هل مسحوق بديل الوجبات النباتي جيد لفقدان الوزن؟

ما هو مسحوق بديل الوجبات النباتي وكيف يدعم فقدان الوزن؟

التعريف وتكون مسحوق بديل الوجبات النباتي

تأتي مساحيق استبدال الوجبات المستندة إلى النباتات محملةً بالعناصر الغذائية من مكونات مثل بروتين البازلاء، والأرز البني، وبذور القنب، وحتى بعض الطحالب. توفر معظم الحصص حوالي 20 إلى 25 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى نحو 5 إلى 10 جرامات من الألياف، ناهيك عن مختلف الفيتامينات والمعادن المهمة. ما يثير الاهتمام هو أن هذه المساحيق تحقق ذلك مع احتوائها على ما يقارب 30 إلى 40 بالمئة سعرات حرارية أقل مقارنة بما يتناوله الشخص عادة في وجبة كاملة. وبما أنها لا تحتوي على أي منتجات ألبان أو لحوم على الإطلاق، فإن الشركات المصنعة تعتمد على الأحماض الأمينية المشتقة من النباتات لضمان حصول الأشخاص على ما يحتاجه جسمهم. وتشير البيانات من العام الماضي إلى أمرٍ دالٍ أيضًا: فقد حققت ما يقرب من ثماني من كل عشر علامات تجارية رائدة الحد الأدنى من متطلبات إدارة الغذاء والدواء (FDA) الخاصة بالتغذية المناسبة لاستبدال الوجبات، مما يفسر سبب إدراجها حاليًا في العديد من خطط النظام الغذائي كجزء من أساليب منظمة لإنقاص الوزن.

الدور في التحكم بالسعرات الحرارية وإدارة الشهية لفقدان الوزن

يصبح عد السعرات الحرارية أسهل بكثير مع هذه المساحيق، مما يجعل الالتزام بفارق 500 إلى 750 سعرة حرارية يوميًا للتخسيس أكثر قابلية للإدارة. ما يلفت الانتباه هو كيف أن مزيج البروتين والألياف يؤثر فعليًا على هرمونات أمعائنا مثل الببتيد YY والـGLP-1. هذه الرسائل الكيميائية الصغيرة تبطئ عملية الهضم وتخبر الدماغ بشكل أساسي بأننا شبِعنا لفترة أطول. وأظهرت دراسة نُشرت عام 2018 في مجلة Nutrition Journal أمرًا مثيرًا أيضًا. فقد شعر الأشخاص الذين تناولوا مشروبات مستخلصة من النباتات بانخفاض جوعهم بنسبة 19 بالمئة تقريبًا طوال اليوم، وكانوا أقل عرضة للإفراط في تناول وجبات خفيفة بنسبة 22 بالمئة مقارنةً بالأشخاص الذين استخدموا الخيارات القائمة على منتجات الألبان. وصدق أو لا تصدق، عندما تصبح الحياة مزدحمة، فإن توفر الحصص المسبقة القياس يقلل فعليًا من تلك النوبات الليلية المفاجئة للوجبات الخفيفة التي تحدث في أوقات غير متوقعة.

الاختلافات الرئيسية: البروتين النباتي مقابل البروتين المستند إلى منتجات الألبان في بدائل الوجبات

بينما يدعم كلا النوعين إدارة الوزن، إلا أن المساحيق النباتية تقدم مزايا واضحة:

البروتينات النباتية تُهضم ببطء أكثر من مصل اللبن أو الكازين، مما يزيد من الشبع. مع 72% من المستهلكين الآن تفضل خيارات خالية من اللاكتوز (بونيمون 2023) ، والمساحيق النباتية تتوافق مع اتجاهات الصحة ونمط الحياة.

الأدلة العلمية على فعالية المشربات النباتية لفقدان الوزن

دراسات سريرية تربط بدائل الوجبات بخفض الوزن

وجدت العديد من الدراسات المتحكم فيها أن التحول إلى بدائل الوجبات النباتية يمكن أن يساعد الناس حقاً على فقدان الوزن. خذ تجربة واحدة خاصة لمدة ستة أشهر على سبيل المثال حيث الناس الذين شربوا تلك المطرقة انتهى بهم المطاف في فقدان حوالي 5.9 كيلوغرام في المتوسط. هذا أفضل بكثير من المجموعة المقابلة التي تمكنت فقط من إسقاط 0.4 كيلوغرام. ما هو أكثر إثارة للإعجاب هو أن حوالي 60 في المئة منهم حافظوا على معظم أو حتى كل هذا الوزن بعد مرور عام آخر وفقاً لميشرا وزملاؤه في عام 2013. بالنظر إلى أبحاث أخرى أيضاً، يبدو أن هذه الخيارات التي تعمل بالطاقة النباتية تعطي نتائج أفضل بنسبة 1 إلى 2 في المئة مقارنة بالحمية العادية منخفضة السعرات الحرارية. يبدو أن هذا التأثير قوي بشكل خاص بالنسبة للأشخاص الذين يتعاملون مع مشاكل السكري أيضاً. بالإضافة إلى ذلك هناك مكافأة إضافية من مستويات السكر في الدم المحسنة مما يجعلها حالة فائدة فائدة للكثير من الذين يتطلعون إلى الحصول على صحة أفضل.

تحليلات شاملة حول إدارة الوزن على المدى الطويل مع الوجبات الغذائية القائمة على المزجات

تظهر المراجعات طويلة الأجل للتدخلات التي تستمر لمدة 12 شهرًا أو أكثر أن مستخدمي المضغ النباتية يستعيدون 30٪ أقل من الوزن مقارنةً بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تقليديًا. ويرجع هذا النجاح إلى ارتفاع نسبة الالتزام78% يواصلون النظام مقابل 54% مع الخطط التقليدية مما يشير إلى أن برامج استبدال الوجبات المنظمة تعزز الاتساق وتكوين العادة.

هل النجاح يعود إلى تقييد السعرات الحرارية أو فوائد صيغة محددة؟

على الرغم من أن نقص السعرات الحرارية يدفع إلى فقدان الوزن الأولي، فإن الصيغ النباتية تعزز النتائج من خلال المزايا الأيضية:

1. الشبع المزايد من الألياف : تناول يومي من 25-30 غرام بطء الهضم و إطالة الشبع
2. التآزر بين بروتين البازلاء والأرز : يسبب إطلاق هرمون CCK أعلى بنسبة 20% من مصل اللبن

ال تجربة GEICO أظهرت أنّه حتى مع تناول سعرات حرارية متطابقة، فقدت المجموعات التي استخدمت المساحيق النباتية 18% من الدهون الحشوية، مما يؤكد كيف أنّ نوعية المغذيات تؤثر على الصحة الأيضية خارج الحسابات السعرية البسيطة.

الملف الغذائي: البروتين، الألياف، وتوازن السعرات الحرارية في مساحيق النباتية

مصادر البروتين وتأثيرها على الشبع والحفاظ على العضلات

تجمع غالبية مساحيق البروتين النباتية بين بروتينات البازلاء والقنب والأرز البني للوصول إلى حوالي 20 إلى 25 جرامًا من البروتين لكل مغرفة. وعند تحضيرها بشكل صحيح، فإن هذه المزيجات تحتوي فعليًا على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي يحتاجها جسمنا. وهذا أمر مهم جدًا للحفاظ على كتلة العضلات أثناء محاولة فقدان الوزن. وجدت دراسة حديثة نُشرت في مجلة التغذية أمرًا مثيرًا للاهتمام أيضًا، وهو أن بروتين البازلاء يبدو أنه يحفز نشاطًا أكبر بنسبة 20 بالمئة تقريبًا في هرمونات كبح الجوع مقارنةً ببروتين الصويا. علاوةً على ذلك، فإن هذه المصادر النباتية تأتي بشكل طبيعي غنية بمركبات مضادة للالتهابات مثل اللجنان والبوليفينولات. قد تكون هذه العناصر الغذائية هي ما يحتاجه الناس لكسر تلك الثباتيات المحبطة في فقدان الوزن التي يواجهها الكثيرون خلال رحلاتهم الرياضية.

محتوى الألياف ودوره في الهضم والشبع المطول

تحتوي مساحيق الألياف هذه على ما يقارب من 5 إلى 8 غرامات لكل حصة، وهي كمية تغطي تقريبًا ربع الكمية اليومية التي يحتاجها معظم الأشخاص. وتعمل هذه المساحيق بفعالية من خلال الألياف القابلة للذوبان مثل صمغ السنط وجذر الشيكوريا، والتي تُكوّن قوامًا هلاميًا في المعدة، مما يجعل الطعام يمر بشكل أبطأ. وجدت دراسة نُشرت العام الماضي في مجلة Nutrients أمرًا مثيرًا للاهتمام أيضًا. بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون فقدان بعض الوزن، فإن إضافة 5 غرامات إضافية فقط من الألياف بعد الوجبات تزيد فعليًا من شعور الشبع بنسبة حوالي 18%. وتخيلوا أن هذا يمكن أن يُخفف من نوبات الجوع المزعجة لمدة تصل إلى ثلاث ساعات إضافية مقارنة بالمعدل الطبيعي. إنها نتيجة مثيرة للإعجاب حقًا عند السعي لإدارة الشهية بكفاءة.

المدى الأمثل للسعرات الحرارية لفقدان الوزن وتجنب الانهيارات في الطاقة

الصيغ الجيدة تقع عادةً ما بين 150 و200 سعرة حرارية لكل حصة. يوفر هذا المدى طاقة كافية دون أن يسهل تجاوز الكمية اليومية الموصى بها. يمكن أن تتسبب العصائر التي تحتوي على أكثر من 250 سعرة حرارية في ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة، مما لا يُعد مفيدًا للاستقرار على المدى الطويل. وعلى الجانب الآخر، فإن أي شيء أقل من 120 سعرة حرارية غالبًا ما يترك الأشخاص يشعرون بالجوع بعد وقت قصير لأنهم لا يحصلون على كمية كافية من العناصر الغذائية. يُشير معظم خبراء التغذية إلى إضافة ما يعادل 100 إلى 150 سعرة حرارية من الطعام الحقيقي جنبًا إلى جنب مع مشروبات البروتين. فكّر في التوت أو المكسرات، وربما حتى بعض الزبادي اليوناني. يساعد ذلك في الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة طوال اليوم دون تناول كميات زائدة بشكل عام.

السكريات المخفية والإضافات الصناعية: ما الذي يجب الانتباه إليه

حوالي ثلث مساحيق البروتين النباتية تحتوي فعليًا على المالتودكسترين أو شراب التابيوكا، مما يُدخل من 4 إلى 8 غرامات من السكريات المخفية في كل وجبة. يوصي معظم أخصائي الصحة باختيار المنتجات التي تحتوي على أقل من غرامين من السكر المضاف، وتجنب المُحليات الاصطناعية مثل السكلوروز. وجدت دراسة حديثة نُشرت في مجلة Cell Metabolism عام 2023 أن هذه المُحليات الصناعية قد تزيد بالفعل من مستويات الجوع. ومن الخيارات الأفضل استخدام المساحيق المحلّاة طبيعيًا بمستخلص ستيفيا أو ثمرة الراهب. كما ينبغي النظر إلى قائمة المكونات، والتي يجب أن تكون قصيرة نسبيًا، وتحتوي بشكل مثالي على عشرة عناصر فقط أو أقل يمكن لمعظم الناس التعرف عليها دون الحاجة إلى شهادة في الكيمياء.

يُظهر تحليل البروتين النباتي تنوعًا في ملامح الأحماض الأمينية، مما يؤكد أهمية استخدام مصادر ممزوجة. وفي الوقت نفسه، تُظهر الأبحاث السريرية أن تركيبة الألياف والبروتين تمثل 73٪ من التحكم المتفوق في الشهية الذي يُلاحظ مع مشروبات البروتين النباتية مقارنةً بتلك المستمدة من منتجات الألبان.

الشبع وضبط الشهية: هل العصائر النباتية تُشعرك بالشبع؟

كيف تؤثر التركيبات النباتية على هرمونات الجوع والشبع؟

بالنسبة لضبط الشهية، يبدو أن مساحيق البروتين النباتية لها تأثيرات مثيرة للاهتمام على إشارات الجسم. فعلى ما يبدو أنها تقلل من مستويات الهرمون المسبب للجوع (الغرينلين)، وفي الوقت نفسه تزيد من هرموني PYY وGLP-1 اللذين يُشعراننا بالشبع. أظهرت دراسة نُشرت عام 2018 أن الأشخاص الذين تناولوا هذه المكملات النباتية شعروا بالشبع لمدة أطول بنسبة حوالي 27% مقارنةً بأولئك الذين شربوا مشروبات البروتين الحيواني التقليدية. كما وجدت بعض الدراسات التي ركّزت تحديدًا على خليط بروتيني البازلاء والأرز أمرًا مثيرًا أيضًا. وفقًا للبحث الذي أجراه باركر وزملاؤه في عام 2021، فإن هذه المخاليط تزيد بالفعل من إنتاج هرمون GLP-1 بنسبة تقارب 19% بعد الاستهلاك، مما يساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي بشكل أفضل. إنها نتيجة مثيرة للإعجاب حقًا إذا ما وضعنا في الاعتبار التأثير الكبير الذي يمكن أن يحدثه ذلك على عادات الأكل اليومية.

التوافق بين الألياف والبروتين في تقليل تناول الوجبات الخفيفة والإفراط في الأكل

يؤدي التأثير المشترك لـ 15–25 جم من البروتين النباتي و5–8 جم من الألياف القابلة للذوبان لكل وجبة إلى الشعور بالشبع المستمر:

وجد تحليل تلوي نُشر في عام 2022 في مجلة Advances in Nutrition أن هذا الآلية المزدوجة تقلل من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات بنسبة 33٪ أثناء محاولات إنقاص الوزن.

المقارنة مع المشروبات التقليدية في كبح الشهية

على الرغم من أن المشروبات القائمة على مصل الحليب تمتص بشكل أسرع، إلا أن النسخ النباتية توفر شعورًا بالشبع أكثر قوة على المدى الطويل بسبب محتواها من الألياف. تُظهر البيانات السريرية ما يلي:

• انخفاض بنسبة 22٪ في تقييمات الجوع بعد ثلاث ساعات من الاستهلاك
• انخفاض بنسبة 15٪ في تناول السعرات الحرارية عند الوجبة التالية
• انخفاض بنسبة 40٪ في الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية

وهذا يجعل المساحيق النباتية فعالة بوجه خاص في إدارة التعب بعد الظهر والإفراط في تناول الطعام مساءً.

الوجبات البديلة مقابل الأطعمة الكاملة: هل يمكن للمساحيق أن تحل محل الوجبات الحقيقية؟

في حين أن بدائل الوجبات النباتية مريحة، إلا أنها لا تحمل نفس النتيجة عندما يتعلق الأمر بالحصول على كل تلك العناصر الغذائية النباتية الهامة والمواد المغذية الدقيقة التي نجدها في المواد الغذائية الحقيقية مثل الخضروات الورقية والتيار والمكسرات. بالنظر إلى بعض الدراسات الأخيرة من عام 2023، معظم هذه الخيارات المسحوقة تظهر نقصا. حوالي 78 في المئة ببساطة لا تصل إلى الاحتياجات اليومية لمضادات الأكسدة التي يحتاجها أجسامنا لمحاربة الالتهابات والحفاظ على عملية الأيض تعمل بسلاسة. الأرقام تخبرنا شيئاً واضحاً جداً عن ما يفتقر لهذه المنتجات بالمقارنة مع الوجبات الفعلية

في حين أن الحياة الحديثة تتطلب الكفاءة، فإن التوازن لا يزال ضروريًا. استبدال وجبة واحدة يومياً مع نوعية عالية، الغنية بالألياف المزج النباتي يمكن أن تدعم إدارة الوزن دون المساس التغذية. ومع ذلك، فإن الاعتماد الحصري على المساحيق يواجه مخاطر نقص: العلم أظهرت الدراسة أن الوجبات الغذائية الكاملة توفر 40% من المركبات النشطة بيولوجياً أكثر مرتبطة بتحسين حساسية الأنسولين.

يبدو أن النهج الرئيسي هنا هو المزج الاستراتيجي بدلًا من الاعتماد الكلي. تعمل مشروبات استبدال الوجبات بشكل جيد عندما لا تكون الوجبات العادية عملية، مثل أثناء رحلات العمل أو في تلك الأيام المجنونة التي يصبح فيها الجدول الزمني فوضويًا تمامًا. ولكن من المهم التوازن بين هذه المشروبات والطعام الحقيقي أيضًا. فكّر في الخضروات، المكسرات، وربما بعض البذور على الجانب. تُظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يدمجون المشروبات مع نظام غذائي يتكون من 80٪ أطعمة كاملة يفقدون في الواقع نسبة أكبر من الدهون في الجسم على المدى الطويل مقارنةً بالأشخاص الذين يعتمدون فقط على المشروبات. وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين فقدوا حوالي 14٪ من دهون الجسم مقابل 8٪ فقط للذين تمسكوا حصريًا بالوجبات السائلة على مدى 18 شهرًا. وهذا منطقي حقًا – فالجسم يستجيب بشكل أفضل عندما نزوده بعناصر غذائية حقيقية إلى جانب المنتجات المريحة التي نستخدمها.

الأسئلة الشائعة

مما تتكون مساحيق استبدال الوجبات النباتية؟

تتكون من مكونات مثل بروتين البازلاء، والأرز البني، وبذور القنب، وأحيانًا الطحالب، وتوفر ما بين 20 و25 جرامًا من البروتين و5 إلى 10 جرامات من الألياف لكل وجبة.

كيف تساعد الوجبات البديلة النباتية في إنقاص الوزن؟

تساعد في التحكم في كمية السعرات الحرارية، وتنظيم الشهية من خلال التأثير على هرمونات الأمعاء، وغالبًا ما تحتوي على أقل بنسبة 30-40% من السعرات الحرارية مقارنة بالوجبات المعتادة، مما يسهم في الحفاظ على عجز في السعرات.

ما الفروقات بين الوجبات البديلة النباتية والقائمة على منتجات الألبان؟

تتميز الخيارات النباتية عمومًا بأنها تحتوي على دهون مشبعة أقل، وألياف أكثر، ولا تحتوي على اللاكتوز، ولها تأثير بيئي أقل مقارنة بالخيارات القائمة على منتجات الألبان.

هل يمكن أن تكون المساحيق النباتية بديلاً كاملاً عن الوجبات الحقيقية؟

رغم أنها خيار مريح، إلا أنها لا توفر جميع العناصر النباتية الدقيقة والعناصر الغذائية الصغرى الموجودة في الأطعمة الكاملة. من الأفضل استخدامها كمكمل، وليس كبديل كامل، لنظام غذائي متوازن.