும். இந்த பெரும்பாலான தயாரிப்புகள் பட்டாணி, அரிசி அல்லது கஞ்சா போன்ற பல்வேறு தாவர புரதங்களையும், ஜீரணமாக அதிக நேரம் எடுக்கும் கார்பொஹைட்ரேட்டுகளையும், சில நல்ல கொழுப்புகளையும், நம் உடலுக்கு தேவையான அனைத்து வைட்டமின்களையும் கலக்கின்றன. சாதாரண ஸ்னாக் பார்களிலிருந்து இவற்றை வேறுபடுத்துவது இவற்றின் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கலோரி உள்ளடக்கம், பொதுவாக பிராண்ட் மற்றும் சுவையைப் பொறுத்து 200 முதல் 400 கலோரிகளுக்கு இடையில் இருக்கும். மேலும், பால் பொருட்கள் மற்றும் சோயா போன்ற பொதுவான ஒவ்வாமை ஏற்படுத்தும் பொருட்களை சாதாரண உணவு பெரும்பாலும் கொண்டிருக்கும், அவற்றை பல பதிப்புகள் தவிர்க்கின்றன.

தாவர-அடிப்படையிலான உணவு மாற்று பொருட்கள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன?

இந்த தூள் சத்து மாத்திரைகள் உண்மையில் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பது மிகவும் சுவாரஸ்யமானது. இவை உண்மையான உணவு உண்பதன் மூலம் நாம் பெறுவதைப் போன்ற ஊட்டச்சத்துகளின் குறிப்பிட்ட அளவுகளை கொண்டுள்ளன. இந்த தூள்களில் ஒன்றை தண்ணீருடனோ அல்லது ஏதேனும் ஒரு தாவர பாலுடனோ கலக்கவும், அதை குடித்த பிறகு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு நம்மை நிரப்பி, இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலையாக வைத்திருக்கும். 2025-இல் ஃப்ரண்டியர்ஸ் இன் நியூட்ரிஷன் என்ற ஆய்வில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி படி, இவற்றை முயற்சித்த பெரும்பாலானோர் நாள்முழுவதும் உணவு உண்பதில் மேம்பட்ட ஒழுங்குபாட்டை கவனித்தனர். காரணம் என்ன? இந்த தயாரிப்புகள் சமநிலையான மாக்ரோநியூட்ரியன்ட்களைக் கொண்டுள்ளன, இதனால் பின்னர் தவறுதலாக அதிகமாக உண்பதை தடுக்க முடிகிறது.

தாவர-அடிப்படையிலான சூத்திரங்களின் ஊட்டச்சத்து முழுமை

உயர்தர தாவர-அடிப்படையிலான உணவு மாற்று தயாரிப்புகள் மூன்று முக்கிய கூறுகளைக் கொண்டுள்ளன:

1. புரத பன்முகத்தன்மை : ஒன்பது அவசியமான அமினோ அமிலங்களையும் உறுதி செய்ய பட்டாணி, பூசணிக்கீரை விதை மற்றும் கினோவா புரதங்களின் கலவை
2. நார்ச்சத்து ஒருங்கிணைப்பு : ஜீரக வேர் அல்லது அகேசியா கம் போன்றவற்றிலிருந்து ஒரு பகுதிக்கு 6–10 கிராம் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்காக
3. வைட்டமின் செறிவூட்டல் b12, இரும்பு மற்றும் கால்சியம் ஆகியவை 20–35% RDIs ஐ பூர்த்தி செய்கின்றன

NSF International போன்ற அமைப்புகளால் மேற்கொள்ளப்படும் மூன்றாம் தரப்பு சோதனை லேபிள் துல்லியத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது, 2025 புரதம் தொழில் பகுப்பாய்வின் Market Data Forecast கூறும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் குறித்த பொதுவான கவலைகளை முகிலீடு செய்கிறது.

மாற்று உணவுகள் மற்றும் புரத பானங்களுக்கு இடையேயான முக்கிய வேறுபாடுகள்

புரத பானங்கள் தசை மீட்பில் (15–30 கிராம் புரதம், 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கீழ்) கவனம் செலுத்தும் போது, மாற்று உணவுகள் சமனான கார்போஹைட்ரேட்/புரதம்/கொழுப்பு விகிதங்களுடன் முழுமையான ஊட்டச்சத்தை வழங்குகின்றன. தாவர அடிப்படையிலான மாற்று உணவு பொடிகள் இயல்பாகவே நார்ச்சத்தை (சாதாரண புரத பானங்களை விட 4–8 மடங்கு அதிகம்) முனைப்புடன் கொண்டு பல்வேறு சிறப்பு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, இவை பெரும்பாலும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட புரத பொருட்களில் காணப்படுவதில்லை.

தாவர அடிப்படையிலான மாற்று உணவு பொடிகளின் எழுச்சி: நுகர்வோர் ஏற்புதலின் இயக்கவியல் காரணிகள்

நவீன உணவுகளில் வசதி மற்றும் நேர செயல்திறன்

இன்றைய உலகில், பெரும்பாலான வேலை செய்யும் பெரியவர்கள் உணவு தயாரிப்பதில் சிரமங்களை எதிர்கொள்கின்றனர்; பத்தில் ஆறு பேர் அதற்கு நேரமே இல்லை என்கின்றனர். அங்குதான் தாவர-அடிப்படையிலான உணவு மாற்று பவுடர்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கின்றன. நீரில் கலந்து கலக்கவும், இரண்டு நிமிடங்களுக்குள் ஒரு சத்தான உணவு தயார். எப்போதும் ஓட்டத்தில் இருப்பவர்களுக்கு இது மிகவும் வசதியானது. மாரத்தான் பயிற்சி எடுப்பவர்களாக இருக்கட்டும் அல்லது பணியில் கால அவகாசத்துடன் போட்டியிடுபவர்களாக இருக்கட்டும், பசியெடுத்தால் ஆனால் சரியான உணவு சமைக்க நேரமில்லாத போது பலர் இந்த ஷேக்குகளை நாடுகின்றனர். மிகச்சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், வாழ்க்கை வேகமாக நகர்ந்தாலும் நல்ல ஊட்டச்சத்தை தியாகம் செய்ய வேண்டியதில்லை.

சமநிலையான உணவு தீர்வுகளுடன் உணவு பழக்கங்களை கடைப்பிடிப்பது எளிதாக்குதல்

பெரும்பாலான மக்கள் சுமார் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு அமைப்பு முறை ஊட்டச்சத்து திட்டங்களை கைவிட்டுவிடுகின்றனர், ஏனெனில் அவை நீண்டகாலமாக பின்பற்ற மிகவும் சிக்கலானவையாக இருக்கும். இங்குதான் தாவர-அடிப்படையிலான உணவு மாற்று வழிமுறைகள் உண்மையில் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன, ஏனெனில் இவை கலோரிகளை எண்ணுவது மற்றும் பகுதிகளை அளவிடுவதில் இருந்து யூகித்தலை நீக்குகின்றன. இந்த சூத்திரங்கள் ஒருங்கிணைந்த ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்களுடன் வருகின்றன, சுமார் 20 முதல் 30 கிராம் புரதம், தோராயமாக 5 முதல் 8 கிராம் நார்ச்சத்து, அத்துடன் ஒருவருக்கு தினமும் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய வைட்டமின்களும் உள்ளன. பயணம் செய்யும்போதோ அல்லது வேறுபட்ட ஷிப்டுகளில் பணியாற்றும்போதோ கூட சரியான உணவை உண்பதை இது மிகவும் எளிதாக்குகிறது. நீரிழிவு ஆராய்ச்சியைப் பார்த்தால், இந்த தயாரிப்பு செய்யப்பட்ட உணவுகளுக்கு மாறும் நபர்கள் பழைய முறையில் உணவு திட்டமிட முயற்சிப்பவர்களை விட தங்கள் உணவு முறைகளை சிறப்பாக பின்பற்றுகின்றனர், பல்வேறு ஆய்வுகளின்படி இணக்கத்தின் அளவு சுமார் 28 சதவீதம் அதிகமாக உள்ளது.

நுகர்வோர் போக்குகள்: 68% பேர் வசதியை முன்னுரிமையாகக் கருதுகின்றனர் (சர்வதேச உணவு தகவல் கவுன்சில், 2023)

சர்வதேச உணவு தகவல் கவுன்சிலின் 2023ஆம் ஆண்டு அறிக்கையின்படி, தற்போது வாங்குபவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது என்பது நிலையான பிராண்டுகளுடன் நீங்கள் ஒட்டிக்கொண்டிருப்பது அல்லது கலோரிகள் பற்றியது அல்ல. மக்கள் விரும்புவது மிகவும் வசதியானதை மட்டுமே. இதனால் தான், தாவர அடிப்படையிலான உணவுப் பொருட்கள் பல இடங்களில் அதிகம் விற்பனையாகின்றன, ஒரு சில சங்கிலிகளைத் தவிர்த்து. பெரிய உணவு நிறுவனங்களும் விரைவாக இந்த மாற்றத்தை உணர்ந்து கொண்டன, அலுவலக எழுதுமேசைகள், ஜிம் பைகள், மற்றும் கூட வெளியே செல்லும் முன் உணவு உண்ணாமல் மறந்து விடும் ஒருவருக்கான முதலுதவி கிட்டில் பொருந்தக்கூடிய ஒற்றை பார்சல்களை உருவாக்கியுள்ளன.

தொடர்ந்து வளரும் தன்மை மற்றும் நெறிமுறை கருத்துகள் தேவையை ஊக்குவிக்கின்றன

மக்கள் சுற்றுச்சூழலைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்படத் தொடங்கியுள்ளனர், இதனால்தான் பலர் விலங்கு தயாரிப்புகளிலிருந்து விலகி வருகின்றனர். எண்கள் தெளிவாக காட்டுவது என்னவென்றால், உலகளவில் மொத்த கிரீன்ஹவுஸ் வாயு உமிழ்வில் ஏறத்தாழ 14.5 சதவீதம் கால்நடை வளர்ப்பு தொழிலால் ஏற்படுகிறது, அதே நேரத்தில் தாவர அடிப்படையிலான பயிர்த் தொழில் சுமார் 2.5 சதவீதமே பங்களிக்கிறது. 2024இல் ஃப்யூச்சர் மார்க்கெட் இன்ஸைட்ஸ் வெளியிட்ட ஆய்வின் படி, கிட்டத்தட்ட பாதி (அதாவது 52%) வாங்குபவர்கள் தங்கள் கார்பன் தாக்கத்தைக் குறைக்க விரும்புவதால் தாவர அடிப்படையிலான மாற்று தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கின்றனர். இன்று பேர் வியாபாரம் (Fair Trade) மற்றும் B Corp போன்ற சான்றிதழ்களும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. இந்தத் துறையில் வாங்குபவர்களில் சுமார் 41% பேர் வாங்குவதற்கு முன் இந்த சான்றிதழ்களைப் பார்க்கின்றனர், இதன் பொருள் போட்டித்தன்மையுடன் இருக்க விரும்பும் நிறுவனங்கள் விநியோகச் சங்கிலி தெளிவுத்தன்மை குறித்து உண்மையிலேயே தங்கள் நடத்தையை மாற்றிக்கொள்ள வேண்டும் என்பதாகும்.

தாவர அடிப்படையிலான உணவு மாற்று தூள்களின் ஊட்டச்சத்து தரத்தை மதிப்பீடு செய்தல்

உயர்தர தாவர அடிப்படையிலான கலவையின் அவசியமான பகுதிகள்

தாவர வகை உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவு மாற்றுகள் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் 20 முதல் 25 கிராம் புரதத்தை வழங்க வேண்டும், இது பட்டாணி, ஹெம்ப் விதைகள் அல்லது குங்குமாப்பூ விதைகள் போன்ற பல்வேறு தாவர மூலங்களிலிருந்து வர வேண்டும். இது நமது உடலால் தனியாக உருவாக்க முடியாத ஒன்பது அவசியமான அமினோ அமிலங்களை முழுமையாக உள்ளடக்க உதவும். மேலும் சிறந்தவை 5 முதல் 8 கிராம் நார்ச்சத்துடன், பி12, வைட்டமின் டி மற்றும் இரும்புச்சத்து போன்ற முக்கிய வைட்டமின்களையும் வழங்கும். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் முக்கியமானவை, குறிப்பாக விதானியங்களில் காணப்படும் ஓமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள். இந்த ஊட்டச்சத்துகள் நாள் முழுவதும் ஆற்றல் மட்டங்களை நிலையாக வைத்துக் கொள்ளவும், சரியான நீராறிப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவும். உயர்தர தயாரிப்புகள் செயற்கையான பொருட்களைத் தவிர்த்து உண்மையான உணவு பொருட்களை மட்டும் பயன்படுத்தும். குவினோவா மற்றும் ஸ்பிருலினாவை பயன்படுத்தும் பிராண்டுகள் தனித்து நிற்கின்றன, ஏனெனில் இந்த பண்டைய தானியங்களும் நீர்த்தாவரங்களும் ஆய்வகத்தில் உருவாக்கப்பட்ட மாற்றுகளால் போட்டியிட முடியாத அளவிற்கு ஊட்டச்சத்துகளை கொண்டுள்ளது.

சிறந்த தாவர வகை புரத மூலங்கள் மற்றும் தினசரி உட்கொள்ளும் வழிகாட்டுதல்கள்

தினசரி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய புரத ஐசொலேட்டுகளை இணைக்கும் நவீன தாவர-அடிப்படை சூத்திரங்கள். வயதுவந்தோருக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோ கிராமுக்கு தினமும் ~0.8 கிராம் புரதம் தேவை – 70 கிலோ நபருக்கு 56 கிராம் தேவை. கீழே முக்கிய புரத ஆதாரங்களும் அவற்றின் நன்மைகளும் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு: முழுமையான சித்தரிப்பை உருவாக்குதல்

சிறப்பான தரமுடைய புரதத்தூள் பெரும்பாலும் அகேசியா கம் அல்லது சிக்கோரி வேர் போன்ற கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துடன் வழங்கப்படுகிறது, இது குடல் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க உதவும் போது, இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பை குறைக்க முடியும். வைட்டமின்களை பொறுத்தவரை, பெரும்பாலான பிராண்டுகள் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளால் விட்டுச் செல்லப்பட்ட இடங்களை நிரப்ப முயற்சிக்கின்றன. ஒரு சாதாரண பகுதியானது பெரும்பாலும் B12 க்கு தினசரி மதிப்பின் பாதியளவும், வைட்டமின் D க்கு சுமார் 20% மதிப்பும் கொண்டிருக்கும், ஏனெனில் தாவர உணவு முறையில் உள்ளவர்கள் இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை பெற தவறுவது உண்டு. பின்னர் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உள்ளடக்கமும் உள்ளது. பிராண்டுகள் பெரும்பாலும் ஆவோகாடோ எண்ணெய் அல்லது சியா விதைகள் போன்றவற்றை கலந்து தருகின்றன, ஏனெனில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இரட்டை பயன்களை வழங்குகின்றன, இவை உடல் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுவதோடு, உட்கொண்ட பிறகு நீங்கள் நெடுநேரம் நிரம்பிய உணர்வை பாதுகாக்கவும் உதவும்.

உணவு உணர்திறன் கொண்டவை மற்றும் பொதுவான சேர்க்கைகளை தவிர்த்தல்

முக்கியமான ஒவ்வாமைகளைத் தவிர்க்கவும், கோசை, குளூட்டன் மற்றும் மர நட்ஸ் போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும் புகழ்பெற்ற பிராண்டுகள் காராஜீனன், செயற்கை இனிப்புப் பொருள்கள் அல்லது செயற்கை தடிமனாக்கிகள் போன்ற சர்ச்சைக்குரிய சேர்க்கைகளைத் தவிர்க்கின்றன. எதிர்மறை வினைகளைக் குறைக்க 'குளூட்டன்-ஃப்ரீ' அல்லது 'துல்லியமற்ற ஜிஎம்ஒ இல்லை' போன்ற சான்றிதழ்களைத் தேடவும்.

பாதுகாப்பு மற்றும் தூய்மையை உறுதி செய்தல்: மூன்றாம் தரப்பு சோதனை மற்றும் லேபிள் தெளிவுதன்மை

நிறுவனங்கள் தங்கள் தயாரிப்புகளை NSF International அல்லது Informed Choice போன்ற அமைப்புகளால் சுயாதீனமாக சோதிக்கப்படுவதற்கு அனுமதிக்கும்போது, அந்த லேபிள்கள் உண்மையைத்தான் காட்டுகின்றன என்பதை அடிப்படையாகக் கொள்கின்றன, மேலும் கனமான உலோகங்கள் போன்ற தீங்கு விளைவிக்கக்கூடிய பொருட்கள் இருக்கின்றனவா என்பதை சரிபார்க்கின்றன. 2023இல் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நடத்திய சமீபத்திய ஆராய்ச்சியைப் பார்த்தால், மூன்றாம் தரப்பு சோதனைக்கு உட்பட்ட தயாரிப்புகள் சான்றிதழ் இல்லாத சாதாரண தயாரிப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது பேக்கேஜில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளவற்றில் ஏற்படும் பிரச்சினைகளில் ஏறத்தாழ மூன்றில் ஒரு பங்கு குறைவாக இருந்தது. திறந்த முறையில் இருப்பதில் அக்கறை கொண்ட பிராண்டுகள் பொதுவாக அவை பயன்படுத்தும் பொருட்கள் எங்கிருந்து வருகின்றன என்பதையும், அவை எவ்வாறு உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன என்பதையும் விளக்குகின்றன, இது மக்கள் தங்கள் உடலில் என்ன சேர்க்கிறார்கள் என்பது குறித்து சிறந்த முடிவுகளை எடுக்க உதவுகிறது.

தாவர-அடிப்படையிலான உணவு மாற்றுத் தயாரிப்புகளுடன் எடை மேலாண்மை மற்றும் பசியின்மையை ஆதரித்தல்

தாவர-அடிப்படையிலான ஷேக்குகள் எவ்வாறு பசியின்மையை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் ஆசைகளைக் குறைக்கின்றன

தாவர அடிப்படையிலான பல உணவு மாற்று பொருட்கள் பச்சை பட்டாணி புரதம் மற்றும் ஓட்ஸ் பிரான் போன்ற கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆதாரங்களை வயிற்றுப் பகுதியில் தடிமனாக்க பயன்படுத்துகின்றன. இது நமது ஜீரண மண்டலத்தில் உணவு நீண்ட நேரம் இருப்பதை உதவுகிறது, இதனால் மக்கள் நீண்ட காலம் முழுமையாக உணர்கின்றனர். 2017-இல் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி பல ஆய்வுகளை ஒன்றிணைத்து ஆராய்ந்து, தாவர நார்ச்சத்துகளுக்கும் விலங்குகளிலிருந்து பெறப்பட்ட நார்ச்சத்துகளுக்கும் இடையே ஒரு சுவாரஸ்யமான விஷயத்தைக் கண்டறிந்தது. தாவர அடிப்படையிலான கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை அதிகம் உண்பவர்களுக்கு, அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் என்ற ஆய்வில் கூறப்பட்டபடி, அவர்களது பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோன்கள் ஏறத்தாழ 22 சதவீதம் குறைந்ததாக காணப்பட்டது. மேலும், இந்த தயாரிப்புகள் பெரும்பாலும் பழுப்பு அரிசி மற்றும் ஹெம்ப் போன்றவற்றிலிருந்து பெறப்பட்ட செரிமானம் நெடுநேரம் எடுக்கும் புரதங்களை கொண்டுள்ளன. இந்த மெதுவாக செரிமானமாகும் புரதங்களை நாம் உண்ணும்போது, உணவுக்குப் பிறகு நாம் ஸ்நாக்ஸ் வேண்டும் என்ற ஆசையை குறைக்கும் குடல் ஹார்மோன்களில் ஒன்றான CCK-ஐ நமது உடல் உற்பத்தி செய்வதற்கு உதவுகிறது. சிலர் இதை உட்கொண்ட பிறகு ஏறத்தாழ நான்கு மணி நேரம் வரை ஆசைகளால் கவரப்படுவது குறைவதாகவும் தெரிவிக்கின்றனர்.

சான்று-அடிப்படையிலான எடை இழப்பு: உணவு மாற்று வழிமுறைகளுடன் கூடிய அமைப்பு சார்ந்த திட்டங்கள்

தொழிற்சாலை சோதனைகள், தாவர-அடிப்படையிலான உணவு மாற்று பொருட்களைப் பயன்படுத்தும் அமைப்பு சார்ந்த திட்டங்கள், கேலரி கணக்கிடுவதை மட்டும் விட 23% அதிக எடை இழப்பை பராமரிக்கின்றன ( சத்துகள் , 2020). முக்கிய இயந்திரங்கள் பின்வருமாறு:

• கேலரி கட்டுப்பாடு : முன்கூட்டியே பிரிக்கப்பட்ட ஷேக்குகள் ஊகித்தலை நீக்குகின்றன (சராசரி 250–300 கிலோகலோரி/சேவை)
• பாய்ம ஆற்றல் நன்மைகள் : தாவர புரதங்கள் வேல் ஐசொலேட்டுகளை விட 25% அதிக ஆற்றலை ஜீரணிக்க தேவைப்படுகின்றன
• நடத்தை ஊக்குவிப்பு : தினசரி பயன்பாடு, 2020 இன் ஒரு சீரற்ற சோதனையின்படி துடுக்கு துணை உணவு உண்ணுதலை 38% குறைக்கிறது

மருத்துவ எடுத்துக்காட்டு: 12 வாரங்களில் சராசரி 5.2 கிலோ எடை இழப்பு (ஜேர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிசன், 2022)

ஒவ்வொரு நாளும் இரண்டு உணவுகளை தாவர-அடிப்படையிலான ஷேக்குகளாக மாற்றுவது 150 அதிக எடை கொண்ட பங்கேற்பாளர்களுடன் 2022 ஆம் ஆண்டு சோதனையில் பின்வரும் முடிவுகளை அளித்தது:

சத்தான முழுமை (100% DV நார்ச்சத்து/வைட்டமின்கள்) மற்றும் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பகுதி கட்டுப்பாடு ஆகியவை தொடர்ந்து எடை மேலாண்மைக்கு முக்கிய காரணிகளாக இருப்பதால் இந்த முடிவுகள் ஏற்பட்டதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கருதுகின்றனர்.

வீட்டில் சமச்சீரான தாவர அடிப்படையிலான உணவு மாற்று ஷேக் எவ்வாறு உருவாக்குவது

சத்தான ஷேக்குகளுக்கு வசதியான அடிப்படையை வழங்கும் தாவர அடிப்படையிலான உணவு மாற்று பவுடர்கள், உண்மையில் சமச்சீரான பானத்தை உருவாக்க நோக்கம் கொண்ட பொருள் தேர்வு தேவைப்படுகிறது. முழுமையான ஊட்டச்சத்து வழங்கும் ஷேக்குகளை உருவாக்க அவசியமான அம்சங்களை பார்ப்போம், அதே நேரத்தில் நவீன உணவு தேவைகளுடன் இணக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து சமச்சீர் கொண்ட ஷேக் உருவாக்குவதற்கான படி-தர-படி வழிகாட்டி

தாவர அடிப்படையிலான உணவு மாற்று பவுடரில் 1 முதல் 2 ஸ்கூப்களை (சுமார் 20-25 கிராம் புரதம்) எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு தடிமனாக வேண்டுமோ அதற்கேற்ப 8 முதல் 12 ஔன்ஸ் இனிப்பு சேர்க்காத தாவர பால் அல்லது சாதாரண தண்ணீரில் கலக்கவும். நீண்ட நேரம் ஆற்றல் தரக்கூடியதாக வேண்டுமா? அப்போது காய்ச்சி வைத்த ஓட்ஸ் அல்லது இன்று விற்கப்படும் கினோவா துகள்களில் ஒரு கால் கப் சேர்க்கலாம். பல்வேறு புரதங்களை கலப்பது நல்லது என பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கின்றனர், எனவே பீன் புரதத்தை பீப்பா விதைகளுடன் இணைத்து நம் உடலுக்கு தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் உறுதி செய்யும் பவுடர்களை தேர்ந்தெடுக்கவும். குளிர்ச்சியாகவும், தடிமனாகவும் வேண்டுமானால் இறுதியில் சில ஐஸ் கட்டிகளை சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

மேக்ரோஸை சமநிலைப்படுத்துதல்: புரதம், நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் சிக்கலான கார்ப்ஸ்

சத்தான உணவில் சரியான கலவை பெற்றிருப்பது மிகவும் முக்கியம். ஒரு நல்ல தொடக்கமாக, மூன்று பங்கு கார்போஹைட்ரேட், இரண்டு பங்கு புரதம், ஒரு பங்கு கொழுப்பு ஆகியவற்றை எடுத்துக்கொள்ளலாம். பொடிகளைக் கலக்கும்போது, தாவர வகை புரதம் 20 முதல் 25 கிராம் வரை கொண்டதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நார்ச்சத்தையும் சேர்க்கவும், சியா விதைகள் அல்லது அகேசியா நார் பயன்பாட்டில் 5 முதல் 8 கிராம் வரை போதுமானது. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் மறக்க வேண்டாம், 10 முதல் 15 கிராம் வரை சணப்பு விதை எண்ணெய் அல்லது பாதாம் வெண்ணெய் பயன்பாடு ஏற்றது. இந்த கொழுப்புகள் உடலில் சத்துகளை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன. இந்த வகை சமச்சீரான உணவு முறையை பின்பற்றுவோர், புரத பானங்களை மட்டும் நம்பியிருப்போரை விட அதிக நேரம் பசியின்மையை உணர்கின்றனர் என பல மருத்துவ இதழ்களில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. சில சோதனைகள் உணவுக்குப் பின் திருப்தி உணர்வில் 30 சதவீத மேம்பாடு கூட இருப்பதை குறிப்பிடுகின்றன.

பழங்கள், பச்சைகள் மற்றும் விதைகளுடன் சிறு சத்துகளை மேம்படுத்துதல்

சாறு தயாரிப்பதில் வைட்டமின் சத்தை உயர்த்தவும்:

• அரை கப் உறைந்த பெர்ரி பழங்கள் (ஆன்டி-ஆக்சிடன்ட்கள்)
• 1 கைப்பிடி பாலப்பசி அல்லது கேல் (இரும்பு, வைட்டமின் K)
• 1 தேக்கரண்டி ஸ்பிருலினா பவுடர் (B வைட்டமின்கள்)
  Omega-3 க்காக ஹெம்ப் விதைகள் அல்லது நறுக்கிய அலசை விதைகளை தூவவும். இந்த சேர்க்கைகள் ஒரு அடிப்படை ஷேக்கை மைக்ரோஊட்டச்சத்து சக்தி மிக்க உணவாக மாற்றும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

தாவர-அடிப்படையிலான உணவு மாற்றீடுகளுக்கும் புரத ஷேக்குகளுக்கும் உள்ள வித்தியாசம் என்ன?

புரத ஷேக்குகள் தசை மீட்சியில் கவனம் செலுத்தினாலும், தாவர-அடிப்படையிலான உணவு மாற்றீடுகள் சமநிலையான கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு விகிதங்களுடன் முழுமையான ஊட்டச்சத்தை வழங்குகின்றன, மேலும் அவசியமான மைக்ரோஊட்டச்சத்துகள் மற்றும் நார்ச்சத்தை முன்னுரிமையாகக் கொண்டுள்ளன.

தாவர-அடிப்படையிலான உணவு மாற்றீட்டு ஷேக்குகளுடன் எடையை இழக்க முடியுமா?

ஆம், தாவர-அடிப்படையிலான உணவு மாற்றீடுகளைப் பயன்படுத்தும் அமைப்புச் செயல்முறைகள் கலோரி எண்ணிக்கை மட்டும் செய்வதை விட எடை இழப்பு பராமரிப்பிற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இவை கலோரி கட்டுப்பாடு, பாசன நன்மைகள் மற்றும் தற்செயலான ஸ்நாக்கிங்கைக் குறைப்பதை வழங்குகின்றன.

தாவர-அடிப்படையிலான உணவு மாற்றீடுகளில் உள்ள முக்கிய புரத ஆதாரங்கள் என்ன?

பீ ஐசொலேட், பழுப்பு அரிசி பவுடர் மற்றும் ஹெம்ப் ஆகியவை பொதுவான புரத ஆதாரங்கள்; இரும்புச்சத்தில் செழுமையானது அல்லது அவசியமான கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குவது போன்ற தனித்துவமான ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை ஒவ்வொன்றும் வழங்குகின்றன.