Jó a növényalapú étkezés-helyettesítő por a fogyáshoz?

Mi az a növényalapú étkezésbehelyettesítő por, és hogyan támogatja a fogyást?

A növényalapú étkezésbehelyettesítő por definíciója és összetétele

A növényi alapú étkezés-helyettesítő porok tápanyagokban gazdagak, például borsófehérjéből, barnarizsből, kendermagból és még algákból származó összetevőkből. A legtöbb adag körülbelül 20, esetleg 25 gramm fehérjét és kb. 5–10 gramm rostot tartalmaz, nem is beszélve a különféle fontos vitaminokról és ásványi anyagokról. Érdekes, hogy mindezt körülbelül 30–40 százalékkal kevesebb kalóriával biztosítják, mint amennyit valaki egy teljes étkezésnél normálisan fogyasztana. Mivel ezek a termékek egyáltalán nem tartalmaznak tej- vagy húsipari termékeket, a gyártók növényi eredetű aminosavakra támaszkodnak, hogy az emberek továbbra is megkapják testük szükségleteihez szükséges anyagokat. Az elmúlt évi adatok valami meglepőt is mutatnak: a vezető márkák majdnem nyolc tizede eléri vagy akár túllépi az FDA étkezés-helyettesítőkre vonatkozó táplálkozási előírásait, ami magyarázza, hogy miért szerepelnek ma már számos diétás tervben súlycsökkentés céljából.

Szerep a kalóriabevitel és az étvágy szabályozásában a fogyás érdekében

Kalóriaszámlálás sokkal könnyebbé válik ezekkel a porokkal, ami azt jelenti, hogy a napi 500–750 kalóriás hiány fenntartása a zsírégetés érdekében sokkal kezelhetőbb. Érdekes, hogy a fehérje és a rost kombinációja hogyan hat valójában a bélhormonjainkra, például a peptid YY-ra és a GLP-1-re. Ezek a kis kémiai hírvivők lelassítják az emésztést, és alapvetően azt üzenik az agynak, hogy tovább maradunk jóllakottak. Egy 2018-as tanulmány a Nutrition Journal-ban szintén figyelemre méltó eredményt mutatott: azok, akik növényalapú shake-ket ittak, kb. 19 százalékkal kevesebb éhséget éreztek az egész nap során, és kb. 22 százalékkal kevesebb gyakorisággal fogyasztottak köztes étkezéseket, mint azok, akik tejalapú változatot fogyasztottak. És legyünk őszinték: amikor az élet kaotikussá válik, az előre kimért adagok igazán segítenek csökkenteni azokat az éjszakai nassolási rohamokat, amelyek a legkevésbé várt pillanatokban törnek ránk.

Fő különbségek: Növényi vs. Tejalapú fehérje az étkezés-helyettesítő termékekben

Bár mindkettő támogatja a testsúly-szabályozást, a növényalapú poroknak megkülönböztetett előnyeik vannak:

A növényi fehérjék lassabban emésztődnek, mint a tej- vagy kazeinfehérjék, így fokozottabb telítettséget biztosítanak. A a fogyasztók 72%-a ma már a tejcukormentes termékeket részesíti előnyben (Ponemon 2023), így a növényi porok mind az egészségügyi, mind az életmód-trendekkel összhangban vannak.

Tudományos bizonyítékok a növényalapú shake-k hatékonyságáról a fogyásban

Klinikai tanulmányok, amelyek összekapcsolják az étkezésbehelyettesítőket a testsúly csökkentésével

Számos kontrollált tanulmány kimutatta, hogy a növényi alapú étkezés-helyettesítőkre való áttérés valóban segíthet az embereknek a fogyásban. Vegyünk egy hat hónapos kísérletet példaként, ahol azok, akik ezt az italt fogyasztották, átlagosan körülbelül 5,9 kilót fogytak. Ez lényegesen jobb eredmény, mint a kontrollcsoporté, akik csupán 0,4 kg-ot tudtak leadni. Még lenyűgözőbb, hogy körülbelül 60 százalékuk megtartotta a súlycsökkentés nagy részét, ha nem az egészét, egy évvel később is, ahogyan Mishra és munkatársai 2013-ban megállapították. Más kutatásokat is figyelembe véve, ezek a növényi eredetű lehetőségek körülbelül 1–2 százalékkal jobb eredményt nyújtanak a hagyományos alacsony kalóriatartalmú diétákhoz képest. Ez a hatás különösen erősnek tűnik a cukorbetegséggel küzdő személyeknél is. Emellett további előny, hogy javul a vércukorszint, így ez sokak számára kettős haszonnal járó megoldás egészségük javítása érdekében.

Hosszú távú súlykontroll metaanalízisei folyadékdiétás rendszerekkel

A 12 hónapnál hosszabb ideig tartó beavatkozások hosszú távú értékelései azt mutatják, hogy a növényalapú folyékony étkezési helyettesítőket használók 30%-kal kevesebb súlyt szednek vissza, mint akik hagyományos diétán voltak. E sikert a magasabb betartási ráta magyarázza – a növényalapú programot használók 78%-a folytatja a kezelést, míg a hagyományos terveknél ez az arány 54% –, ami arra utal, hogy a strukturált étkezési helyettesítő programok segítik az állandóságot és az egészséges szokások kialakulását.

A siker a kalóriacsökkentésnek vagy a specifikus összetétel előnyeinek köszönhető?

Bár a kalóriahiány hajtja a kezdeti fogyást, a növényalapú összetételek javítják az eredményeket metabolikus előnyök révén:

1. Rostban gazdag, megnövekedett teltségérzet : A napi 25–30 g rostbevitel lassítja az emésztést és hosszabb ideig tartja a telítettséget
2. Zabkóró- és rizsfehérje szinergiája : 20%-kal nagyobb CCK hormonfelszabadulást vált ki, mint a tejsavófehérje

A GEICO-vizsgálat kimutatta, hogy azonos kalóriabevitel mellett is a növényalapú porokat használó csoportok 18%-kal több viscerális zsírt veszítettek, hangsúlyozva, hogy a tápanyagminőség hogyan befolyásolja a metabolikus egészséget a puszta kalóriaszámlálásnál mélyebben.

Táplálkozási profil: Fehérje, rost és kalóriák egyensúlya növényalapú porokban

Fehérjeforrások hatása a teltségérzetre és az izomtartalom megőrzésére

A növényi fehérjeporok többsége a borsó-, kender- és barnarizsfehérjét keveri össze, hogy egy adagban körülbelül 20–25 gramm fehérjét érjen el. Ha jól készülnek, ezek a kombinációk valójában tartalmazzák testünk számára szükséges kilenc esszenciális aminosavat. Ez különösen fontos az izomzat megőrzése szempontjából, miközben fogyókúrázunk. Egy nemrég a Journal of Nutrition című folyóiratban publikált tanulmány érdekes eredményre jutott: úgy tűnik, a borsófehérje körülbelül 20 százalékkal nagyobb aktivitást vált ki az éhségcsillapító hormonokban, mint a szójafehérje. Emellett ezek a növényi források természetes módon gazdagok gyulladáscsökkentő vegyületekben, például lignánokban és polifenolokban. Ezek a tápanyagok segíthetnek azon embereknek, akik elakadnak a fogyásban, és nehézséget okoz számukra a testsúlycsökkenés fenntartása az edzésprogramjuk során.

A rosttartalom szerepe az emésztésben és a hosszabb távú telítettségben

Ezek a rostporok adagonként körülbelül 5–8 gramm rostot tartalmaznak, ami megközelítőleg egy negyedét teszi ki a napi szükséges mennyiségnek. A hatásukat oldható rostokon keresztül fejtik ki, mint például az akáciagumi és a cikóriagyökér, amelyek zselés állagot hoznak létre a gyomorban, így lassítva az étel áthaladását. Egy tavaly a Nutrients folyóiratban publikált kutatás érdekes eredményre jutott: azoknál, akik fogyni próbálnak, csupán 5 gramm plusz rost bevitelével az étkezések után a telítettség érzése körülbelül 18%-kal növekedett. És itt jön a legjobb: ez az éhségérzetet akár majdnem három órával tovább is elnyomhatja a szokásosnál. Elég lenyűgöző, ha hatékonyan szeretnénk kontrollálni az étvágyunkat.

Az optimális kalóriatartomány a fogyáshoz és az energiazuhanások elkerüléséhez

A jó összetételű italok általában körülbelül 150 és 200 kalória között vannak adagonként. Ez a tartomány elegendő energiát biztosít anélkül, hogy túl könnyű lenne meghaladni a napi szükséges bevitelt. A 250 kalóriánál többet tartalmazó italok gyorsan megemelhetik a vércukorszintet, ami hosszú távon nem előnyös. Másrészt, az 120 kalóriánál kevesebbet tartalmazók gyakran hamar éheseket okoznak, mivel nem biztosítanak elegendő tápanyagot. A legtöbb táplálkozási szakértő ajánlja, hogy a fehérjekoktélok mellé egészítsünk ki valami valódi ételt, például kb. 100–150 kalóriányit, mint bogyókat, dióféléket, esetleg görög joghurtot. Ez segít fenntartani az energia szintjét az egész nap során anélkül, hogy túlzott mennyiséget fogyasztanánk.

Rejtett cukrok és mesterséges adalékanyagok: mire figyeljünk

A növényi fehérjeporok körülbelül harmada valójában maltodextrint vagy tőkepálmabiot tartalmaz, így szolgál fel rejtett cukorból körülbelül 4–8 grammot minden adagonként. A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy olyan termékeket válasszunk, amelyekben 2 grammnál kevesebb az előre hozzáadott cukor, és kerüljük az olyan mesterséges édesítőszereket, mint a szukralóz. Egy 2023-ban a Cell Metabolism folyóiratban közzétett tanulmány kimutatta, hogy ezek a szintetikus édesítőszerek valójában növelhetik az étvágyat. Jobb választások azok a porok, amelyeket természetes módon szteviával vagy cserepes levelű bodzabogyó-kivonattal édesítenek. Ügyeljen az összetevőlistára is: viszonylag rövidnek kell lennie, ideális esetben legfeljebb tíz olyan összetevőt tartalmazhat, amelyeket a legtöbb ember könnyedén felismer anélkül, hogy vegyésznek kellene lennie.

A növényi fehérjék elemzése kiemeli az aminosav-profilok változékonyságát, hangsúlyozva a kevert források fontosságát. Ugyanakkor klinikai kutatások kimutatták, hogy a rostok és fehérjék kombinációja magyarázza a növényi alapú shake-eknél tapasztalt étvágykontroll 73%-át a tejalapúakhoz képest.

Teltség és étvágykontroll: Megőrzik-e a növényi italok a teltségérzetet?

Hogyan befolyásolják a növényi összetevők az éhséghormonokat és a teltségérzetet

Amikor az étvágykontrollról van szó, úgy tűnik, a növényi fehérjeporoknak néhány érdekes hatásuk van a testünk jelzéseire. Úgy tűnik, csökkentik a ghrelin szintjét, ami az éhségérzetünket okozza, miközben növelik a PYY és GLP-1 hormonok termelődését, amelyek azt jelzik, hogy jóllaktunk. Egy 2018-ban közzétett kutatás szerint azok, akik ezen növényi kiegészítőket fogyasztották, körülbelül 27 százalékkal hosszabb ideig érezték magukat jóllakottnak, mint akik hagyományos állati eredetű fehérjeitalt ittak. Néhány tanulmány kifejezetten a borsó- és rizsfehérje keverékeket vizsgálta, és elég lenyűgöző dolgot fedezett fel. Parker és kollégái 2021-es kutatása szerint ezek a keverékek fogyasztás után körülbelül 19 százalékkal növelik a GLP-1 termelődését, ami jobban szabályozza az anyagcserét. Elég lenyűgöző eredmény, figyelembe véve, mekkora hatással lehet a mindennapi étkezési szokásainkra.

A rost-fehérje szinergia a csipegetés és az elütő evés csökkentésében

Egy adagban található 15–25 g növényi fehérje és 5–8 g oldható rost kombinált hatása tartós telítettséget eredményez:

Egy 2022-es metaanalízis a(z) Advances in Nutrition folyóiratban azt találta, hogy ez a kettős mechanizmus 33%-kal csökkenti az étkezések közötti csipegetést a fogyás érdekében tett erőfeszítések során.

Összehasonlítás a hagyományos shake-kkel az étvágy-csillapításban

Bár a tejfehérjén alapuló shake-k gyorsabban szívódnak fel, a növényi változatok erősebb hosszú távú telítettséget biztosítanak rosttartalmuk miatt. Klinikai adatok szerint:

• 22%-kal alacsonyabb éhségérzet három órával a fogyasztás után
• 15%-kal alacsonyabb kalóriabevitel a következő étkezésnél
• 40%-kal kevesebb vágyódás édes bennókra

Ez teszi a növényi porokat különösen hatékonyakká az esti energiazuhanások és az esti túlevés kezelésében.

Teljes értékű étkezések helyettesítői vs. Teljes élelmiszerek: Helyettesíthetik-e a porok a valódi étkezéseket?

Bár a növényalapú étkezési helyettesítők kényelmesek, nem biztosítanak ugyanolyan hatékonyságot a fontos fitotápanyagok és mikrotápanyagok tekintetében, mint a valódi élelmiszerek, például a levélzöldségek, bogyós gyümölcsök és diófélék. A 2023-as tanulmányokat tekintve a por alakú termékek többsége hiányos: körülbelül 78 százalékuk egyszerűen nem éri el a napi antioxidáns szükségletet, amelyre szervezetünknek szüksége van a gyulladások gátlásához és az anyagcsere zavartalan működtetéséhez. Ezek a számok világosan mutatják, mi hiányzik ezekből az italokból az igazi étkezésekhez képest.

Habár a modern élet hatékonyságot követel, az egyensúly továbbra is lényeges. naponta egy étkezést tanulmány szerint a teljes élelmiszer-alapú étrend 40 százalékkal több bioaktív vegyületet szolgáltat, amelyek javítják az inzulinérzékenységet. Tudomány minőségi, rostban gazdag növényalapú itallal történő helyettesítése támogathatja a testsúly-kezelést anélkül, hogy az táplálkozási értéket veszteni hagyná. Azonban a kizárólagos porhasználat hiányosságokhoz vezethet:

Úgy tűnik, a kulcs itt az, hogy stratégiai keverést alkalmazzunk, ne pedig teljesen ráálljunk egyetlen megoldásra. Az ételkiegészítő italok akkor működnek jól, amikor a rendszeres étkezés egyszerűen nem kivitelezhető, például üzleti út közben vagy olyan őrült napokon, amikor teljesen felborul az időbeosztás. Ugyanakkor fontos, hogy ezeket valódi ételekkel is kiegyensúlyozzuk. Gondoljon zöldségekre, diófélékre, esetleg néhány magfélére. A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik az ételkiegészítő italokat körülbelül 80% teljes értékű élelmiszerrel kombinálják, hosszú távon több testzsírt veszítenek, mint azok, akik kizárólag italokra hagyatkoznak. Egy tanulmány szerint a résztvevők körülbelül 14%-ot csökkentettek testzsírszintjükön, szemben a kizárólag folyadékétkezéseket fogyasztó csoport 8%-os eredményével 18 hónap alatt. Érthető is – testünk jobban reagál, ha valódi tápanyagokat kapunk mellettük annak, amit csak kényelmi termékként használunk.

GYIK

Miből készülnek a növényi alapú ételkiegészítő porok?

Borsófehérjéből, barna rizsből, kendermagból és néha algából készülnek, így egy adagjuk 20–25 gramm fehérjét és 5–10 gramm rostot tartalmaz.

Hogyan segítenek a növényalapú étkezésbehelyettesítők a fogyásban?

Segítenek az energiafelvétel szabályozásában, az étvágy kezelésében a bélhormonok befolyásolásával, és általában 30–40%-kal kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a tipikus étkezések, így hozzájárulnak az energiadeficit fenntartásához.

Mik a különbségek a növényalapú és tejalapú étkezésbehelyettesítők között?

A növényalapú változatok általában kevesebb telített zsírt, több rostot tartalmaznak, nincs bennük laktóz, és kisebb környezeti terhelést jelentenek, mint a tejalapúak.

Lehetnek-e a növényalapú porok teljes értékű étkezéscserék?

Bár kényelmesek, nem biztosítanak minden fitotápanyagot és mikrotápanyagot, amelyek a teljes értékű élelmiszerekben megtalálhatók. Legjobb őket kiegészítésként használni, nem pedig teljesen helyettesíteni velük egy kiegyensúlyozott étrendet.