کیا پودوں پر مبنی مالشگار کے طور پر استعمال ہونے والے پاؤڈر وزن میں کمی کے لیے اچھے ہوتے ہیں؟

پودوں پر مبنی مالشگار پاؤڈر کیا ہے اور یہ وزن میں کمی کی حمایت کیسے کرتا ہے؟

پودوں پر مبنی مالشگار پاؤڈر کی تعریف اور ترکیب

پودوں پر مبنی میل ریپلیسمنٹ پاؤڈر مختلف اجزاء جیسے مٹر کی پروٹین، بھورے چاول، ہیمپ کے بیج، اور کچھ الگی سے حاصل ہونے والے غذائی اجزاء پر مشتمل ہوتے ہیں۔ زیادہ تر سرونگز میں تقریباً 20 سے 25 گرام پروٹین اور تقریباً 5 سے 10 گرام فائبر کے علاوہ مختلف اقسام کے ضروری وٹامنز اور معدنیات بھی شامل ہوتی ہیں۔ دلچسپ بات یہ ہے کہ وہ ایک مکمل کھانے کے مقابلے میں تقریباً 30 سے 40 فیصد کم کیلوری پر مشتمل ہوتے ہیں۔ چونکہ ان میں بالکل بھی دودھ یا گوشت کی مصنوعات شامل نہیں ہوتیں، اس لیے صنعت کار پودوں سے حاصل ہونے والے امائنو ایسڈز پر انحصار کرتے ہیں تاکہ افراد کو اپنے جسم کی ضرورت کے مطابق غذائیت حاصل ہو سکے۔ گزشتہ سال کے اعداد و شمار کا جائزہ لیں تو ایک واضح بات سامنے آتی ہے: پچھلے سال تقریباً آٹھ میں سے نو سرخیل برانڈز درحقیقت FDA کی جانب سے طے کردہ مناسب میل ریپلیسمنٹ غذائیت کی شرائط کو پورا کرتے ہیں یا اس سے بھی آگے نکل جاتے ہیں، جو یہ ظاہر کرتا ہے کہ اب وزن کم کرنے کے منظم منصوبوں میں ان کا استعمال کیوں عام ہو رہا ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے کیلوری کنٹرول اور بھوک کی ضبط میں کردار

یہ پاؤڈر استعمال کرنے سے کیلوری شمار کرنا بہت آسان ہو جاتا ہے، جس کی وجہ سے روزانہ 500 سے 750 کیلوری کا فرق برقرار رکھنا اور چربی کم کرنا زیادہ قابلِ انتظام ہو جاتا ہے۔ دلچسپ بات یہ ہے کہ پروٹین اور فائبر کا مرکب دراصل ہمارے آنتوں کے ہارمونز جیسے پیپٹائیڈ وائی اور جی ایل پی-1 کو کس طرح متاثر کرتا ہے۔ یہ چھوٹے کیمیکل میسینجر ہضم کو سست کر دیتے ہیں اور دماغ کو یہ باور کراتے ہیں کہ ہمیں لمبے عرصے تک بھوک نہیں لگتی۔ سال 2018 میں نیوٹریشن جرنل میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بھی ایک دلچسپ بات سامنے آئی۔ ان لوگوں نے جنہوں نے پودوں پر مبنی شیک پی، دن بھر میں تقریباً 19 فیصد کم بھوک محسوس کی اور دودھ والے اختیارات رکھنے والے افراد کے مقابلے میں تقریباً 22 فیصد کم ناشتہ کیا۔ اور آئیے حقیقت کو تسلیم کریں، جب زندگی مشکل ہو جاتی ہے تو پہلے سے ماپے ہوئے حصوں کی موجودگی واقعی ان آدھی رات کے ناشتوں کو روک دیتی ہے جو اکثر غیر متوقع طور پر ہوتے ہیں۔

اہم فرق: میل ریپلیسمنٹ میں پودوں پر مبنی بمقابلہ دودھ پر مبنی پروٹین

دونوں وزن کے انتظام میں مدد کرتے ہیں، لیکن پودوں پر مبنی پاؤڈر منفرد فوائد فراہم کرتے ہیں:

پودوں سے حاصل شدہ پروٹین وہی یا کیسین کے مقابلے میں سست روی سے ہضم ہوتی ہیں، جو سیری کو بڑھاتی ہیں۔ صاف 72 فیصد صارفین اب لاکٹوس فری آپشنز کو ترجیح دیتے ہیں (پونیمن 2023)، جس کی وجہ سے پودوں پر مبنی پاؤڈر صحت اور طرزِ زندگی دونوں رجحانات کے مطابق ہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے پودوں پر مبنی شیکس کی مؤثرتا کے بارے میں سائنسی شواہد

وزن میں کمی سے منسلک میل ریپلیسمنٹس کے حوالے سے طبی مطالعات

کئی کنٹرول شدہ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ پودوں پر مبنی متبادل غذاؤں پر منتقل ہونے سے افراد کو واقعی وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ مثال کے طور پر چھ ماہ کے ایک تجربے کو دیکھیں، جس میں ان لوگوں نے جنہوں نے وہ شیکس پی لی تھی، اوسطاً تقریباً 5.9 کلوگرام وزن کم کر لیا۔ یہ کنٹرول گروپ کی نسبت بہت زیادہ بہتر ہے جنہوں نے صرف 0.4 کلوگرام وزن کم کیا۔ اس سے بھی زیادہ متاثر کن بات یہ ہے کہ 2013 میں مشرا اور ساتھیوں کے مطابق، ان میں سے تقریباً 60 فیصد افراد نے ایک اور سال گزرنے کے بعد بھی اپنا زیادہ تر، اگر نہ کہ تمام، وزن برقرار رکھا۔ دیگر تحقیقات کو دیکھتے ہوئے بھی، یہ پودوں پر مبنی اختیارات عام کم کیلوری کی غذا کی نسبت تقریباً 1 سے 2 فیصد بہتر نتائج دیتے ہیں۔ خاص طور پر ذیابیطس کے مسائل سے دوچار افراد کے لیے یہ اثر خاص طور پر واضح ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ بلڈ شوگر کی سطح میں بہتری کا اضافی فائدہ بھی ہے، جو صحت مند ہونے کی خواہش رکھنے والوں کے لیے ایک فائدہ مند موقع ہے۔

شیک کی بنیاد پر غذا پر مبنی طویل مدتی وزن کے انتظام پر میٹا تجزیہ

12 ماہ یا اس سے زیادہ عرصے تک چلنے والی مداخلتوں کے طویل مدتی جائزوں سے پتہ چلتا ہے کہ روایتی غذا پر استعمال کرنے والوں کے مقابلے میں پودوں پر مبنی شیک استعمال کرنے والوں کا وزن 30 فیصد کم ہوتا ہے۔ یہ کامیابی زیادہ پابندی سے منسلک ہے78٪ روایتی منصوبوں کے مقابلے میں 54٪ روایتی منصوبوں کے ساتھ جاری رکھیںجس سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ منظم کھانے کی جگہ کے پروگراموں میں مستقل مزاجی اور عادت کی تشکیل میں اضافہ ہوتا ہے۔

کیا کامیابی کیلوری کی پابندی یا مخصوص فارمولیشن فوائد کی وجہ سے ہے؟

اگرچہ کیلوری کی کمی ابتدائی وزن میں کمی کا باعث بنتی ہے، لیکن پودوں پر مبنی فارمولیشنز میٹابولک فوائد کے ذریعے نتائج کو بہتر بناتی ہیں:

1. فائبر سے بڑھتی ہوئی satiety : روزانہ 2530 گرام کی مقدار ہضم کو سست اور سیٹ ہونے کو طویل کرتی ہے
2. مسالہ اور چاول کے پروٹین کا تعاون : ویری سے 20 فیصد زیادہ سی سی کے ہارمون کی رہائی کا سبب بنتا ہے

یہ GEICO ٹرائل اس نے ظاہر کیا کہ ایک جیسی کیلوری کی مقدار کے ساتھ بھی، پلانٹ پر مبنی پاؤڈر استعمال کرنے والے گروپوں نے 18 فیصد زیادہ بصری چربی کھو دی، جس سے یہ ظاہر ہوتا ہے کہ غذائی اجزاء کی کیفیت سادہ کیلوری ریاضی سے باہر میٹابولک صحت کو کس طرح متاثر کرتی ہے۔

غذائی پروفائل: پودوں سے حاصل ہونے والے پاؤڈر میں پروٹین، فائبر اور کیلوری کا توازن

پروٹین کے ذرائع اور ان کا نشہ اور پٹھوں کے تحفظ پر اثر

پودوں پر مبنی پروٹین پاؤڈر کی اکثریت میں آٹا، بھنگ اور بھوری چاول کے پروٹین مل کر 20 سے 25 گرام فی سکوپ ہوتے ہیں۔ جب صحیح طریقے سے بنائے جاتے ہیں، ان مجموعوں میں اصل میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ شامل ہوتے ہیں جن کی ہمارے جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔ یہ وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہوئے پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لیے بہت اہم ہے۔ جرنل آف نیوٹریشن میں شائع ہونے والی ایک حالیہ تحقیق میں کچھ دلچسپ بات سامنے آئی ہے کہ سویا پروٹین کے مقابلے میں بہت زیادہ پیاز پروٹین بھوک کو دبانے والے ہارمونز میں تقریباً 20 فیصد زیادہ سرگرمی پیدا کرتا ہے۔ اور اس کے علاوہ، یہ پودوں کے ذرائع قدرتی طور پر اینٹی سوزش کے مرکبات جیسے لیگنین اور پولی فینول کے ساتھ پیک ہوتے ہیں۔ یہ غذائی اجزاء شاید وہ ہیں جن کی لوگوں کو ضرورت ہوتی ہے تاکہ وہ ان مایوس کن وزن میں کمی کے پلیٹوں کو توڑ سکیں جن کا سامنا بہت سے لوگ اپنے فٹنس سفر پر کرتے ہیں۔

ریشہ کی مقدار اور ہضم اور طویل عرصے تک سیر رہنے میں اس کا کردار

یہ فائبر پاؤڈر فی خوراک 5 سے 8 گرام کے ارد گرد پیک کرتے ہیں، جو کہ زیادہ تر لوگوں کی روزانہ کی ضرورت کا تقریباً ایک چوتھائی حصہ ہے۔ وہ اپنے جادو کو گھلنشیل ریشوں کے ذریعے کام کرتے ہیں جیسے کہ اکیشیا گم اور چیچوری جڑ جو معدے میں یہ جیل مستقل مزاجی پیدا کرتی ہیں، جس سے کھانا زیادہ آہستہ گزرتا ہے۔ گذشتہ سال جریدے Nutrients میں شائع ہونے والی تحقیق میں بھی کچھ دلچسپ پایا گیا۔ ان افراد کے لیے جو کچھ پاؤنڈ کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، کھانے کے بعد صرف 5 گرام اضافی فائبر شامل کرنے سے اصل میں تقریباً 18 فیصد تک سیٹ ہونے کا احساس بڑھ جاتا ہے۔ اور یہ دیکھو، یہ ان پریشان کن بھوک کے درد کو معمول سے تقریباً تین گھنٹے زیادہ دور رکھ سکتا ہے۔ کافی متاثر کن چیزیں جب آپ بھوک کو مؤثر طریقے سے کنٹرول کرنے کی کوشش کر رہے ہیں.

وزن کم کرنے اور توانائی کے بحران سے بچنے کے لیے کیلوری کی بہترین حد

اچھے فارمولے عام طور پر فی سروانگ 150 سے 200 کیلوری کے درمیان ہوتے ہیں۔ یہ حد مقدار میں مناسب توانائی فراہم کرتی ہے بغیر کہ روزانہ کی مجموعی مقدار سے تجاوز کرنے کا امکان بڑھ جائے۔ 250 کیلوری سے زائد والے شیک خون میں شوگر کی سطح کو تیزی سے بڑھا سکتے ہیں، جو طویل مدتی استحکام کے لیے بہترین نہیں ہے۔ دوسری طرف، 120 کیلوری سے کم کی مقدار والے شیک صارفین کو جلد بھوک محسوس کرواتے ہیں کیونکہ ان میں غذائی اجزاء کافی مقدار میں حاصل نہیں ہوتے۔ زیادہ تر غذائی ماہرین پروٹین شیکس کے ساتھ حقیقی غذا کی وہ چیز شامل کرنے کی تجویز کرتے ہیں جو 100 سے 150 کیلوری کے برابر ہو۔ بیریز، نٹس، یا پھر یہاں تک کہ کچھ گریک دہی کا تصور کریں۔ اس سے دن بھر توانائی کی سطح مستحکم رہتی ہے بغیر کہ مجموعی طور پر زیادہ کھایا جائے۔

چھپی ہوئی چینی اور مصنوعی اضافات: کس چیز پر نظر رکھنی چاہیے

ان پودوں سے حاصل شدہ پروٹین پاؤڈر کا تقریباً ایک تہائی حصہ دراصل مالٹو ڈیکسٹرین یا ٹیپیوکا سیرپ پر مشتمل ہوتا ہے، جو ہر سرونگ کے سائز میں چھپے ہوئے 4 سے 8 گرام تک شکر کو شامل کرتا ہے۔ زیادہ تر صحت کے ماہرین وہ مصنوعات استعمال کرنے کی سفارش کرتے ہیں جن میں 2 گرام سے کم اضافی چینی ہو اور سکرالوز جیسے مصنوعی میٹھاس کنندہ سے پرہیز کریں۔ 2023 میں سیل میٹابولزم میں شائع ہونے والی ایک حالیہ تحقیق نے دریافت کیا کہ ان مصنوعی میٹھاس کنندہ کی وجہ سے بھوک کی سطح میں اضافہ ہو سکتا ہے۔ بہتر انتخاب وہ پاؤڈر ہوں گے جو قدرتی طور پر سٹیویا یا منک فروٹ عرق سے میٹھے کیے گئے ہوں۔ اجزاء کی فہرست پر بھی نظر ڈالیں، جو کافی مختصر ہونی چاہیے، اور بہترین صورت میں اس میں دس سے زائد اشیاء شامل نہ ہوں جنہیں عام لوگ کیمسٹری کی ڈگری رکھے بغیر پہچان سکیں۔

پلانٹ پروٹین کے تجزیے سے امائنو ایسڈ کے خاکوں میں تغیر پذیری کی عکاسی ہوتی ہے، جو مرکب ذرائع کی اہمیت کو مضبوط کرتی ہے۔ اسی دوران، طبی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ فائبر اور پروٹین کے امتزاج کی وجہ سے پودوں پر مبنی شیکس میں دودھ پر مبنی شیکس کے مقابلے میں بہتر بھوک کنٹرول کا 73 فیصد حصہ بن جاتا ہے۔

اشتہا اور بھرپوری کا کنٹرول: کیا پودوں پر مبنی شیکس آپ کو بھرے رکھتی ہیں؟

بھوک کے ہارمونز اور سیری پر پودوں پر مبنی تیاریوں کا اثر کیا ہے؟

اشتہا کے کنٹرول کی بات کریں تو، پودوں پر مبنی پروٹین پاؤڈر ہمارے جسم کے سگنلز پر دلچسپ اثرات ڈالتے نظر آتے ہیں۔ یہ گھریلین کی سطح کو کم کرتے ہیں، جو ہمیں بھوک لگنے کا احساس دلاتی ہے، جبکہ اسی وقت وہ PYY اور GLP-1 ہارمونز کو بڑھاتے ہیں جو ہمیں سیر ہونے کا احساس دلاتے ہیں۔ 2018 میں شائع ہونے والی تحقیق میں دکھایا گیا کہ ان پودوں پر مبنی سپلیمنٹس لینے والے افراد عام جانوروں کی پروٹین شیکس پینے والوں کے مقابلے میں تقریباً 27 فیصد زیادہ وقت تک مطمئن رہتے تھے۔ کچھ مطالعات خاص طور پر مٹر اور چاول کی پروٹین کے مرکبات پر نظر ڈال رہی ہیں، جنہوں نے کچھ حیرت انگیز نتائج بھی ظاہر کیے ہیں۔ 2021 میں پارکر اور ان کے ساتھیوں کی تحقیق کے مطابق، یہ مرکبات استعمال کرنے کے بعد GLP-1 کی پیداوار میں تقریباً 19 فیصد اضافہ کرتے ہیں، جو میٹابولزم کو بہتر طریقے سے منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ روزمرہ کی خوراک کی عادات پر اس کے اثرات کو دیکھتے ہوئے یہ کافی متاثر کن بات ہے۔

ناش کے دورانیے اور زیادہ کھانے کو کم کرنے میں فائبر اور پروٹین کا باہمی تعلق

فی سر ونگ 15–25 گرام پودوں کی پروٹین اور 5–8 گرام قابلِ حل فائبر کا امتزاج پیٹ بھرے رکھنے کا احساس طویل عرصے تک برقرار رکھتا ہے:

2022 کا ایک میٹا تجزیہ جو غذائیت میں ترقی وزن کم کرنے کی کوششوں میں ناشتہ کے درمیان کھانے کی عادت میں 33 فیصد کمی اس دوہرے طریقہ کار کی وجہ سے ہوتی ہے۔

بھوک کم کرنے میں روایتی شیکس کے مقابلے میں

اگرچہ وی پروٹین شیکس تیزی سے جذب ہوتے ہیں، لیکن پودوں پر مبنی ورژن ان کی ریشہ کی مقدار کی وجہ سے زیادہ مضبوط طویل مدتی سیری کلینکی اعداد و شمار ظاہر کرتے ہیں:

• استعمال کے تین گھنٹے بعد بھوک کی شرح میں 22 فیصد کمی
• اگلے کھانے میں کیلوری کے استعمال میں 15 فیصد کمی
• میٹھی چیزوں کی خواہش میں 40 فیصد کمی

اس وجہ سے وزن کم کرنے کی کوششوں میں دوپہر کی کمزوری اور شام کو زیادہ کھانے کو کنٹرول کرنے کے لیے پودوں پر مبنی پاؤڈر خاص طور پر مؤثر ہوتے ہیں۔

میل ریپلیسمنٹس بمقابلہ وول فوڈز: کیا پاؤڈر اصلی کھانوں کی جگہ لے سکتے ہیں؟

اگرچہ پودوں پر مبنی میل ریپلیسمنٹس مفید ہوتے ہی ہیں، لیکن ان میں وہ تمام ضروری فائٹونیوٹرینٹس اور مائیکرو نیوٹرینٹس نہیں ہوتے جو ہم اصلی غذاؤں جیسے سبز پتّے دار سبزیوں، بیریز اور نٹس میں پاتے ہیں۔ حالیہ مطالعات (2023) کو دیکھتے ہوئے، زیادہ تر پاؤڈر والے اختیارات کمزور ثابت ہوتے ہیں۔ تقریباً 78 فیصد پاؤڈرز میں اینٹی آکسیڈنٹس کی روزانہ کی ضرورت پوری نہیں ہوتی، جو ہمارے جسم کو سوزش سے لڑنے اور میٹابولزم کو درست طریقے سے چلانے کے لیے درکار ہوتی ہے۔ یہ اعداد و شمار ہمیں ان شیکس کے مقابلے میں اصلی کھانوں میں کیا کمی ہے، اس کے بارے میں واضح پیغام دیتے ہیں۔

اگرچہ جدید زندگی کارآمدی کا تقاضا کرتی ہے، تاہم توازن برقرار رکھنا ضروری ہے۔ روزانہ ایک کھانا اعلیٰ معیار، فائبر سے بھرپور پودوں پر مبنی شیک کے ساتھ تبدیل کرنا، غذائیت کو متاثر کیے بغیر وزن کے انتظام میں مدد کر سکتا ہے۔ تاہم، صرف پاؤڈرز پر انحصار کرنے سے کمی کا خطرہ ہوتا ہے: 2018 کا سائنس مطالعہ سے پتہ چلا کہ مکمل غذائی اشیاء پر مشتمل غذا سے بہتر انسلین حساسیت سے منسلک زیادہ سرگرم مرکبات کی مقدار 40 فیصد زیادہ حاصل ہوتی ہے۔

یہاں بنیادی طریقہ کار حکمت عملی کے مطابق امتزاج معلوم ہوتا ہے، نہ کہ پوری طرح پر توجہ دینا۔ میل ریپلیسمنٹ شیکس تب اچھی طرح کام کرتے ہیں جب باقاعدہ کھانے ممکن نہ ہوں، مثال کے طور پر کاروباری سفر کے دوران یا ایسے دنوں میں جب وقت کا پورا شیڈول خراب ہو جاتا ہے۔ لیکن انہیں حقیقی غذاؤں کے ساتھ متوازن رکھنا بھی ضروری ہے۔ سبزیوں، مغز، اور شاید کچھ بیج کے بارے میں سوچیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ وہ لوگ جو شیکس کو تقریباً 80 فیصد مکمل غذائی اشیاء کے ساتھ ملاتے ہیں، لمبے عرصے میں صرف شیکس پر انحصار کرنے والوں کے مقابلہ میں زیادہ جسمانی چربی کم کرتے ہیں۔ ایک مطالعہ میں پتہ چلا کہ 18 ماہ کے دوران شرکت کنندگان کی جسمانی چربی تقریباً 14 فیصد کم ہوئی جبکہ صرف طویل وقتوں پر مشتمل کھانوں پر انحصار کرنے والوں میں صرف 8 فیصد کمی آئی۔ یہ مناسب بھی ہے – ہمارے جسم بہتر طریقے سے ردِ عمل ظاہر کرتے ہیں جب ہم انہیں اصل غذائی اجزاء کے ساتھ ساتھ جو بھی سہولت کی مصنوعات استعمال کرتے ہیں، وہ بھی فراہم کرتے ہیں۔

فیک کی بات

پودوں پر مبنی میل ریپلیسمنٹ پاؤڈر کس چیز سے بنائے جاتے ہیں؟

ان میں مٹر پروٹین، بھورے چاول، ریمپ کے بیج اور کبھی کبھی الگی جیسی اجزاء شامل ہوتے ہیں، جو فی سرونگ 20 تا 25 گرام پروٹین اور 5 تا 10 گرام فائبر فراہم کرتے ہیں۔

پودوں پر مبنی مکمل غذائی متبادل وزن میں کمی کی حمایت کیسے کرتے ہیں؟

یہ کیلوری کی مقدار کو کنٹرول کرنے، آنتوں کے ہارمونز پر اثر انداز ہو کر بھوک کو منظم کرنے، اور عام طور پر عام ورزشوں کے مقابلے میں 30 تا 40 فیصد کم کیلوری پر مشتمل ہونے میں مدد کرتے ہیں، جس سے کیلوری کی کمی برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔

پودوں پر مبنی اور دودھ پر مبنی مکمل غذائی متبادلوں میں کیا فرق ہے؟

پودوں پر مبنی اختیارات عام طور پر کم تریشیہ شدہ چکنائی، زیادہ فائبر، لاکٹوس کے بغیر، اور دودھ پر مبنی اختیارات کے مقابلے میں ماحول پر کم اثر رکھتے ہیں۔

کیا پودوں پر مبنی پاؤڈر حقیقی ورزشوں کی مکمل جگہ لے سکتے ہیں؟

اگرچہ یہ عملی ہیں، لیکن یہ تمام فائٹونیوٹرینٹس اور مائیکرونیوٹرینٹس فراہم نہیں کرتے جو مکمل غذائی اجناس میں پائے جاتے ہیں۔ ان کا استعمال متوازن غذا کو مکمل کرنے کے لیے کرنا بہتر ہے، نہ کہ اس کی مکمل جگہ لینے کے لیے۔