Чи корисний порошок із засобу для заміни страв на основі рослин для схуднення?

Що таке порошок із засобу для заміни страв на основі рослин і як він сприяє схудненню?

Визначення та склад порошку із засобу для заміни страв на основі рослин

Порошки для заміни прийому їжі на основі рослин містять багато поживних речовин із інгредієнтів, таких як білок з гороху, коричневе рисове зерно, насіння коноплі та навіть деякі водорості. Більшість порцій містить близько 20 до, можливо, 25 грамів білка, а також приблизно 5–10 грамів клітковини, не говорячи вже про безліч важливих вітамінів і мінералів. Цікаво те, що вони містять приблизно на 30–40 відсотків менше калорій у порівнянні з тим, що людина зазвичай споживає під час повноцінного прийому їжі. Оскільки вони зовсім не містять молочних чи м'ясних продуктів, виробники використовують амінокислоти рослинного походження, щоб забезпечити організм усім необхідним. Аналіз даних минулого року показує дещо показове: майже вісім із десяти провідних брендів фактично відповідають або перевищують вимоги FDA щодо харчування при заміні прийомів їжі, що пояснює, чому зараз так багато дієт включають їх як частину структурованих підходів до схуднення.

Роль у контролі калорійності та регулюванні апетиту для схуднення

Рахування калорій стає значно простішим завдяки цим порошкам, що робить дотримання денної норми дефіциту від 500 до 750 калорій для втрати жиру набагато доступнішим. Цікаво те, як саме поєднання білка та клітковини впливає на наші кишкові гормони, такі як пептид YY та GLP-1. Ці хімічні сигнали уповільнюють травлення й фактично повідомляють мозку, що ми ситі довше. Дослідження 2018 року, опубліковане в журналі Nutrition Journal, також показало досить показові результати: люди, які вживали рослинні коктейлі, відчували приблизно на 19 відсотків менший голод протягом дня і перекусували на 22 відсотки рідше, ніж ті, хто обирав молочні варіанти. І чесно кажучи, коли життя стає напруженим, заздалегідь виміряні порції справді допомагають уникнути нічних нападів голоду, які застають нас зненацька.

Основні відмінності: рослинний та молочний білок у замінниках харчування

Хоча обидва варіанти сприяють контролю ваги, рослинні порошки мають чіткі переваги:

Рослинні білки засвоюються повільніше, ніж сироватка або казеїн, що посилює насиченість. З 72% споживачів зараз надають перевагу безлактозним варіантам (Ponemon 2023), рослинні порошки відповідають як тенденціям здоров'я, так і способу життя.

Наукові докази ефективності рослинних коктейлів для схуднення

Клінічні дослідження, що пов'язують замінники харчування зі зниженням ваги

Багато контрольованих досліджень показали, що перехід на рослинні замінники прийомів їжі може справді допомогти людям схуднути. Візьмемо, наприклад, одне шестимісячне дослідження, у якому учасники, які вживали ці коктейлі, в середньому втратили близько 5,9 кг. Це набагато краще, ніж у контрольної групи, яка втратила лише 0,4 кг. Ще більш вражаючим є те, що приблизно 60 відсотків учасників зберегли значну частину (якщо не всю) втрачену вагу ще протягом одного року, про що свідчать дані Мішри та колег 2013 року. Аналізуючи інші дослідження, видно, що ці рослинні варіанти забезпечують приблизно на 1–2 відсотки кращі результати порівняно зі звичайними дієтами з обмеженим вмістом калорій. Цей ефект особливо помітний для людей із проблемами цукрового діабету. Крім того, спостерігається додаткова перевага — поліпшення рівня цукру в крові, що робить такий підхід вигідним рішенням для багатьох, хто прагне покращити своє здоров’я.

Мета-аналізи щодо довгострокового контролю ваги за допомогою дієт на основі коктейлів

Довгострокові дослідження втручань тривалістю 12 місяців або більше показують, що користувачі рослинних коктейлів набирають на 30% менше ваги, ніж ті, хто дотримується традиційних дієт. Цей успіх пов’язаний із вищим рівнем дотримання — 78% продовжують режим харчування проти 54% за традиційними планами, що свідчить про те, що структуровані програми заміни приймів їжі покращують узгодженість і формування звичок.

Чи зумовлений успіх обмеженням калорій чи специфічними перевагами формулювання?

Хоча дефіцит калорій забезпечує початкове схуднення, рослинні формулювання покращують результати завдяки метаболічним перевагам:

1. Підвищена насиченість завдяки клітковині : Щоденні порції 25–30 г сповільнюють травлення та подовжують відчуття ситості
2. Синергія білків гороху та рису : Викликає на 20% більший випуск гормону ХЦК, ніж сироватковий білок

The Дослідження GEICO показало, що навіть за однакового споживання калорій групи, які використовували рослинні порошки, втрачали на 18% більше внутрішнього жиру, що підкреслює, як якість поживних речовин впливає на метаболічне здоров’я понад прості калорійні розрахунки.

Харчовий профіль: білки, клітковина та баланс калорій у рослинних порошках

Джерела білків і їх вплив на насичення та збереження м'язів

Більшість рослинних білкових порошків поєднують білки гороху, конопель і коричневого рису, щоб отримати приблизно 20–25 грамів на одну порцію. Коли такі суміші правильно підібрані, вони фактично містять усі дев’ять незамінних амінокислот, які потрібні нашому організму. Це досить важливо для збереження м'язів під час схуднення. Нещодавно опубліковане дослідження в журналі «The Journal of Nutrition» показало цікавий факт: білок із гороху, здається, стимулює приблизно на 20 відсотків більшу активність гормонів, що пригнічують апетит, у порівнянні з соєвим білком. Більше того, ці рослинні джерела природним чином містять протизапальні сполуки, такі як лігнани та поліфеноли. Саме ці поживні речовини, можливо, допомагають людям подолати дратівливі плато у втраті ваги, з якими стикаються багато хто на шляху до фізичної форми.

Вміст клітковини та її роль у травленні та тривалому відчутті ситості

Ці порошки з високим вмістом клітковини містять близько 5–8 грамів на порцію, що покриває приблизно чверть добової потреби більшості людей. Вони діють завдяки розчинним волокнам, таким як гума акації та корінь цикорію, які у шлунку утворюють желе подібну консистенцію, сповільнюючи проходження їжі. Дослідження, опубліковане минулого року в журналі Nutrients, виявило цікавий факт: у людей, які намагаються схуднути, додавання всього лише 5 додаткових грамів клітковини після прийому їжі збільшує відчуття ситості приблизно на 18%. І ось що цікаво — таке відчуття може стримувати неприємне почуття голоду майже на три години довше, ніж зазвичай. Досить вражаючі результати, особливо коли йдеться про ефективний контроль апетиту.

Оптимальний діапазон калорій для схуднення та запобігання спаду енергії

Добрі суміші зазвичай містять близько 150–200 калорій на порцію. Цей діапазон забезпечує достатню кількість енергії, не даючи при цьому можливості перевищити добову норму споживання. Коктейлі, що містять понад 250 калорій, можуть спричинити стрибок рівня цукру в крові, що не сприяє довгостроковій стабільності. З іншого боку, продукти з менш ніж 120 калоріями часто залишають людину голодною невдовзі після вживання, оскільки не забезпечують достатньою кількістю поживних речовин. Більшість фахівців з харчування радять додавати до білкових коктейлів ще 100–150 калорій справжньої їжі. Наприклад, ягоди, горіхи або навіть трохи грецького йогурту. Це допомагає підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня, не споживаючи надмірну кількість калорій загалом.

Прихований цукор та штучні добавки: на що звертати увагу

Приблизно третина цих порошків на основі рослинного білка містить малтодекстрин або сироп з тапіоки, що додає приховані 4–8 грамів цукру на одну порцію. Більшість фахівців у галузі здоров'я рекомендують обирати продукти з менше ніж 2 грамами доданого цукру та уникати штучних підсолоджувачів, таких як сукралоза. Нещодавнє дослідження, опубліковане в журналі Cell Metabolism у 2023 році, показало, що ці синтетичні підсолоджувачі можуть підвищувати рівень почуття голоду. Кращим варіантом будуть порошки, які природно підсолоджені стевією або екстрактом монашого фрукту. Також звертайте увагу на склад — він має бути досить коротким, бажано не більше десяти інгредієнтів, які більшість людей можуть розпізнати, не маючи ступеня хіміка.

Аналіз рослинних білків вказує на варіабельність профілів амінокислот, що підкреслює важливість поєднаних джерел. Тим часом клінічні дослідження показали, що комбінація клітковини та білка забезпечує 73% кращого контролю апетиту, спостережуваного при вживанні рослинних коктейлів у порівнянні з молочними.

Насичення та контроль апетиту: Чи зменшують рослинні коктейлі відчуття голоду?

Як рослинні формулювання впливають на гормони голоду та насичення

Коли мова йде про контроль апетиту, порошки білка на основі рослин, схоже, мають цікавий вплив на сигнали нашого організму. Вони, здається, знижують рівень греліну, який викликає відчуття голоду, і водночас підвищують рівень гормонів ПYY та GLP-1, які повідомляють нам про насичення. Дослідження, опубліковане ще в 2018 році, показало, що люди, які приймали ці добавки на основі рослин, відчували задоволення приблизно на 27% довше, ніж ті, хто пив звичайні коктейлі з тваринним білком. Деякі дослідження, присвячені спеціально сумішам горохового та рисового білка, також виявили дещо цікаве. Згідно з дослідженням Паркера та колег у 2021 році, такі суміші фактично підвищують виробництво GLP-1 приблизно на 19% після прийому, що допомагає краще регулювати обмін речовин. Досить вражаючі результати, враховуючи, який вплив це може мати на повсякденні звички харчування.

Синергія білка та клітковини у зменшенні перекусів та переїдання

Поєднаний ефект 15–25 г рослинного білка та 5–8 г розчинної клітковини на порцію забезпечує тривале відчуття насиченості:

Метааналіз 2022 року в журналі Advances in Nutrition показав, що цей подвійний механізм зменшує перекуси між основними прийомами їжі на 33 % під час схуднення.

Порівняння з традиційними коктейлями за пригніченням апетиту

Хоча коктейлі на основі сироваткового білка швидше засвоюються, рослинні версії забезпечують сильніший довготривалий насиченість завдяки вмісту клітковини. Клінічні дані показують:

• на 22% нижчі показники голоду через три години після вживання
• на 15% менший споживаний обсяг калорій під час наступного прийому їжі
• на 40% менше бажання вживати солодощі

Що робить порошки на рослинній основі особливо ефективними для контролю надвечір'я та вечірнього переїдання.

Замінники прийомів їжі проти цілих продуктів: чи можуть порошки замінити справжню їжу?

Хоча заміни їжі на основі рослин зручні, вони просто не мають такого ж ефекту, коли справа доходить до отримання всіх важливих фітонутриєнтів і мікронутриєнтів, які ми знаходимо в справжніх продуктах харчування, таких як листові зелень, ягідки та горіхи. Якщо подивитися на деякі останні дослідження 2023 року, більшість цих порошкових варіантів виявиться відсутнім. Близько 78 відсотків просто не досягають щоденних потреб в антиоксидантах, які потрібні нашому організму для боротьби з запаленням і для нормального метаболізму. Цифри доволі чітко показують, чого не вистачає в цих коктейлях, порівняно з справжнім харчуванням.

Хоча сучасне життя вимагає ефективності, рівновага залишається важливою. Заміна один прийом їжі на день з високоякісним, багатим клітковими речовинами растительним коктейлем може допомогти в зниженні ваги без шкоди для харчування. Однак виключна залежність від порошок загрожує недоліками: Наука дослідження показало, що дієти з цілої їжі виробляють на 40% більше біоактивних сполук, пов'язаних з підвищеною чутливістю до інсуліну.

Ключовий підхід тут, схоже, полягає у стратегічному поєднанні, а не в повній заміні. Замінники харчування у формі коктейлів добре працюють тоді, коли звичайні прийоми їжі неможливі, наприклад, під час ділових поїздок чи в ті божевільні дні, коли графік повністю порушується. Але важливо знаходити баланс із справжньою їжею. Майте на увазі овочі, горіхи, можливо, трохи насіння. Дослідження показують, що люди, які поєднують коктейлі на рівні приблизно 80% цілісних продуктів харчування, насправді втрачають більше жиру в довгостроковій перспективі, ніж ті, хто повністю покладається на коктейлі. Одне дослідження показало, що учасники втратили близько 14% жирової маси тіла проти лише 8% у тих, хто дотримувався виключно рідкого харчування протягом 18 місяців. Це логічно — наш організм краще реагує, коли ми даємо йому справжні поживні речовини поряд із будь-якими засобами, які використовуємо для зручності.

ЧаП

З чого виготовляють рослинні порошки для заміни прийому їжі?

Вони виготовлені з інгредієнтів, таких як білок з гарбуза, коричневе рисове борошно, насіння коноплі та іноді водорості, забезпечуючи 20–25 грамів білка та 5–10 грамів клітковини на порцію.

Як рослинні харчові замінники сприяють схудненню?

Вони допомагають контролювати споживання калорій, регулювати апетит шляхом впливу на кишкові гормони та часто містять на 30-40% менше калорій, ніж типові страви, що сприяє підтримці дефіциту калорій.

У чому полягають відмінності між рослинними та молочними харчовими замінниками?

Рослинні варіанти зазвичай містять менше насичених жирів, більше клітковини, не містять лактози і мають менший вплив на навколишнє середовище у порівнянні з молочними варіантами.

Чи можуть рослинні порошки повністю замінити справжні страви?

Хоча вони є зручним варіантом, вони не забезпечують усі фітонутрієнти та мікронутрієнти, присутні в цілісних продуктах. Найкраще використовувати їх для доповнення, а не повної заміни збалансованого харчування.