کیسے وہی پروٹین آئسولیٹ پاؤڈر آپ کی فٹنس کی سیرت کو بہتر بنا سکتا ہے

وہی پروٹین آئسولیٹ پاؤڈر کے ساتھ پٹھوں کی نشوونما کو زیادہ سے زیادہ کرنا

تیز امینو ایسڈ ڈیلیوری اور پٹھوں کے پروٹین سینتھیسس میں اس کا کردار

وہی پروٹین آئسولیٹ دیگر پروٹین کے دیگر آپشنز کے مقابلے میں مسلز تک امینو ایسڈز کو تیزی سے پہنچاتا ہے کیونکہ یہ جسم میں بہت تیزی سے ٹوٹ جاتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اس کے استعمال کے تقریباً 90 منٹ کے اندر، وہیئے مسل بلڈنگ عمل کو کیسین یا پلانٹ پروٹینز کے مقابلے میں تقریباً 30 فیصد تک بڑھا سکتا ہے۔ اس سے مسلز کو ریکوری اور گروتھ کے لیے حقیقی فائدہ ہوتا ہے، خصوصاً اس وقت جب جسم کو ان غذائی اجزاء کی سب سے زیادہ ضرورت ہوتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ کئی ایتھلیٹس ورک آؤٹ کے بعد اپنی روزمرہ کی کارروائی کا حصہ کے طور پر وہی سپلیمنٹس کو ترجیح دیتے ہیں۔

ایم اے اے کی زیادہ مقدار، خصوصاً لیوسین، مسل گروتھ کو شروع کرنے کے لیے

دودھ کے آئسولیٹ میں شاخدار امینو ایسڈز خصوصا لیوسین کی بہتات ہوتی ہے، جو پٹھوں کو بڑھانے کا باعث بنتی ہے۔ زیادہ تر سروں میں تقریباً 3 گرام یہ چیز ہوتی ہے، اور جیسے ہی یہ جسم میں داخل ہوتی ہے، یہ ایم ٹی او آر راستے کو فعال کر دیتی ہے۔ اسے قدرت کے مطابق کہا جا سکتا ہے کہ زیادہ پروٹین تعمیر کرو۔ تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ وہ لوگ جو دودھ کے ساتھ وابستہ رہتے ہیں، 12 ہفتوں کے بعد سویا کی بنیاد پر آپشنز کے مقابلے میں تقریباً 12 فیصد زیادہ لین پٹھوں کی بڑھوتری حاصل کرتے ہیں۔ اس وجہ سے بہت سے جم کے شوقین افراد اس کی تعریف کرتے ہیں۔

دودھ کے آئسولیٹ سپلیمنٹیشن سے لین ماس کی بڑھوتری کے حمایت میں سائنسی شواہد

2022 میں نو کلینیکل ٹرائلز کا ایک میٹا تجزیہ سامنے آیا کہ جن لوگوں نے دودھ کی پروٹین آئسولیٹ استعمال کی تھی:

یہ فوائد 3 سے 4 گھنٹوں تک خون میں امینو ایسڈ کی سطح کو برقرار رکھنے سے منسلک ہیں، جس سے عارضی طور پر پٹھوں کی پروٹین تالیف میں اضافہ ہوتا ہے۔

وہی پروٹین آئسولیٹ اور دیگر پروٹین کی اقسام: پٹھوں کی تعمیر میں مؤثر طریقہ کار

وہی آئسولیٹ کی تعمیر اور پودوں کی پروٹین کو ترجیح دی جاتی ہے کیونکہ اس کی 90 فیصد سے زیادہ پروٹین کی خالصتا اور ناٹکے لیکٹوز کی مقدار (1 فیصد سے کم)۔ اس کی زیادہ حیاتیاتی دستیاب پروٹین کثافت سے پٹھوں کی مرمت کے لیے کارکردگی کا مؤثر استعمال ہوتا ہے۔ کلینیکل موازنے سے پتہ چلتا ہے کہ یہ مزاحمتی تربیت یافتہ کھلاڑیوں میں سویا پروٹین کے مقابلے میں 23 فیصد زیادہ پٹھوں کی تعمیر کو متحرک کرتا ہے، جیسا کہ 2022 فرنٹیئرز ان نیوٹریشن کے مطالعہ میں دکھایا گیا ہے۔

شدید ورزش کے بعد صحت یابی کو تیز کرنا

ورزش کے بعد وہی آئسولیٹ کے ساتھ پٹھوں کے درد اور بےکاری کو کم کرنا

دودھ کا آئسولیٹ مسلز کی مرمت کو تیز کرنے میں مدد کرتا ہے کیونکہ یہ فاسٹ ڈائجسٹنگ امینو ایسڈس فراہم کرتا ہے جو ورزش کے دوران ہونے والے نقصان سے لڑتے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جب کوئی شخص ورزش کے فوراً بعد اچھی معیار کا 30 گرام پروٹین کھاتا ہے تو اسے کاربس کے مقابلے میں ریکوری کے لیے تقریباً 37 فیصد کم تاخیر شدہ پٹھوں کی تکلیف محسوس ہوتی ہے۔ دودھ کے علاوہ میٹابولک کچرے جیسے لاکٹیٹ کو کیسین کے مقابلے میں 22 فیصد تیز رفتار سے ختم کر دیا جاتا ہے۔ کلینیکل تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ اس سے مسلز میں کم سختی محسوس ہوتی ہے اور سیشنز کے درمیان ریکوری کے وقت کو 18 سے 24 گھنٹے تک کم کر دیا جاتا ہے۔

فاسٹ ایبسوربنگ پروٹین کے ساتھ ریزسٹینس اور اینڈورینس ٹریننگ میں ریکوری کو آپٹیمائیز کرنا

وہی آئسولیٹ ایک خصوصی فلٹریشن عمل سے گزرتا ہے جس میں زیادہ تر چربی اور لیکٹوز کو ختم کر دیا جاتا ہے، جس کے نتیجے میں لوئیسن کی کافی زیادہ توجہ مرکوز رہتی ہے۔ ہم ایک سروانگ کے لحاظ سے تقریباً 14 فیصد کی بات کر رہے ہیں، جو درحقیقت عام وہی کی توجہ والی مصنوعات کے مقابلے میں تقریباً 33 فیصد زیادہ ہوتی ہے۔ جب استعمال کیا جاتا ہے، لوئیسن میں اس اضافے سے ایم ٹی او آر راستوں کو سخت محنت کرنے پر مجبور کر دیتا ہے، ان مسخرے کی تعمیر کو شروع کرنے میں مدد کرتا ہے جو شدید ورزش کے بعد ٹوٹے ہوئے فائبرز کی تعمیر کی ضرورت رکھتے ہیں۔ دیگر طویل مسافت کے کھلاڑیوں کے لیے بھی، یہ ان کے خلیات کے اندر والے چھوٹے طاقت کے ذرائع، مائٹوکونڈریا، کی بہتر تعمیر کی حمایت کرتا ہے۔ مختلف مطالعات سے حاصل ہونے والی اصل کارکردگی کی قدر کو دیکھتے ہوئے، وہی آئسولیٹ کے ساتھ رہنے والے کھلاڑی اپنی معمول کی تربیت کے حجم کا تقریباً 95 فیصد برقرار رکھنے میں کامیاب رہتے ہیں۔ پودوں پر مبنی دیگر متبادل کے مقابلے میں لوگ صرف تقریباً 78 فیصد مسلک کو حاصل کرتے ہیں۔ اس بات کا احساس ہوتا ہے کہ اس کی قیمت میں فرق کے باوجود کیوں بہت سارے سنجیدہ مقابلے کے کھلاڑی اسے ترجیح دیتے ہیں۔

اینابولک ونڈو: زیادہ سے زیادہ اثر کے لیے وہی پروٹین آئسولیٹ کے استعمال کا وقت

2024 کے ایک حالیہ مطالعے کے مطابق، ورزش کے آدھے گھنٹے کے اندر اندر وہی آئسولیٹ پینے سے پروٹین کی پیداوار میں تقریباً 58 فیصد اضافہ ہوتا ہے، اگر استعمال کرنے میں تاخیر کی جائے تو اس کے مقابلے میں۔ اس کہانی کے مطابق "اینابولک ونڈو" خون کے بہاؤ میں اضافے کا فائدہ اٹھاتی ہے، جو امینو ایسڈ کو تھکے ہوئے پٹھوں میں عام سے تقریباً تین گنا تیزی سے پہنچاتی ہے۔ صبح کے وقت جم جانے والے افراد جو تربیت کے فوراً بعد اپنی وہی شیک لیتے ہیں، وہ ان لوگوں کے مقابلے میں ہر مہینے تقریباً 2.3 پونڈ اضافی لین مسل حاصل کرتے ہیں جو دو گھنٹے سے زیادہ وقت تک خوراک حاصل کرنے میں تاخیر کرتے ہیں۔ یہ نتائج ظاہر کرتے ہیں کہ پروٹین سپلیمنٹس سے زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے لیے وقت کا تعین بہت اہمیت رکھتا ہے۔

ہضم، خالصتا اور وہی آئسولیٹ کے غذائی فوائد

وہی کنسنٹریٹ اور ہائیڈرولائیزیٹ کے مقابلے میں بہتر جذب

وہائی آئسولیٹ ریگولر وہائی کنسنٹریٹ کے مقابلے میں تقریباً 30 فیصد تیزی سے جذب ہوتا ہے کیونکہ اس سے زیادہ فلٹرنگ مراحل سے گزرتا ہے جس میں زیادہ تر چربی اور کاربوہائیڈریٹس کو خارج کر دیا جاتا ہے۔ جسم ان امینو ایسڈز کو بہت تیزی سے جذب کر لیتا ہے، جو انہیں ورزش کے بعد کے وقت میں جب عضلات کو شدید توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، بہت مفید بنا دیتا ہے۔ ہائیڈرولائیزیٹ اقسام کبھی کبھار نظام میں اور بھی تیزی سے داخل ہو جاتی ہیں، لیکن اس کے ساتھ ایک مسئلہ بھی ہے۔ جب مینوفیکچررز اینزائمز کے ذریعے پروٹینز کو پہلے سے توڑ دیتے ہیں، تو کچھ اہم پیپٹائیڈس کو نقصان پہنچ جاتا ہے، جس کی وجہ سے عضلاتی تعمیر کے لیے وہ کم مؤثر ہو جاتے ہیں۔

کم لیکٹوز کی مقدار: لیکٹوز سے متاثرہ افراد کے لیے موزوں

سے کم 1 فیصد لیکٹوز قومی غذائیت انسٹیٹیوٹ (2024) کے مطابق، لیکٹوز سے متاثرہ 68 فیصد افراد دودھ کے آئسولیٹ کو اچھی طرح برداشت کرتے ہیں۔ دوسری طرف، دودھ کی تیزابیت میں 4—6 فیصد لیکٹوز ہوتی ہے، جس کی وجہ سے اکثر سوجن اور درد ہوتا ہے۔ تیسرے فریق کی جانب سے تصدیق کی گئی ہے کہ سب سے اعلیٰ آئسولیٹ دودھ کی 99 فیصد شکروں کو ختم کر دیتے ہیں جبکہ آنتوں کی صحت کو سہارا دینے والے امیونوگلوبولینز کو محفوظ رکھتے ہیں۔

کم چربی اور کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ زیادہ پروٹین کثافت

غذائیت کے حقائق کو دیکھتے ہوئے، وہی آئسولیٹ کا 25 گرام کا حصہ تقریباً 23 گرام اصل پروٹین کے ساتھ ساتھ تقریباً آدھا گرام چربی اور تقریباً ایک گرام کاربوہائیڈریٹس بھی فراہم کرتا ہے۔ یہاں پروٹین کی توجیح تقریباً وزن کے لحاظ سے 94 فیصد تک پہنچ جاتی ہے، جو عام وہی کنسنٹریٹ سے کہیں زیادہ ہے جس میں عام طور پر تقریباً 80 فیصد پروٹین ہوتی ہے۔ زیادہ تر پودوں پر مبنی متبادل بھی 70 سے 85 فیصد پروٹین کے درمیان ہوتے ہیں۔ لیتھل مسل ماس بنانے پر توجہ رکھنے والے افراد کے لیے اضافی وزن کے بغیر یہ وہی آئسولیٹ کو خاص طور پر کشش کا باعث بنتا ہے۔ کنٹرول شدہ ماحول میں کیے گئے تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وہ کھلاڑی جو اپنے نظام میں آئسولیٹس کو شامل کرتے ہیں، وہ 12 ہفتوں کے دوران ان کے مقابلے میں تقریباً 18 فیصد زیادہ لیتھل باڈی ماس بناتے ہیں جو معیاری کنسنٹریٹس کے ساتھ ہی رہتے ہیں۔ البتہ، انفرادی نتائج تربیت کی شدت اور مجموعی غذا کی معیار کے مطابق مختلف ہو سکتے ہیں۔

کارکردگی کے فوائد کے پیچھے مکمل امینو ایسڈ پروفائل

سردستہ پروٹین آئسولیٹ میں موجود ضروری امینو ایسڈ اور ان کے میٹابولک کردار

سردستہ آئسولیٹ میں وہ تمام ضروری امینو ایسڈ موجود ہوتے ہیں جو ہمارا جسم خود تیار نہیں کر سکتا۔ سوچیے، ہسٹیڈین، لائسائن، لیوسائن... یہ سب کھیلوں کے بعد پٹھوں کی مرمت کے لیے، اینزائمز کو درست طریقے سے کام کرنے کے لیے اور جسم میں نائٹروجن کی سطح کو متوازن رکھنے کے لیے بہت اہم ہیں۔ کچھ تحقیق کے مطابق جو گزشتہ سال 'فوڈ سائنس اینڈ نیوٹریشن' میں شائع ہوئی تھی، سردستہ آئسولیٹ ہر 100 گرام پروٹین کے مواد میں تقریباً 42 گرام ان ضروری امینو ایسڈز کے ساتھ آتا ہے۔ یہ اکثر پودوں پر مبنی دیگر آپشنز کی نسبت کافی زیادہ ہے، تقریباً 30 سے 60 فیصد زیادہ۔ اور یہ مکمل پروفائل ہمارے جسم کو اس وقت غذائی پروٹین کو بہترین طریقے سے استعمال کرنے کی اجازت دیتی ہے جب ہمیں اس کی سب سے زیادہ ضرورت ہوتی ہے، خصوصاً جب ہم محنت سے ورزش کر چکے ہوں۔

انٹینس ٹریننگ سپورٹ کے لیے بی سی اے اے فراہمی میں سردستہ کیوں سب سے آگے ہے

وہیل آئیسو لیٹ میں پائے جانے والے شاخدار زنجیر امینو ایسڈز (بی سی اے اے) میں لیوسین، آئیسو لیوسین، اور والین شامل ہیں، جو مل کر امینو ایسڈ کے کل مقدار کا تقریباً 25 فیصد بنتے ہیں۔ لیوسین خود ہر 100 گرام وہیل آئیسو لیٹ میں سے تقریباً 7.25 گرام کا حساب بنتا ہے۔ لیوسین کو اس قدر خاص کیا جاتا ہے؟ دراصل، یہ ہمارے جسم میں ایم ٹی او آر راستے کو شروع کر دیتا ہے، اور یہ عمل نئے پٹھوں کے بافتوں کی تعمیر میں مدد کرتا ہے۔ محققین نے یہ مطالعہ کیا ہے کہ ورزش کے بعد ہمیں لیوسین کی کتنی مقدار کی ضرورت ہوتی ہے، اور انہوں نے پایا کہ 3 سے 4 گرام کی مقدار بی سی اے اے کے کم مقدار والے پروٹینز کے مقابلے میں تقریباً 22 فیصد تک ریکوری کے وقت کو تیز کر سکتی ہے۔ جو کھلاڑی وہیل آئیسو لیٹ کی طرف منتقل ہوتے ہیں، وہ اکثر بہتر نتائج دیکھتے ہیں۔ 12 ہفتوں کے دوران، یہ افراد پلانٹ بیسڈ متبادل کے ساتھ رہنے والوں کے مقابلے میں تقریباً 19 فیصد زیادہ طاقت حاصل کر لیتے ہیں۔ یہ فرق لیوسین کے سگنلز پر جسم کے رد عمل کی رفتار پر منحصر معلوم ہوتا ہے۔

اہمیت کا جائزہ: کیا تمام وہی پروٹین آئسولیٹ سپلیمنٹس ایک جیسے ہوتے ہیں؟

وہی آئسولیٹس کی معیار میں کافی فرق ہوتا ہے، جس کا انحصار اس کی پروسیسنگ کے طریقہ کار پر ہوتا ہے۔ جب تیار کنندہ کم درجہ حرارت کے طریقوں کا استعمال کرتے ہیں، تو وہ اہم BCAAs کو محفوظ رکھنے کی کوشش کرتے ہیں۔ لیکن ان مصنوعات سے ہوشیار رہیں جو شدید فلٹریشن کے مراحل سے گزرتی ہیں، کیونکہ یہ کبھی کبھار ٹرپٹو فین اور سسٹین کے مواد کو 15 فیصد تک کم کر سکتی ہیں۔ کچھ حالیہ ٹیسٹنگ سے پتہ چلتا ہے کہ تقریباً ایک چوتھائی مصنوعات جو دکانوں کی شیلفوں پر فروخت کی جاتی ہیں، میں اتنی لیوسین نہیں ہوتی جتنی لیبل پر درج ہوتی ہے۔ اگر کوئی شخص اپنے پیسے کے لحاظ سے زیادہ سے زیادہ قیمت حاصل کرنا چاہتا ہے، تو NSF سرٹیفائیڈ وہی آئسولیٹ تلاش کرنا مناسب ہے۔ ساتھ ہی، یہ بھی چیک کریں کہ کیا کمپنی خریداری سے قبل اپنے امینو ایسڈ پروفائل کی تفصیلی معلومات فراہم کرتی ہے۔

وہی پروٹین آئسولیٹ میں EAAs اور BCAAs کا تناؤ ورزش کرنے والوں کے لیے ایک اعلیٰ انتخاب ہے جو ریکوری، طاقت، اور میٹابولک کارکردگی میں قابلِ قیاس اضافہ چاہتے ہیں۔

رئیل ورلڈ ایتھلیٹک پرفارمنس میں وہی پروٹین آئسولیٹ پاؤڈر

تربیتی نظم و ضبط میں قوت اور استقامت کے کھلاڑیوں کے لیے فوائد

دودھ کے آئسولیٹ مختلف قسم کی ورزش اور فٹنس کے مقاصد کے لیے اچھی طرح کام کرتے ہیں۔ باڈی بلڈرز اور وزن اٹھانے والوں کو ہر سروس میں تقریباً 28 گرام پروٹین ملتا ہے، جو درحقیقت معمول کے دودھ کی مصنوعات میں پائے جانے والے مقدار سے 20 سے 25 فیصد زیادہ ہوتا ہے۔ یہ اضافی پروٹین کسی کو بھاری اٹھانے کے سیشن کے دوران پٹھوں کے جسم کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ دوڑنے والے اور دیگر استقامت کے کھلاڑیوں کو بھی قدر کا احساس ہوتا ہے کیونکہ یہ پروٹین ان کے نظام میں تیزی سے جذب ہوجاتا ہے، ان امینو ایسڈ کو دوبارہ بھرتا ہے جو طویل تربیتی سیشن کے دوران استعمال ہوجاتے ہیں۔ گزشتہ سال ایتھلیٹک نیوٹریشن رپورٹ میں شائع ہونے والی تحقیق کے مطابق، ان لوگوں میں جنہوں نے منصوبہ بند ورزش کے چکروں کے ساتھ دودھ کے آئسولیٹ لیا تھا، ان کے مقابلے میں تقریباً 12 فیصدی اضافہ دیکھا گیا جنہوں نے کوئی سپلیمنٹس نہیں لیے تھے۔

مطالعاتی کیس: بازیابی اور کارکردگی کے لیے دودھ کے آئسولیٹ کا استعمال کرنے والے نامور کھلاڑی

چھ ماہ کے تجربے کے دوران، اولمپک ویٹ لفٹرز نے نوٹ کیا کہ ورزش کے نصف گھنٹے کے اندر اندر وہیل آئسولیٹ پینے کے بعد ان کی پٹھوں کی تکلیف میں تقریباً 34 فیصد کمی آئی۔ ماراٹھن دوڑ کے کھلاڑیوں کی جانب سے بھی اسی طرح کی کامیاب کہانیاں سامنے آئیں۔ ایک الگ تحقیقی منصوبے میں پایا گیا کہ یہ کھلاڑی مشکل دوڑوں کے بعد تقریباً 19 فیصد تیزی سے صحت یاب ہوئے جب انہوں نے ہر خوراک میں تقریباً 7 گرام BCAAs پر مشتمل آئسولیٹس لیے۔ یہ بات دلچسپی سے بھری ہے کہ دونوں گروہوں کے کھلاڑیوں نے اپنی تربیتی سیشنوں میں بہت کم رکاوٹیں ڈالیں کیونکہ انہیں مجموعی طور پر تھکن کم محسوس ہوئی۔ رکاوٹوں میں تقریباً 23 فیصد کمی آئی، جو کہ اندازے کے مطابق ورزش کے درمیان بہتر صحت یابی کے باعث منطقی ہے۔

پیشہ ورانہ فٹنس کمیونٹیز میں وہیل آئسولیٹ کے استعمال کا بڑھتا ہوا رجحان

پروٹین آئسولیٹ کافی حد تک معیاری بن چکا ہے، اب 67% پیشہ ورانہ کھیلوں کی ٹیموں کے غذائی پروگرام میں اس کا استعمال ہوتا ہے۔ یہ 2020 کے 42% کے مقابلے میں کافی زیادہ ہے۔ فٹنس سنٹرز میں بھی یہ تبدیلی نظر آ رہی ہے، جہاں تقریباً 60% جم جانے والے فعال طور پر "آئسولیٹ" لیبل والی مصنوعات کی تلاش کر رہے ہیں۔ وہ کم لیکٹوز ہونے کی وجہ سے ہاضمے میں آسانی کا ذکر کرتے ہیں، اور یہ بھی کہ یہ پٹھوں کو تیزی سے تعمیر کرتا ہے۔ اعداد و شمار بھی اس کی تصدیق کرتے ہیں۔ تحقیقات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ آئسولیٹ کے ساتھ مسلسل رہتے ہیں، وہ ان لوگوں کے مقابلے میں 21% تیزی سے اپنے پٹھوں کی نشوونما کے ہدف کو حاصل کرتے ہیں جو معمول کے وہی کنسنٹریٹ پر بھروسہ کرتے ہیں۔

اکثر پوچھے جانے والے سوالات کا سیکشن

وہی پروٹین آئسولیٹ کیا ہے؟

وہی پروٹین آئسولیٹ وہی پروٹین کی انتہائی پاک شکل ہے جس میں 90% سے زیادہ پروٹین ہوتی ہے اور لیکٹوز اور چربی کم ہوتی ہے۔

وہی پروٹین آئسولیٹ پٹھوں کی نشوونما میں کس طرح مدد کرتا ہے؟

وہی پروٹین آئسولیٹ امینو ایسڈ کی فوری فراہمی کرتا ہے، جو پٹھوں کی پروٹین تعمیر اور بازیابی کو سہارا دیتا ہے، جس کے نتیجے میں پٹھوں کی نشوونما میں اضافہ ہوتا ہے۔

وہی پروٹین آئسولیٹ کاکلیہ کونسنت ریٹ کے مقابلے میں کیسے مختلف ہے؟

وہی پروٹین آئسولیٹ کو کونسنت ریٹ کے مقابلے میں زیادہ پروٹین پیورٹی اور کم لاکٹوز کنٹینٹ حاصل کرنے کے لیے خصوصی فلٹریشن عمل سے گزارا جاتا ہے۔

لاکٹوز انٹالرینٹ افراد کے لیے وہی پروٹین آئسولیٹ موزوں ہے یا نہیں؟

جی ہاں، وہی پروٹین آئسولیٹ میں کم لاکٹوز کنٹینٹ ہوتا ہے اور زیادہ تر لاکٹوز انٹالرینٹ افراد کے لیے اچھی طرح برداشت کیا جاتا ہے۔

انابولک ونڈو کیا ہے؟

انابولک ونڈو کا مطلب ہے کارکردگی کا وہ وقت جو عموماً ورزش کے 30 منٹ کے اندر ہوتا ہے، جس دوران غذائیت کا استعمال جیسے وہی پروٹین کے ذریعے پٹھوں کی بحالی اور نمو کو زیادہ سے زیادہ بڑھایا جا سکتا ہے۔