És bo l'ús de pols de substitució d'aliments a base de plantes per a la pèrdua de pes?

Què és el pols de substitució d'aliments a base de plantes i com ajuda a perdre pes?

Definició i composició del pols de substitució d'aliments a base de plantes

Els polsos de substitució de menjars a base de plantes arriben plens de nutrients provinents d'ingredients com la proteïna de pèsol, arròs integral, llavors de cànnabis i fins i tot algunes algues. La majoria de racions aporten uns 20 fins a 25 grams de proteïna i entre 5 i 10 grams de fibra, per no parlar de tot tipus de vitamines i minerals importants. El més interessant és que ho fan contenint aproximadament un 30 a 40 per cent menys de calories en comparació amb el que algú normalment menjaría en un plat complet. Com no contenen cap producte làctic ni carn, els fabricants recorren a aminoàcids derivats de plantes per garantir que les persones rebin el que necessiten. Les dades de l'any passat mostren també una cosa força reveladora: gairebé vuit de cada deu marques principals compleixen o superen els requisits de la FDA en quant a nutrició adequada per a substitució de menjars, fet que explica per què tants plans dietètics els inclouen ara com a part d'aproximacions estructurades per perdre pes.

Paper en el control de calories i la gestió de l'apetit per a la pèrdua de pes

Comptar calories esdevé molt més fàcil amb aquests pols, cosa que fa que mantenir-se dins d’aquell interval de 500 a 750 calories diàries per perdre greix sigui molt més manageable. El més interessant és com la combinació de proteïnes i fibra afecta realment les nostres hormones intestinals, com el pèptid YY i el GLP-1. Aquests petits missatgers químics ralentitzen la digestió i bàsicament indiquen al cervell que estem plens durant més temps. Un estudi del 2018 publicat al Nutrition Journal també va mostrar una dada força reveladora: les persones que van beure batuts a base de plantes van experimentar aproximadament un 19 per cent menys de fam al llarg del dia i van fer uns 22 per cent menys picotejos en comparació amb aquelles que van optar per opcions làcties. I reconeguem-ho, quan la vida es torna agitada, tenir porcions prèviament mesurades redueix notablement aquells atacs de picoteig nocturn que apareixen quan menys ens ho esperem.

Diferències clau: proteïna vegetal vs. proteïna làctia en substituts de menjars

Tot i que ambdues opcions ajuden en el control de pes, els pols vegetals ofereixen avantatges distintius:

Les proteïnes vegetals es digereixen més lentament que la lactosa o la caseïna, augmentant la sacietat. Amb el 72% dels consumidors actualment prefereix opcions sense lactosa (Ponemon 2023), els pols vegetals s'alinien amb les tendències de salut i estil de vida.

Evidència científica sobre l'eficàcia dels batuts vegetals per a la pèrdua de pes

Estudis clínics que relacionen els substituts de menjars amb la reducció de pes

Nombrosos estudis controlats han descobert que canviar a substituts vegetals de menjars pot ajudar realment a perdre pes. Prenguem, per exemple, un assaig concret de sis mesos en què les persones que van beure aquests batuts van acabar perdent una mitjana d'uns 5,9 quilograms. Això és molt millor que el grup de control, que només va aconseguir perdre 0,4 kg. El més impressionant és que al voltant del 60 per cent d’ells van mantenir la major part, si no tot, del pes perdut després d’un any més, segons Mishra i col·laboradors l’any 2013. Analitzant també altres investigacions, sembla que aquestes opcions basades en plantes ofereixen uns resultats d’un 1 a 2 per cent millors en comparació amb dietes habituals baixes en calories. Aquest efecte sembla especialment marcat en persones amb problemes de diabetis. A més, hi ha l'avantatge afegit de la millora dels nivells de sucre a la sang, cosa que converteix aquesta opció en una solució guany-guany per a moltes persones que volen millorar la seva salut.

Metanàlisis sobre el control de pes a llarg termini amb diets basades en batuts

Les revisions a llarg termini d'intervencions de 12 mesos o més revelen que els usuaris de batuts basats en plantes recuperen un 30% menys de pes que aquells amb dietes convencionals. Aquest èxit està lligat a una major adhesió: el 78% continua amb el règim, comparat amb el 54% amb plans tradicionals, cosa que suggereix que els programes estructurats de substitució de menjars milloren la consistència i la formació d'hàbits.

És l'èxit degut a la restricció calòrica o als beneficis de la formulació específica?

Tot i que el dèficit calòric impulsa la pèrdua inicial de pes, les formulacions basades en plantes milloren els resultats mitjançant avantatges metabòlics:

1. Sacietat millorada per la fibra : Les ingestes diàries de 25–30 g frenen la digestió i allarguen la sensació de plenitud
2. Sinergia de proteïna de pèsol-arròs : Provoca un 20% més de liberació de l'hormona CCK que el sèrum de llet

Les Assaig GEICO va demostrar que, fins i tot amb una ingesta calòrica idèntica, els grups que utilitzaven pols vegetals van perdre un 18% més de greix visceral, destacant com la qualitat dels nutrients influeix en la salut metabòlica més enllà del simple càlcul calòric.

Perfil Nutricional: Proteïnes, Fibra i Equilibri Calòric en Pols a Base de Plantes

Fonts de Proteïna i el seu Impacte en la Sacietat i la Preservació Muscular

La majoria dels pols de proteïna vegetals combinen proteïnes de pèsol, canàbis i arròs integral per assolir uns 20 a 25 grams per ració. Quan estan ben formulats, aquests combinats inclouen realment els nou aminoàcids essencials que necessita el nostre cos. Això és força important per mantenir la massa muscular intacta mentre es perd pes. Un estudi recent publicat al Journal of Nutrition va descobrir una dada interessant: la proteïna de pèsol sembla provocar un 20 per cent més d'activitat en les hormones supressores de la gana comparada amb la proteïna de soja. A més, aquestes fonts vegetals porten incorporats de manera natural compostos antiinflamatoris com lignans i polifenols. Aquests nutrients podrien ser just el que necessiten les persones per superar aquells frustrants aturaments en la pèrdua de pes que tants troben en els seus recorreguts d’activitat física.

Contingut de fibra i el seu paper en la digestió i la sacietat prolongada

Aquestes pols de fibra contenen uns 5 a 8 grams per ració, cobrint aproximadament una quarta part del que la majoria de persones necessiten diàriament. Fan la seva feina mitjançant fibres solubles com la goma d'acàcia i l'arrel de xicòria, que creen una consistència gelatinosa a l'estómac, fent que els aliments passin més lentament. Una investigació publicada l'any passat a la revista Nutrients va descobrir també alguna cosa interessant. Per a les persones que intenten perdre pes, afegir només 5 grams addicionals de fibra després de les menjars augmenta realment les sensacions de sacietat en un 18%. I escolta això: pot mantenir a ratlla aquelles molesten punxades de fam durant gairebé tres hores més del normal. Una cosa força impressionant quan es vol controlar eficaçment l'apetit.

Rang òptim de calories per a la pèrdua de pes i evitar caigudes d'energia

Les bones fórmules solen tenir entre 150 i 200 calories per ració. Aquest rang aporta energia suficient sense facilitar excedir-se en la ingesta diària. Els batuts amb més de 250 calories poden provocar un augment ràpid dels nivells de sucre a la sang, fet que no és ideal per a l'estabilitat a llarg termini. D'altra banda, qualsevol cosa per sota de les 120 calories tendeix a deixar les persones amb gana poc després, ja que no reben prou nutrients. La majoria d'experts en nutrició recomanen afegir alguna cosa com 100 a 150 calories d'aliments reals juntament amb els batuts proteics. Penseu en berries, fruites secs, o fins i tot iogurt grec. Això ajuda a mantenir els nivells d'energia estables al llarg del dia sense menjar quantitats excessives en general.

Sucre ocult i additius artificials: a què cal fer atenció

Aproximadament un terç d'aquests pols de proteïna a base de plantes contenen realment maltodextrina o sirope de tapioca, introduint subreptíciament entre 4 i 8 grams de sucre ocult per ració. La majoria de professionals sanitaris recomanen triar productes amb menys de 2 grams de sucre afegit i evitar edulcorants artificials com la sucralosa. Un estudi recent publicat a Cell Metabolism el 2023 va descobrir que aquests edulcorants sintètics podrien augmentar realment els nivells de fam. Les millors opcions serien pols endolcits naturalment amb estèvia o extracte de fruita monja. També cal revisar la llista d'ingredients, que hauria de ser força curta, idealment amb no més de deu ingredients que la majoria de persones puguin reconèixer sense necessitat d'un grau en química.

L'anàlisi de la proteïna vegetal destaca la variabilitat en els perfils d'aminoàcids, reforçant la importància de combinar fonts. Mentrestant, la recerca clínica mostra que la combinació de fibra i proteïna representa el 73% del control superior de l'apetit observat amb batuts a base de plantes en comparació amb els de base làctia.

Sacietat i control de l'apetit: els batuts vegetals et mantenen saciat?

Com les formulacions vegetals influeixen en les hormones de la fam i la sensació de plenitud

Pel que fa al control de l'apetit, sembla que els pols de proteïna vegetals tenen alguns efectes interessants en les senyals del nostre cos. Sembla que redueixen els nivells de grelina, que és el que ens fa sentir fam, mentre que al mateix temps augmenten les hormones PYY i GLP-1 que indiquen que estem saciats. Una investigació publicada el 2018 va mostrar que les persones que prenien aquests suplements vegetals es sentien satisfetes aproximadament un 27% més de temps que aquelles que beuen batuts normals de proteïna animal. Alguns estudis específics sobre barreges de proteïna de pèsol i arròs també han descobert alguna cosa força interessant. Segons una recerca de Parker i col·legues del 2021, aquestes barreges augmenten realment la producció de GLP-1 en un 19% després de la ingesta, cosa que ajuda a regular millor el metabolisme. Una cosa força impressionant si es té en compte l'impacte que pot tenir en els hàbits alimentaris diaris.

La sinèrgia entre fibra i proteïna per reduir el picoteig i la ingesta excessiva

L'efecte combinat de 15–25 g de proteïna vegetal i 5–8 g de fibra soluble per ració genera una sensació de plenitud duradora:

Una metanàlisi del 2022 a Avances en Nutrició va descobrir que aquest mecanisme dual redueix el picoteig entre les àpates en un 33% durant els esforços per perdre pes.

Comparació amb batuts convencionals en la supressió de l'apetit

Encara que els batuts a base de sèrum siguin absorbats més ràpidament, les versions a base de plantes proporcionen una sacietat més forta a llarg termini a causa del seu contingut de fibra. Les dades clíniques mostren:

• un 22% menys de sensació de fam tres hores després de la ingesta
• un 15% menys d'ingesta calòrica a la següent àpat
• un 40% menys de ganes de menjar snacks dolços

Això fa que els pols vegetals siguin especialment efectius per gestionar les baixades d'energia al matí i la sobrealimentació nocturna.

Substituts de menjars vs. Aliments sencers: Poden els pols substituir els menjars reals?

Tot i que els substituts de menjars a base de plantes són pràctics, no aporten el mateix valor quan es tracta d'aconseguir tots aquells fitonutrients i micronutrients importants que trobem en aliments reals com les verdures de fulla, les beries i les olives. Segons alguns estudis recents del 2023, la majoria d'aquestes opcions en pols resulten insuficients. Un 78 per cent simplement no compleixen els requisits diaris d'antioxidants que el nostre cos necessita per combatre la inflamació i mantenir el metabolisme funcionant correctament. Les xifres ens indiquen clarament què falta en aquests batuts comparats amb menús reals.

Tot i que la vida moderna exigeix eficiència, l'equilibri continua sent essencial. Substituir un àpat diari per un batut vegetal ric en fibra i d'alta qualitat pot ajudar al control del pes sense comprometre la nutrició. Tanmateix, dependre exclusivament de suplements en pols comporta riscos de deficiències: un estudi del 2018 publicat a "Science" va mostrar que les dietes basades en aliments sencers aporten un 40% més de compostos bioactius relacionats amb una millor sensibilitat a la insulina. Science estudi va mostrar que les dietes basades en aliments sencers aporten un 40% més de compostos bioactius relacionats amb una millor sensibilitat a la insulina.

L'enfocament clau aquí sembla ser una barreja estratègica en lloc d'abandonar-ho tot. Els batuts de substitució de menjars funcionen bé quan els àpats regulars simplement no són pràctics, per exemple durant viatges d'empresa o aquells dies bojos en què l'horari s'espatlla completament. Però és important equilibrar aquests batuts amb aliments reals també. Penseu en verdures, fruites dessecades, potser alguna llavor afegida. La investigació mostra que les persones que inclouen batuts com a part d'una dieta composta aproximadament d'un 80% d'aliments sencers acaben perdent més greix corporal a llarg termini comparat amb aquelles que depenen únicament de batuts. Un estudi va trobar que els participants van reduir el greix corporal un 14% versus només un 8% en aquells que es van mantenir estrictament a menús líquids durant 18 mesos. Realment té sentit: el nostre cos respon millor quan li proporcionem nutrients reals juntament amb els productes de conveniència que utilitzem.

FAQ

De què estan fets els pols de substitució d'àpats a base de plantes?

Estan fets d'ingredients com proteïna de pèsol, arròs integral, llavors de cànnabis i de tant en tant algues, proporcionant entre 20 i 25 grams de proteïna i entre 5 i 10 grams de fibra per ració.

Com ajuden els substituts de menjars a base de plantes a perdre pes?

Ajuden a controlar la ingesta de calories, a gestionar l'apetit mitjançant l'efecte sobre les hormones intestinals i sovint contenen un 30-40% menys de calories que els menjars típics, ajudant a mantenir un dèficit calòric.

Quines són les diferències entre els substituts de menjars a base de plantes i els de base làctia?

Les opcions a base de plantes solen contenir menys greixos saturats, més fibra, cap lactosa i tenen un impacte ambiental inferior en comparació amb les opcions de base làctia.

Poden ser els pols a base de plantes un substitut complet dels menjars reals?

Tot i que són pràctics, no proporcionen tots els fitonutrients i micronutrients presents en els aliments sencers. És millor utilitzar-los per complementar, no per substituir completament, una dieta equilibrada.