Prednosti prašine izolata belčevinske proteine za oporavak mišića

Šta je Whey Protein Isolate i kako podržava oporavak mišića?

Izolata proteina sirutke dolazi iz mlijeka i u osnovi je najčistiji oblik koji je dostupan nakon obrade, uklanja većinu masti i laktoze. Ono što ostaje je oko 90% proteina ili više, što objašnjava zašto se mnogi ljudi okreću ovom materiji za oporavak mišića, posebno ako ne mogu dobro tolerisati laktozu. Uporedimo ovo sa drugim opcijama kao što su koncentrat i hidrolizat jer svi rade drugačije. Uzmimo koncentrat surutke, na primjer, obično je oko 70-80% proteina, ali i dalje sadrži malo masti i laktoze. Nije super za ljude koji se bore sa laktozom, iako kulturisti često smatraju da radi dobro za njihove potrebe. Onda dobijemo hidrolizat, koji je već razbijen tako da ga naša tela apsorbuju mnogo brže. Odličan izbor za sve koji se bave probavnim problemima ili trebaju brzo djelovanje proteina nakon treninga. Znajući šta razlikuje ove proizvode je jako važno prilikom izbora pravog na osnovu toga šta neko redovno jede i kakve rezultate želi od svoje rutine treninga.

Glavne razlike između izolata sirutke, koncentrata i hidrolizata

Ono što čini izolaciju proteina sirutke posebnom je opsežan proces filtriranja koji daje oko 90% sadržaja proteina, mnogo manje masti i mnogo manje molekula laktoze od običnog koncentrata proteina sirutke. Koncentrirana verzija obično sadrži između 70 i 80% proteina i nije tako obrađena, ali mnogi ljudi smatraju da radi odlično nakon treninga kada trebaju obnoviti mišiće. Zatim je tu hidrolizat, koji se razgrađuje prije nego što ga konzumiraš, tako da ga naše tijelo može brže apsorbirati. Ova je bolja za ljude koji imaju problema sa varenjem drugih oblika surutke. Kada se razmotre sve ove opcije, odlučivanje koja vrsta odgovara najbolje zavisi od toga šta osoba jede dnevno, njenih ciljeva vježbanja i koliko je osjetljiva na laktozu uopšte.

Uloga BCAA-a u popravci i rastu mišića

Amino kiseline poznat kao BCAA su veoma važne za pokretanje sinteze mišićnih proteina, posebno zato što leucin ima tako snažan učinak na ovaj proces. Whey protein izolat sadrži mnogo ovih BCAA i zapravo pomaže da se smanji taj dosadan bol u mišićima nakon treninga dok ubrzava naš oporavak. Studije pokazuju da uzimanje BCAA može pomoći u smanjenju oštećenja mišića i osjećaja umora, zbog čega su postali dio onoga što mnogi ljudi jedu nakon treninga. Dodavanje izolata proteina sirutke u dnevni obrok ne samo da popravlja oštećene mišiće, već i povećava ukupni potencijal za rast. Za svakoga ko želi da se vrati u formu brže i bolje tokom treninga, ovo je bitno.

Najbolje prednosti proteina sirutke za oporavak nakon treninga

Ubrzana sinteza mišićnog proteina

Kada mišići počnu da se treniraju, trebaju nešto što se zove sinteza mišićnih proteina (MPS) da im pomogne da se oporave i ponovo rastu jači. Studije pokazuju da izolat proteina sirutke može ubrzati ovaj proces za oko 30 do 50 posto, što ga čini veoma vrijednim za svakoga ko želi da se oporavi nakon treninga. Šta čini surutinu tako dobrom? Pa, brzo se probavlja i brzo se apsorbira u tijelo, što znači da ti važni gradivni blokovi za mišiće stižu tamo gdje su im najpotrebniji odmah nakon vježbanja. Mnogi sportisti smatraju da dodavanje proteina iz surutke u svoje obroke ubrzava oporavak i podržava dugoročni razvoj mišića. Većina vodiča za ishranu se slaže o ovim prednostima, iako rezultati mogu varirati u zavisnosti od pojedinačnih faktora kao što su kvalitet ishrane i intenzitet treninga.

Smanjenje oštećenja mišića izazvanih vežbanjem

Izolant proteina sirutke pomaže da se smanje markeri oštećenja mišića koji se pojavljuju nakon napornog treninga. Kada se ovi markeri smanje, sportisti se obično brže oporave od svojih sesija. Mnogi treneri se zaklinju da će uzeti proteinski shake odmah nakon što uđu u teretanu da bi se borili protiv tog mukavog DOMS-a sa kojim se svi ponekad suočavaju. Istraživanja pokazuju vezu između konzumiranja proteina iz surutke i smanjenja nivoa kreatin kinaze nakon napornog treninga. Kreatin kinaza djeluje kao neka vrsta crvene zastave za kada mišići dobiju udarac tokom vežbanja. Sve ovo ukazuje na to zašto je izolacija proteina sirutke popularna među ozbiljnim sportistima koji žele da održavaju svoje tijelo u vrhunskoj formi bez nepotrebnog vremena za odlazak između treninga.

Poboljšana regeneracija glikogena za brži oporavak

Mešanje proteina sirutke sa ugljikohidratima nakon treninga pomaže mišićima da puni svoje rezerve glikogena, što je jako važno za oporavak nakon napornih treninga. Kombinacija zapravo povećava odgovor na insulin, tako da mišići obnovljaju glikogen brže nego što bi inače. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu proteine nakon vežbanja imaju tendenciju da duže traju, jer im se glikogen zadržava. Svako ko razmišlja o upotrebi proteina sirutke mora da pogleda kako utiče na obnovu glikogena. Održavanje tih nivoa glikogena stabilnim znači bolju performanse tokom treninga i brži oporavak između njih, nešto što svaki ozbiljan sportista zna da je neophodno za povratak na stazu nakon intenzivnog treninga.

Nutricioni profil proteina sirutke

Amino kiselina za optimalan oporavak

Izolati proteina surutke se ističu jer sadrže veliku količinu važnih građevinskih blokova, koji se nazivaju esencijalne aminokiseline, posebno leucina, koji su potrebni našem tijelu, ali ga ne može samostalno proizvesti. Leucin u osnovi pokreće proces kada mišići počnu da se obnove nakon vežbanja, zbog čega se mnogi ljudi okreću izolaciji sirutke odmah nakon što idu u teretanu. Način na koji su ove aminokiseline u ravnoteži pomaže ubrzati vrijeme oporavka dok se mišići ne razgrađuju previše tokom intenzivnih treninga. Svako ko želi da postane jači ili veći treba da obraća pažnju na to šta je zapravo u njihovom proteinu. Pogledajte u omjer aminokiselina nije samo neki fancy znanstveni stvari to stvarno čini razliku kada pokušavate izgraditi mišićnu masu s vremenom.

Korisnost niže količine laktoze za osetljive želuce

Izolata proteina sirutke se ističe zato što sadrži vrlo malo laktoze, obično ispod 1%, što ga čini dobrim za ljude koji se bore sa netolerancijom laktoze. Činjenica da ima tako nisku količinu laktoze znači da ljudi mogu dobiti svoj protein bez problema sa želucem, što je jako važno za svakoga ko loše reaguje na mlečne proizvode. Sportisti imaju tendenciju da se privlače ovom vrstom surutke jer se bolje smješta u želudac i brzo se apsorbira nakon treninga. To pomaže mišićima da se brže oporave bez sve natečenosti i nelagode koje ponekad dolaze sa drugim izvorima proteina.

Biološka dostupnost u poređenju sa drugim izvorima proteina

Kada je u pitanju brzo unos proteina u organizam, izolata proteina surutke se ističe jer ga tijelo vrlo dobro apsorbira. Većina ljudi bi se složila da je ova vrsta proteina na vrhu ili blizu vrha kada se upoređuju različiti izvori dostupni na tržištu danas. Pošto naše telo može da koristi većinu onoga što konzumiramo, to vodi do boljih rezultata kada pokušavamo da se oporavimo od napornih treninga. Zato se mnogi ozbiljni sportisti i entuzijasti okreću izolaciji sirutke nakon napornog treninga. Ova stvar isporučuje te važne gradivne blokove tamo gdje su potrebni, što pomaže da se održavaju visoki nivoi performansi, dok isto tako doprinosi opštoj dobrobiti tokom vremena.

Maksimiziranje oporavka mišića: Kako efikasno koristiti Whey Protein Isolate

Optimalno vrijeme za konzumiranje nakon treninga

Vreme je stvarno važno ako neko želi da izvuče maksimum iz izolata proteina sirutke za potrebe oporavka. Većina stručnjaka predlaže da se nešto upije u roku od 30 minuta nakon što završite vežbanje jer postoji nešto što se zove anabolički prozor tokom tog vremenskog perioda. Telo u tom trenutku bolje apsorbuje proteine, što pomaže mišićima da se brže oporave i da grade novo tkivo. Istraživanja podržavaju ove ideje prilično dosledno pokazujući da ljudi koji jedu odmah nakon treninga imaju tendenciju da se brzo oporave od onih koji čekaju duže. Posebno za sportiste, shvatanje kada jesti postaje skoro kao još jedna komponenta treninga u njihovom cjelokupnom planu oporavka. Ako se ovo uradi u pravo vrijeme, kasnije će imati manje bolova i općenito će se bolje osjećati tokom celog ciklusa treninga.

Kombinacija sa ugljikohidratima za poboljšanju apsorpcije

Miješanje proteina iz surutke s nekim ugljikohidratima nakon vježbanja pomaže telu da bolje apsorbuje hranljive materije. Kada se ta dva spoje, povećavaju nivo inzulina, što olakšava aminokiselinama da uđu u mišiće gdje su najpotrebnije za popravljanje oštećenja i izgradnju novog tkiva. Dobar način da se to uradi? Samo napravi proteinski šejk sa bananom ili malo ovsa. Kombinacija čini čuda za popravljanje onih bolnih mjesta dok vraća glikogen u mišiće, nešto što naše tijelo treba da ostane snažno sljedeći put. Ugljeni hidrati u tom obroku nakon treninga nisu samo zbog ukusa. Oni zapravo pomažu da se brže grade veći mišići i ubrzaju kako brzo se oporavljamo od intenzivnih treninga u teretani.

Preporuke za dnevni unos na osnovu nivoa aktivnosti

Uzimanje odgovarajuće količine proteina varira od osobe do osobe kada je u pitanju izgradnja i popravak mišića nakon treninga. Većini ljudi koji redovno treniraju potrebno je između 1,2 i 2 grama proteina na svaki kilogram težine svakog dana, a mnogi se okreću izolatu proteina sirutke kao svojoj opciji. Kada neko radi intenzivnije vježbe, njegovom telu zapravo treba još više proteina da bi pomoglo u popravljanju oštećenih tkiva i izgradnji novih mišićnih vlakana. S druge strane, ljudi koji se ne kreću mnogo tokom dana prirodno trebaju manje proteina u svojoj ishrani. Prilagođivanje količine proteina koju jedemo prema našim vježbanjima osigurava da naša tijela dobiju ono što im je potrebno za pravilnu mišićnu aktivnost i brže oporavak, što znači da dobijemo maksimum iz dodataka sirutke koju uzimamo.