தசை மீட்புக்கான மஞ்சள் புரத தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தூள் நன்மைகள்

வீய் புரதம் (Whey Protein) என்றால் என்ன? இது தசை மீட்பை எவ்வாறு ஆதரிக்கின்றது?

மோர் புரத தனிமை பால் இருந்து வருகிறது மற்றும் அடிப்படையில் பதப்படுத்தப்பட்ட பிறகு கிடைக்கக்கூடிய தூய்மையான வடிவம் கொழுப்பு மற்றும் லாக்டோஸின் பெரும்பகுதியை நீக்குகிறது. மீதமுள்ளவை 90% புரதம் அல்லது அதற்கு மேல், இது பலர் தசை மீட்புக்காக இந்த விஷயங்களை ஏன் திரும்புகிறார்கள் என்பதை விளக்குகிறது, குறிப்பாக அவர்கள் லாக்டோஸை நன்கு பொறுத்துக்கொள்ள முடியாவிட்டால். இதை மற்ற மாற்று மருந்துகளுடன் ஒப்பிடுவோம், அதாவது, செறிவு மற்றும் ஹைட்ரோலைஸ் ஆகியவை, அவை அனைத்தும் வித்தியாசமாக வேலை செய்கின்றன. உதாரணமாக, மோர் செறிவூட்டலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இது பொதுவாக 70-80% புரதத்தில் அமர்ந்திருக்கும், ஆனால் இன்னும் சில கொழுப்பு மற்றும் லாக்டோஸ் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது. லாக்டோஸுடன் போராடும் மக்களுக்கு இது சிறந்தது அல்ல, இருப்பினும் உடல் பராமரிப்பாளர்கள் பெரும்பாலும் இது அவர்களின் தேவைகளுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது என்று காண்கிறார்கள். பின்னர் நாம் ஹைட்ரோலைசேட் பெற, இது ஏற்கனவே உடைந்துவிட்டது எனவே நமது உடல்கள் அதை வேகமாக உறிஞ்சும். செரிமான பிரச்சினைகள் அல்லது உடற்பயிற்சிக்குப் பின் வேகமாக செயல்படும் புரதங்கள் தேவைப்படும் எவருக்கும் சிறந்த தேர்வாகும். இந்த தயாரிப்புகளை வேறுபடுத்துவது என்ன என்பதை அறிவது, ஒருவர் தொடர்ந்து சாப்பிடுவதன் அடிப்படையிலும், அவர்கள் பயிற்சி முறையிலிருந்து என்ன வகையான முடிவுகளை விரும்புகிறார்கள் என்பதையும் அடிப்படையாகக் கொண்டு சரியான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது மிகவும் முக்கியமானது.

வீ ஐசோலேட், கான்சன்ட்ரேட் மற்றும் ஹைட்ரோலைசேட் இடையேயான முக்கிய வேறுபாடுகள்

மோர் புரத தனிமைப்படுத்தலை சிறப்பானதாக ஆக்குவது அதன் விரிவான வடிகட்டுதல் செயல்முறையாகும் இது 90% புரத உள்ளடக்கத்தை அளிக்கிறது, இது சாதாரண மோர் புரத செறிவை விட அதிக கொழுப்பு மற்றும் மிகக் குறைவான லாக்டோஸ் மூலக்கூறுகளை வழங்குகிறது. செறிவூட்டப்பட்ட பதிப்பில் பொதுவாக 70 முதல் 80% புரதம் உள்ளது மற்றும் அது செயலாக்கப்படவில்லை, ஆனால் பலர் அது நன்றாக வேலை செய்கிறது என்று காண்கிறார்கள் அவர்களின் பயிற்சி பிறகு அவர்கள் தசைகளை மீண்டும் கட்ட வேண்டும் போது. பின்னர் ஹைட்ரோலைசேட் உள்ளது, நாம் அதை உட்கொள்ளும் முன் அது உடைந்துவிடும் அதனால் நமது உடல்கள் அதை வேகமாக உறிஞ்ச முடியும். மற்ற வகை மோர் சத்துக்களைச் சாகுபடியில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு இது சிறந்தது. இந்த விருப்பங்களை பார்க்கும்போது, எந்த வகை சிறந்ததாக இருக்கும் என்பதைக் கண்டறிவது ஒருவருக்கு தினமும் என்ன சாப்பிடுவது, அவர்களின் உடற்பயிற்சி இலக்குகள், பொதுவாக லாக்டோஸுக்கு எவ்வளவு உணர்திறன் உள்ளது என்பதைப் பொறுத்தது.

தசை சீரமைப்பு மற்றும் வளர்ச்சியில் BCAAs இன் பங்கு

BCAA எனப்படும் கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் தசை புரத தொகுப்பை துவக்க மிகவும் முக்கியம், குறிப்பாக லுசின் இந்த செயல்முறை மீது மிகவும் வலுவான விளைவைக் கொண்டிருப்பதால். Whey protein isolate நிறைய BCAA களை கொண்டிருக்கிறது மற்றும் உண்மையில் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அந்த எரிச்சலூட்டும் தசை வலியை குறைக்க உதவுகிறது அதே நேரத்தில் நாம் எவ்வளவு விரைவாக மீண்டு வருகிறோம் என்பதை விரைவுபடுத்துகிறது. BCAA களை உட்கொள்வது தசை சேதத்தையும் சோர்வு உணர்வையும் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. அதனால்தான் பலர் உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்குச் சென்ற பிறகு சாப்பிடுவதில் ஒரு பகுதியாக மாறி வருகின்றனர். தினசரி உணவில் மோர் புரத தனிமை சேர்ப்பது சேதமடைந்த தசைகளை சரிசெய்வதை விடவும் அதிகரிக்கிறது; இது ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சி திறனை அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்து சிறப்பாக செயல்பட விரும்பும் எவருக்கும், இந்த விஷயங்கள் மிகவும் அவசியமானவை.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய மீட்புக்கான முக்கிய வீ புரத ஐசொலேட் நன்மைகள்

தசை புரத சின்தெசிஸை முடுக்குதல்

தசைகள் வேலை செய்யும் போது, அவை மீண்டு வலுவாக வளர உதவும் தசை புரத தொகுப்பு (MPS) என்று அழைக்கப்படும் ஒன்று தேவை. ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, மோர் புரதம் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இந்த செயல்முறையை 30 முதல் 50 சதவீதம் வரை அதிகரிக்கும், இது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நன்றாக இருக்க விரும்புவோருக்கு மிகவும் மதிப்புமிக்கதாக இருக்கிறது. என்ன Whey மிகவும் நல்லது செய்கிறது? அது உடலில் வேகமாக செரிமானம் செய்யப்பட்டு, உடலில் வேகமாக உறிஞ்சப்படுகிறது, அதாவது தசைகளின் முக்கிய கட்டிடக்கல்ல்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மிகவும் தேவைப்படும் இடத்திற்கு வருகின்றன. பல விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உணவுத் திட்டங்களுக்கு மெல்லிசை புரத தனிமைப்படுத்தலைச் சேர்ப்பது மீட்பு நேரங்களை விரைவுபடுத்துவதற்கும் நீண்டகால தசை வளர்ச்சியை ஆதரிப்பதற்கும் உதவுகிறது என்று கண்டறிந்துள்ளனர். பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டிகள் இந்த நன்மைகள் குறித்து ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், இருப்பினும் உணவு தரம் மற்றும் பயிற்சி தீவிரம் போன்ற தனிப்பட்ட காரணிகளைப் பொறுத்து முடிவுகள் மாறுபடலாம்.

உடற்பயிற்சி ஏற்படுத்தும் தசை சேதத்தின் குறைப்பு

கடுமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு தோன்றும் தசை சேதத்தை குறிக்கும் குறிகளை குறைக்க உதவுகிறது. இந்த குறிகாட்டிகள் குறைந்துவிட்டால், விளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாக தங்கள் அமர்வுகளிலிருந்து விரைவாக மீண்டு வருகிறார்கள். பல பயிற்சியாளர்கள் சில சமயங்களில் எல்லோரும் சமாளிக்கும் அந்த தொந்தரவான DOMS ஐ எதிர்த்துப் போராட உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்குச் சென்றவுடன் ஒரு மெல்லிய புரத ஷேக்கை உட்கொள்வதன் மூலம் சத்தியம் செய்கிறார்கள். கடுமையான பயிற்சியின் பின்னர் மோர் புரதத்தை குடிப்பதற்கும் கிரியேடின் கைனேஸ் அளவைக் குறைப்பதற்கும் இடையே ஒரு தொடர்பு இருப்பதாக ஆராய்ச்சிகள் தொடர்ந்து சுட்டிக்காட்டுகின்றன. கிரியேடின் கினேஸ் ஒரு வகையான சிவப்பு கொடியாக செயல்படுகிறது உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் அடிபட்டால். எனவே இவை அனைத்தும், ஏன் மோர் புரதம் தனிமைப்படுத்தப்பட்டது, பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் தேவையற்ற இடைவெளி இல்லாமல், தங்கள் உடல்களை சிறந்த நிலையில் வைத்திருக்க விரும்பும் தீவிர விளையாட்டு வீரர்களிடையே பிரபலமாக உள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது.

விரைவான மீட்பிற்கான கிளைகோஜன் மீட்பு மேம்பாடு

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மெல்லிய புரத தனிமைப்படுத்தலை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கலப்பது தசைகள் தங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்ப உதவுகிறது, இது கடினமான அமர்வுகளுக்குப் பிறகு மீளத் தொடங்க மிகவும் முக்கியமானது. இந்த கலவையானது இன்சுலின் எதிர்வினை அதிகரிக்கிறது, இதனால் தசைகள் கிளைகோஜனை வேகமாக மீண்டும் உருவாக்குகின்றன. உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு புரதத்தை உட்கொள்ளும் மக்கள், காலப்போக்கில் நீண்ட காலம் உயிர்வாழ முடியும் என்பதால், அவர்களின் கிளைகோஜன் நிரம்பியுள்ளது. மோர் புரத தனிமைப்படுத்தலைப் பயன்படுத்துவது பற்றி யாராவது யோசிக்கிறார்களோ அவர்கள் நிச்சயமாக அது கிளைகோஜன் மீட்டெடுப்பை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பார்க்க வேண்டும். இந்த கிளைகோஜன் அளவை நிலையானதாக வைத்திருப்பது உடற்பயிற்சியின் போது சிறந்த செயல்திறன் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது விரைவான மீட்பு ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது, தீவிர பயிற்சியின் பின்னர் மீண்டும் பாதையில் வருவதற்கு ஒவ்வொரு தீவிர விளையாட்டு வீரரும் அறிந்த ஒன்று அவசியம்.

வீல் புரத ஐசோலேட் பொடியின் சத்து சாரம்

சிறப்பான மீளமைப்பிற்கான அமினோ அமில கலவை

மெல்லிசை புரத தனிமைப்படுத்தல் தனித்து நிற்கிறது ஏனெனில் அது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் எனப்படும் அத்தியாவசிய கட்டிடக் கூறுகளை, குறிப்பாக லெயூசின், நமது உடலுக்குத் தேவை ஆனால் அதை தானாக உருவாக்க முடியாது. லெயூசின் அடிப்படையில் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசைகள் மீண்டும் உருவாக்கத் தொடங்கும் செயல்முறையைத் தொடங்குகிறது, அதனால்தான் பலர் உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்குச் சென்றவுடன் மோர் தனிமைப்படுத்தலுக்கு திரும்புகிறார்கள். இந்த அமினோ அமிலங்கள் சமநிலையில் இருப்பதால், உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் அதிகமாக உடைந்து போகாமல் இருக்க உதவுகிறது. வலிமையான அல்லது பெரியதாக மாற விரும்பும் எவரும், தங்கள் புரத தூளில் உண்மையில் என்ன இருக்கிறது என்பதை கவனிக்க வேண்டும். அமினோ அமில விகிதங்களை பார்ப்பது வெறும் அறிவியல் விஷயங்கள் அல்ல. காலப்போக்கில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கும் போது அது ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

உணர்திறன் மிக்க வயிற்றிற்கு லாக்டோஸ் குறைவான நன்மை

மெல்லிசை புரத தனிமைப்படுத்தல் மிகவும் குறைவான லாக்டோஸைக் கொண்டிருப்பதால் தனித்து நிற்கிறது, பொதுவாக 1% க்கும் குறைவாக, இது லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது. இது லாக்டோஸ் குறைவாக உள்ளது என்பதால் மக்கள் வயிற்று பிரச்சினைகள் இல்லாமல் தங்கள் புரதத்தை அதிகரிக்க முடியும், இது பால் பொருட்களுக்கு மோசமாக எதிர்வினை செய்யும் எவருக்கும் மிகவும் முக்கியமானது. விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த வகை மெல்லிய துருவத்தை விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் இது வயிற்றில் சிறப்பாக அமர்ந்து உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. இது மற்ற புரத ஆதாரங்களுடன் சில நேரங்களில் வரும் அனைத்து வீக்கம் மற்றும் சங்கடமின்றி தசைகள் விரைவாக மீட்க உதவுகிறது.

மற்ற புரத ஆதாரங்களுடன் ஒப்பிடும்போது உயிரிகிடைபாடு

உடலில் புரதத்தை விரைவாகப் பெறுவது குறித்து, மோர் புரத தனிமைப்படுத்தல் தனித்து நிற்கிறது ஏனெனில் அது உடலால் நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது. இந்த வகை புரதம் இன்று சந்தையில் கிடைக்கும் பல்வேறு ஆதாரங்களை ஒப்பிடுகையில் மேலே அல்லது அருகில் உள்ளது என்று பெரும்பாலான மக்கள் ஒப்புக்கொள்வார்கள். நாம் உட்கொள்ளும் பெரும்பாலானவற்றை நம் உடல்கள் பயன்படுத்த முடியும் என்பதால், கடினமான பயிற்சிகளிலிருந்து மீள முயற்சிக்கும்போது இது சிறந்த முடிவுகளைத் தருகிறது. அதனால்தான் பல தீவிர விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் கடுமையாக உழைத்த பிறகு மோர் தனிமைப்படுத்தலுக்கு திரும்புகிறார்கள். இந்த பொருள் அந்த முக்கியமான கட்டிடக் கூறுகளை சரியான இடத்தில் வழங்குகிறது, இது செயல்திறன் அளவை உயர்த்த உதவுகிறது அதே நேரத்தில் காலப்போக்கில் பொது நல்வாழ்வுக்கு பங்களிக்கிறது.

தசை மீட்பை அதிகபட்சமாக்குதல்: வீ புரதம் தனிமைப்படுத்தப்பட்டதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

பயிற்சிக்கு பிறகு உட்கொள்ள சிறந்த நேரம்

ஒருவரால் மீட்பு நோக்கங்களுக்காக மோர் புரத தனிமைப்படுத்தலில் இருந்து அதிகபட்சத்தை பெற விரும்பினால், நேரம் உண்மையில் முக்கியமானது. பெரும்பாலான நிபுணர்கள் உடற்பயிற்சியை முடித்த 30 நிமிடங்களுக்குள் சிலவற்றை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர் ஏனெனில் அந்த காலக்கட்டத்தில் அனபோலிக் ஜன்னல் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு விஷயம் உள்ளது. இந்த கட்டத்தில் உடல் புரதங்களை சிறப்பாக உறிஞ்சிவிடும், இது தசைகள் விரைவாக மீட்கவும் புதிய திசுக்களை உருவாக்கவும் உதவுகிறது. ஆராய்ச்சி இந்த கருத்துக்களை நிரூபிக்கிறது உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே சாப்பிடுபவர்கள், நீண்ட நேரம் காத்திருப்பவர்களை விட விரைவாக குணமடைவார்கள். குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது அவர்களின் ஒட்டுமொத்த மீட்பு திட்டத்தில் ஒரு பயிற்சி கூறு போலவே மாறும். இந்த நேரத்தை சரியாக அடைவது பின்னர் குறைவான வலியைக் குறிக்கும் மற்றும் பொதுவாக பயிற்சி சுழற்சிகள் முழுவதும் சிறப்பாக உணரலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைப்பதன் மூலம் உறிஞ்சும் திறனை மேம்படுத்தவும்

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மோர் புரத தனிமைப்படுத்தலை கலப்பது உடலில் ஊட்டச்சத்துக்களை சிறப்பாக உறிஞ்ச உதவுகிறது. இவை இரண்டும் இணைந்தால், இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கும். இதனால் அமினோ அமிலங்கள் தசைகளில் எளிதாக நுழைந்து சேதத்தை சரிசெய்யவும் புதிய திசுக்களை உருவாக்கவும் மிகவும் தேவைப்படும். இதை செய்ய ஒரு நல்ல வழி? வெறும் ஒரு முட்டை அல்லது சில ஓட்ஸ் தூக்கி ஒரு புரதம் குலுக்கி செய்ய. இந்த கலவையானது வலிப்பு புள்ளிகளை சரிசெய்யும் போது, நமது உடலுக்கு அடுத்த முறை வலிமையாக இருக்க வேண்டும் என்பதற்காக, சர்க்கரைப்பொருளை மீண்டும் தசைகளுக்கு கொண்டு வருவதில் அதிசயங்களைச் செய்கிறது. அந்த பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சுவை பற்றி மட்டுமல்ல. அவை உண்மையில் பெரிய தசைகளை விரைவாக உருவாக்க உதவுகின்றன மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் தீவிரமான அமர்வுகளிலிருந்து நாம் எவ்வளவு விரைவாக மீண்டு வருகிறோம் என்பதை விரைவுபடுத்துகின்றன.

செயல்பாட்டு நிலைக்கு ஏற்ப தினசரி உட்கொள்ளும் பரிந்துரைகள்

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் சரிசெய்வதற்கும் போதுமான அளவு புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வது ஒவ்வொரு நபரிடமிருந்தும் மாறுபடும். வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு தினமும் எடையுள்ள ஒவ்வொரு கிலோவுக்கு 1.2 முதல் 2 கிராம் வரை புரதம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் பலர் மெல்லிசை புரத தனிமைப்படுத்தலை தங்கள் விருப்பமாக மாற்றுகிறார்கள். ஒருவன் அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, சேதமடைந்த திசுக்களை சரிசெய்யவும் புதிய தசைக் கோடுகளை உருவாக்கவும் அவரது உடலுக்கு இன்னும் அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது. மறுபுறம், நாள் முழுவதும் அதிக இயக்கம் இல்லாதவர்களுக்கு இயற்கையாகவே குறைவான புரதங்கள் தேவை. நமது உடற்பயிற்சி பழக்கவழக்கங்களின்படி நாம் எவ்வளவு புரதத்தை சாப்பிடுகிறோம் என்பதை மாற்றியமைப்பது நமது உடலுக்கு சரியான தசை வளர்ச்சி மற்றும் விரைவான மீட்பு நேரங்களுக்குத் தேவையானதைப் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது, அதாவது நாம் உட்கொள்ளும் அந்த மெல்லிசை சப்ளிமெண்ட்ஸிலிருந்து அதிகபட்சத்தை பெறுவது.